Ordinacija Medium.ba

Šta jesti prije, za vrijeme i poslije trke?

​Šta jesti prije, za vrijeme i poslije trke​

​Važno je da svoje telo napunite pravilnom ishranom i vodom – pre, posle i tokom trke. Dr Darren Tay iz Opće bolnice u Singapuru dijeli nekoliko savjeta.

do 250 ml u malim gutljajima u pravilnim intervalima kako biste nadoknadili izgubljenu tečnost tokom trke.

Za uspješan maraton, ključno je nahraniti svoje tijelo pravilnom ishranom i održavati ga dovoljno hidratiziranim prije, za vrijeme i nakon trke.

Prije bilo koje velike utrke, izgradite svoje energetske rezerve tako što ćete tri dana unositi ugljikohidrate, škrobno povrće, voće i nemasne proteine.

Neiskusni trkači često griješe uzimajući teške obroke dan prije trke. Prejedanje može preopteretiti vaš probavni sistem. Tokom trke možete osjećati nadutost ili mučninu.

Šta jesti pre trke

Uzmite obrok s niskim udjelom masti, bogatim ugljikohidratima i malo vlakana oko tri sata prije trke kako biste spriječili probavne smetnje, umor ili nelagodu u stomaku dok trčite. Izbjegavajte teške obroke dan prije trke i jedite samo poznatu hranu na sam dan.

Hrana za jelo Hleb/tost, pecivo, puter od kikirikija, voće bez kože (banana), voćni sok bez pulpe ili sportski napitak za doručak pre trke. Pirinač, tjestenina, nemasno meso, skrobno povrće, voće za “ugljikopunjenje” najmanje tri dana prije trke. Za hidrataciju popijte 500 do 700 ml tečnosti oko tri sata pre trke.

Hrana koju treba izbjegavati ​ Pržena hrana, hrana bogata zasićenim mastima (crveno meso, prerađena hrana poput slanine, kobasica i peciva). Izbjegavajte mliječne proizvode (mlijeko, sir, jogurt) na dan trke ako imate istoriju gastrointestinalnih problema. Neki maratonci preskaču jutarnju kafu jer je diuretik. Budući da tijelo koristi više energije za varenje masne hrane, vaše trkačke performanse mogu patiti ako konzumirate višak masti.

Šta jesti tokom trke

Energetske pločice, energetski gelovi i banane su odlični za nadoknadu ugljenih hidrata tokom trke. Uzmite male zalogaje dok nastavljate trčanje.

Održavajte se hidriranim. Dehidracija nastaje kada se voda gubi teškim disanjem i znojenje se ne nadoknađuje na odgovarajući način unosom tečnosti. Možete izgubiti do 3 do 5 kg vodene težine u trosatnom maratonu.

Da biste spriječili dehidraciju tokom utrke:

Uzmite još 300 do 600 ml tekućine 15 minuta prije početka trke.

Pijte 150 do 250 ml tečnosti u redovnim intervalima da biste nadoknadili gubitak tečnosti. Uzmite male gutljaje dok nastavljate da trčite.

Tečnosti uključuju običnu vodu (za trčanje kraće od 90 minuta) i sportska ili izotonična pića (za veće udaljenosti kao što je maraton).

Izbjegavajte sokove, voćne sokove i gazirana pića. Njihove visoke koncentracije šećera mogu odgoditi pražnjenje želuca i uzrokovati nelagodu u želucu tokom trčanja.

Šta jesti nakon trke

loading...

Hidratirajte se sportskim napitcima nakon maratona. Izotonična pića su poželjna jer sadrže sličnu koncentraciju soli i šećera kao ljudsko tijelo. Izbjegavajte alkohol u 24 sata nakon trke, jer potiče dehidraciju.

Nemojte piti samo na osnovu vaše žeđi, jer to neće odražavati sve vaše potrebe za tekućinom. Za vizuelni vodič, vaš urin bi trebao biti gotovo bezbojan nekoliko sati nakon trčanja.

U roku od jednog sata nakon trke ili maratona uzmite užinu bogatu ugljikohidratima kao što je sendvič od banane, lepinja od crvenog pasulja, energetska pločica, puter od kikirikija na banani i sportski napitak.

U roku od dva do tri sata nakon trke ili maratona, uzmite uravnotežen obrok koji sadrži nemasne proteine ​​(riba, piletina), ugljikohidrate (pirinač, tjestenina, krompir) i dobre masti (avokado, puter od orašastih plodova).

Ref: R14

loading...

Petar Jovanović

Oglasi

Oglasi

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.