Petar JovanovićU potrazi za zategnutim stomakom, možda ste razmišljali o prednostima trbušnjaka u odnosu na trbušnjake.
S jedne strane, trbušnjaci nude izvrstan način rada na srednjem dijelu, dok je s druge strane krckanje vjeran pokret za srednji dio. Obje opcije ciljaju na mišiće jezgre kako bi pomogli u razvoju tog traženog paketa šestica, a mogu biti ključne pri planiranju najboljih treninga za trbušnjake.
Jaka jezgra je važna iz toliko razloga, uključujući držanje i stabilnost, kako u svakodnevnom životu (npr. saginjanje da nešto podignete), tako i u aktivnostima vezanim za fitnes (npr. trčanje ili čučanj sa utegom).
Ako sjedite tamo i pitate se ‘šta je zapravo trbušni valjak?’, dozvolite nam da objasnimo. U suštini, to je točak sa ručkama koje izlaze sa obe strane i koji se može koristiti za izvođenje brojnih vežbi koje ciljaju različite mišiće u jezgru. Pogledajte naš vodič za kupovinu najboljih trbušnih valjaka da biste bolje pogledali ovaj mali, ali efektivan komad kompleta za pričvršćivanje, i naš vodič za vježbanje trbušnih valjaka za pregled pokreta za koje se mogu koristiti.
U međuvremenu, klasični crunch bez sumnje treba malo objašnjenja. Uključuje podizanje glave i ramena od tla iz ležećeg položaja. Ovu izolacijsku vježbu (tj. cilja na određeno područje) već dugo koriste svi, od instruktora teretane do onih koji žele smršaviti na trbuhu kao način ciljanja na gornji dio trbuha.
Ali kada su u pitanju trbušnjaci protiv trbušnjaka, šta je najbolje za najefikasniji trening za jezgro? U nastavku istražujemo prednosti i nedostatke svakog pristupa, uz pomoć Rachael Penrose (otvara se u novoj kartici), PT i grupnog fitnes instruktora na F45 treningu (otvara se u novoj kartici).
Ab valjci: pros
Jedna od najvećih prednosti korištenja trbušnog kotača (kao što su također poznati) je da cilja na nekoliko različitih mišića odjednom, pomažući u izgradnji ukupne snage.
Rachael ponavlja da su trbušni valjci sveukupni graditelj snage jer rade na nekoliko različitih mišića, pogađajući sva četiri sloja naših trbušnih mišića. To uključuje:
Transversus abdominis, unutrašnji mišići abdomena koji pomažu komprimirati rebra i naše organe i održavaju kičmu stabilnom
Multifidusni mišić i erector spinae, duboki mišići u leđima koji se protežu uz pršljenove i podržavaju kičmu
Unutrašnji i vanjski kosi, koji uglavnom funkcioniraju kao dodatak dijafragmi za podršku disanju
rectus abdominis, površinski gornji sloj našeg jezgra – AKA your six pack.
Penrose nastavlja objašnjavati da trbušnjaci također mogu pomoći u poboljšanju držanja, koje može biti oštećeno ako cijeli dan provedete pogrbljeni za stolom.
Štaviše, trbušnjaci su takođe mnogo teži potez od trbušnjaka. ‘To je zato što postoji malo ili nimalo savijanja struka tokom uvođenja’, objašnjava Penrose. U suštini, to znači da nema pokreta savijanja u struku, a torzo ostaje miran i krut kroz kretanje ab valjka.
Ab valjci: kontra
Iako ab valjci imaju svoje prednosti, postoje i nedostaci njihovog korištenja.
Ovo je posebno tačno ako ste novi u vježbanju i otkrijete da rade previše mišića odjednom kada niste spremni.
‘Ovo je velika zabrinutost jer mogu stvoriti višak pritiska na druge dijelove vašeg tijela’, kaže Penrose. ‘Korišćenje trbušnog valjka može biti preveliki napredak ako vam ramena nisu dovoljno jaka ili ako osjećate bol u donjem dijelu leđa.’
