Petar JovanovićAko pratite fitnes trendove, možda ste vidjeli kako se vježba 12-3-30 pojavljuje na svim društvenim mrežama. Vježbu na traci za trčanje kreirala je influenserka Lauren Giraldo (otvara se u novoj kartici) kada je tražila jednostavan i pristupačan način da postane fit.
U TikTok video snimku iz novembra 2020. pregledanom preko 12 miliona puta, Giraldo je objasnila zašto je kreirala trening. “Nekada sam se tako plašio teretane i nije me motivisalo. Ali sada idem, radim ovo i mogu da se osećam dobro.” Giraldo kaže da joj je vježba 12-3-30 pomogla da izgubi 30 kilograma bez ikakvih promjena u prehrani.
Mnogi od nas imaju odnos ljubavi/mržnje sa trakom za trčanje. Ali skakanje na jednoj od najboljih traka za trčanje može biti odlično za gubitak masti, nivoe kondicije, pa čak i za naše mentalno zdravlje. I dok postoji mnogo treninga na traci za trčanje za sagorevanje masti, lepota treninga 12-3-30 je njegova jednostavnost.
Vježba se svodi na podizanje nagiba na traci za trčanje, ponavljajući hodanje po brdu. Dodavanje uzbrdica ili nagiba treningu hodanja pokazalo se da povećava broj otkucaja srca, sagorijevanje kalorija (otvara se u novoj kartici) i ciljane mišiće u tetivama, gluteusima i listovima.
Kako raditi trening 12-3-30
Prvo skočite na traku za trčanje i hodajte brzinom 3mph, sa nagibom postavljenim na nulu 3-5 minuta – to će zagrijati vaše noge.
Zatim podesite tajmer na 30 minuta i povećajte nagib na 12% – bez sumnje ćete početi osjećati razliku prilično brzo
U početku je dobro držati se sa strane, posebno ako se osjećate nesigurno – pridržavanje osnovnih smjernica o tome kako sigurno koristiti traku za trčanje je najvažnije. Ali da biste iskoristili sve prednosti ovog treninga, trebali biste pokušati da se krećete bez zadržavanja.
Za razliku od nekih drugih HIIT treninga na traci za trčanje, držaćete se na nagibu od 12% i brzini od 3mph tokom čitavih 30 minuta – otuda i naziv treninga ‘12-3-30’.
Međutim, ako želite da pojačavate bilo koji od njih u intervalima, to je u potpunosti vaš izbor. Možda ćete primijetiti da se nakon otprilike mjesec dana vaše tijelo navikava na intenzitet vježbanja i moći ćete još više povećati brzinu ili nagib.
Da vidite trening 12-3-30 u akciji, pogledajte kako se njegova kreatorka znoji u videu ispod (preskočite na oznaku 4:08).
12-3-30 trening Lauren Giraldo
Da li je trening 12-3-30 efikasan?
Otkako je trening 12-3-30 postao poznat, brojni korisnici društvenih mreža kopiraju Laureninu rutinu i pokazuju zadivljujuće rezultate, od značajnog gubitka težine do zategnutih, zategnutih stomaka. Ali koliko je zaista efikasan?
pa, prednosti hodanja uzbrdo su brojne. Guido Basola (otvara se u novoj kartici), fitnes trener i osnivač ELYSIUM teretana (otvara se u novoj kartici) kaže da je to odlična rutina ako ste početnik. “Prva stvar koju treba napomenuti je da je ovo fantastičan put kada želite da ugradite konzistentnost u svoju rutinu u teretani. Jednostavan je i nije tako naporan kao drugi programi, i definitivno će povećati vaš otkucaj srca i pomoći u izgradnji i povećanju vaš osnovni nivo kondicije.”
Kardio element treninga će takođe značiti da će vam puls biti smanjen. “Dodavanje brda će sigurno pokrenuti pumpanje krvi i početi ubrzavati vaš otkucaj srca”, kaže Basola. “Ovo je odlično za sagorijevanje kalorija i držanje – ali neka ramena budu prikovana unazad i grudi visoko dok se vozite tim brdom.”
12-3-30 također nudi jedan od najboljih treninga za noge koje možete raditi na traci za trčanje, a Basola obećava da ćete “definitivno vidjeti promjene u četvorinama, gluteusima i tetivama koljena”.
Dakle, sada zlatno pitanje: koliko kalorija možete očekivati da ćete sagorjeti uz trening 12-3-30? Ako je vaš glavni cilj gubitak masti, 30-minutni trening mogao bi dovesti do sagorijevanja do 150 kcal – iako, kao i kod bilo kojeg pristupa vježbanju, morate ga pomiješati i održavati dosljednu ishranu. “Ovaj trening će vam pomoći da uklonite te neželjene kilograme, iako ga je važno upariti sa zdravom ishranom i kombinacijom treninga sa utezima”, savjetuje Basola, dodajući: “Što ste dosljedniji, to su rezultati bolji.”
Objava koju dijeli lauren giraldo (@laurengiraldo) (otvara se u novoj kartici) Fotografija koju je objavio na
Nedostaci treninga 12-3-30
Iako je to odličan kardio trening, mnogima koji već redovno vježbaju možda to neće biti toliko izazovno. Ako je to vaš slučaj, možete ga sačuvati za dane kada se osjećate umorno ili čak za dane odmora kada želite da se krećete, ali ne i iscrpite svoje tijelo.
Ako vam ovaj trening predstavlja izazov za početak, možda ćete početi dostići plato nakon nekoliko mjeseci kako se vaša kondicija bude poboljšala. “To je odličan trening, ali nemojte upasti u zamku samozadovoljstva”, kaže Basola. “Važno je napomenuti kada postajete dovoljno spremni i jaki da nastavite sa izazovima, možda postupnim povećanjem brzine.”
Također je važno napomenuti da hodanje ili trčanje na nagibu – bilo da je na traci za trčanje ili na otvorenom – može utjecati i na vaše držanje i na koljena. Trkačevo koleno je uobičajeno kod ljudi koji stalno hodaju ili trče uzbrdo, pa pokušajte da ga s vremena na vrijeme zamijenite ravnim hodanjem. Sa držanjem, držite leđa ispravljena, ramena unazad i gledajte kuda idete, kako biste izbjegli bilo kakve ozljede.