Unatoč tome što izgledaju tako jednostavno, trbušni valjci također mogu biti izazovan komad opreme za korištenje, koji spadaju u sferu ‘naprednih trbušnih vježbi’.
Kao i kod svake vježbe, dobra forma je ključna i, kada se koristi nepravilno, druge dijelove tijela osim jezgra mogu preuzeti. To može dovesti do ozljeda, posebno u donjem dijelu leđa.
‘Ako osjećate višak pritiska u ovim područjima koja oduzimaju glavni fokus vaših trbušnih mišića, možda ćete htjeti zamijeniti trbušni valjak alternativnim vježbama dok se ne osjetite jačim ili dobijete podršku trenera’, savjetuje Penrose.
Crunches: pros
Skromni trbušnjaci jedan je od najboljih treninga za trbušnjake za početnike, a Penrose ih opisuje kao ‘odličnu opciju za one koji počinju u svom fitnes režimu.’
‘Dok se koristi manje mišića u odnosu na trbušnjake, više ćete moći podržati donji dio leđa kada radite svoje jezgro i radite vježbe’, napominje ona.
Ovo zauzvrat dovodi do manje šanse za ozljedu, još jedan plus za trbušnjake. Dobar način da poduprete donji dio leđa tokom trzanja je postavljanje jastuka ispod repne kosti.
Još jedna pozitivna strana trbušnjaka je da su općenito lakši od korištenja trbušnog valjka i ne zahtijevaju opremu, što znači da se mogu raditi bilo gdje i bilo kada.
Crunches: kontra
Kao i uvijek, najveći rizik kod trbušnjaka odnosi se na formu, a Penrose upozorava: ‘Ako se ne izvode pravilno, možete riskirati ozbiljne ozljede vrata.’
Da biste izbjegli bol u vratu, prilikom izvođenja trbušnjaka, vaša kičma i vrat trebaju biti u liniji. Niste sigurni da li pravilno izvodite trbušnjake? Pogledajte naš detaljni vodič ‘kako napraviti krč’, koji također sadrži neke zgodne varijacije.
Kao što je već napomenuto, trbušnjaci također rade na manje mišićnih grupa nego vježbanje s trbušnim valjcima, posebno usmjerenim na gornji dio trbuha.
Osim toga, Penrose primjećuje: ‘Vaše tijelo je u potpuno drugačijem položaju tokom trbušnjaka u odnosu na rad s trbušnim valjkom, a pokret uključuje različite aspekte vašeg tijela.’
Ovo ga čini drugačijim potezom od trbušnog valjka jer uključuje fleksiju u struku – ne nužno ‘protiv’, ali nešto što treba imati na umu kada osmišljavate svoj plan vježbanja trbušnjaka.
Trbušnjaci protiv trbušnjaka: sažetak
I trbušnjaci i trbušnjaci su korisni pokreti koje možete uključiti u svoju osnovnu rutinu treninga.
Trbušnjaci su idealni za sve, od početnika do naprednih. Međutim, trbušnjaci zapravo utiču samo na mali izbor mišića jezgra, što ih čini manje efikasnim od trbušnjaka.
Kako trbušnjaci rade na više mišića u jezgri, dodijelit ćemo im vježbu po izboru između trbušnjaka i trbušnjaka. Iako trbušnjaci mogu biti malo teži za savladavanje jer uključuju više mišića, kada ih slomite i možete bezbedno koristiti ab valjke, oni nude zaista temeljit trening za jezgro. Osim toga, postoje razni različiti pokreti koje možete raditi s ab valjkom.
Kažemo da uključite oba poteza, ali ako se vaše tijelo osjeća spremno i spremno za to, dajte prednost trbušnom valjku kako biste stvarno pogodili jezgro.
