Magnezij – za šta je dobar (grčevi, trudnoća, mišići, probava)

Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu.

On igra nekoliko važnih uloga u zdravlju vašeg tijela i mozga.

Međutim, možda vam nije dosta toga, čak i ako jedete zdravu prehranu.

Evo 10 zdravstvenih koristi magnezija utemeljenih na dokazima.

Magnezij je uključen u stotine biokemijskih reakcija u vašem tijelu

Magnezij je mineral koji se nalazi u zemlji, moru, biljkama, životinjama i ljudima.

Oko 60% magnezija u vašem tijelu nalazi se u kostima, a ostatak je u mišićima, mekim tkivima i tekućini, uključujući krv.

Zapravo svaka stanica u vašem tijelu sadrži je i treba joj funkcionirati.

Jedna od glavnih uloga magnezija djeluje kao kofaktor ili pomoćna molekula u biokemijskim reakcijama koje kontinuirano izvode enzimi.

U stvari, uključeno je u više od 600 reakcija u vašem tijelu, uključujući:

• Stvaranje energije: pomaže pretvoriti hranu u energiju.
• Formiranje proteina: Pomaže u stvaranju novih proteina iz aminokiselina.
• Održavanje gena: Pomaže u stvaranju i popravljanju DNK i RNK.
• Pokreti mišića: dio je kontrakcije i opuštanja mišića.
• Regulacija živčanog sustava: Pomaže u reguliranju neurotransmitera koji šalju poruke u vaš mozak i živčani sustav.

Nažalost, studije sugeriraju da oko 50% ljudi u SAD-u i Europi dobiva manje od preporučene dnevne količine magnezija.

SAŽETAK
Magnezij je mineral koji podržava stotine kemijskih reakcija u vašem tijelu. Međutim, mnogi ljudi dobivaju manje nego što trebaju.

Magnezij može poboljšati učinak prilikom vježbanja

Magnezij također igra ulogu tokom tjelovježbe.

Tijekom vježbanja, možda će vam trebati 10-20% više magnezija nego dok se odmarate, ovisno o aktivnosti.

Magnezij pomaže u premještanju šećera u krvi u vaše mišiće te ubacivati ​​laktat, koji se može nakupljati tijekom vježbanja i uzrokovati umor.

Studije su pokazale da dopunjavanje njime može povećati performanse vježbi za sportaše, starije osobe i osobe s kroničnim bolestima.

U jednom istraživanju odbojkaši koji su uzimali 250 mg magnezija na dan doživjeli su poboljšanja u skokovima i pokretima ruku.

U drugom istraživanju, sportaši koji su tijekom četiri tjedna dodavali magnezij imali su brže vrijeme trčanja, vožnje biciklom i plivanja tijekom triatlona. Oni su također imali smanjenje razine inzulina i hormona stresa.

Međutim, dokazi su miješani. Ostale studije nisu otkrile koristi dodataka magnezija u sportaša s niskom ili normalnom razinom minerala.

SAŽETAK
U nekoliko studija dokazano je da dodaci magnezija poboljšavaju rad vježbi, ali rezultati istraživanja su kombinirani.

Magnezij protiv depresije

Magnezij igra kritičnu ulogu u funkciji i raspoloženju mozga, a niska razina povezana je s povećanim rizikom od depresije.

Jedna analiza na više od 8.800 ljudi otkrila je da ljudi mlađi od 65 godina s najmanjim unosom magnezija imaju 22% veći rizik od depresije.

Neki stručnjaci vjeruju da nizak sadržaj magnezija u suvremenoj hrani može uzrokovati mnoge slučajeve depresije i mentalnih bolesti.

Međutim, drugi naglašavaju potrebu za dodatnim istraživanjima u ovom području.

Unatoč tome, dopunjavanje ovim mineralom može pomoći u smanjenju simptoma depresije – a u nekim slučajevima rezultati mogu biti dramatični.

U randomiziranom kontroliranom ispitivanju starijih osoba s depresijom, 450 mg magnezija dnevno poboljšalo je raspoloženje jednako učinkovito kao i antidepresiv.

SAŽETAK
Može postojati veza između depresije i nedostatka magnezija. Dopuna uz to može umanjiti simptome depresije kod nekih ljudi.

Magnezij protiv dijabetesa tipa 2

Magnezij također koristi ljudima koji imaju dijabetes tipa 2.

Studije sugeriraju da oko 48% ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 imaju nisku razinu magnezija u krvi. Ovo može smanjiti sposobnost inzulina da kontrolira razinu šećera u krvi.

Uz to, istraživanje pokazuje da ljudi s niskim unosom magnezija imaju veći rizik od razvoja dijabetesa.

Jedna studija koja je pratila više od 4.000 ljudi tijekom 20 godina otkrila je da oni s najvećim unosom magnezija imaju 47% manju vjerojatnost da će razviti dijabetes.

Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su uzimali velike doze magnezija svaki dan doživjeli značajno poboljšanje razine šećera u krvi i hemoglobina A1c u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Međutim, ti učinci mogu ovisiti o tome koliko magnezija unosite iz hrane. U drugoj studiji, suplementi nisu poboljšali razinu šećera u krvi ili inzulina kod ljudi koji nisu imali deficit.

SAŽETAK
Ljudi koji dobivaju najviše magnezija imaju niži rizik od dijabetesa tipa 2. Štoviše, pokazalo se da suplementi snižavaju šećer u krvi kod nekih ljudi.

Magnezij može sniziti krvni pritisak

Studije pokazuju da uzimanje magnezija može sniziti krvni tlak.

U jednom istraživanju su ljudi koji su uzimali 450 mg dnevno doživjeli značajno smanjenje sistolnog i dijastoličkog krvnog tlaka.

Međutim, ove koristi mogu se pojaviti samo kod ljudi koji imaju visok krvni tlak.

Drugo istraživanje je otkrilo da je magnezij snižavao krvni tlak kod ljudi s povišenim krvnim tlakom, ali nije imao utjecaja na one s normalnom razinom.

SAŽETAK
Magnezij pomaže sniziti krvni tlak kod osoba s povišenom razinom, ali čini se da neće imati isti učinak kod onih s normalnom razinom.

Magnezij ima protuupalne učinke

Mali unos magnezija povezan je s kroničnom upalom, koja je jedan od pokretača starenja, pretilosti i kroničnih bolesti.

U jednom istraživanju otkriveno je da djeca s najnižim razinama magnezija u krvi imaju najviše razine upalnog markera CRP.

Oni su također imali višu razinu šećera u krvi, inzulina i triglicerida.

Dodaci magnezija mogu smanjiti CRP i ostale markere upale kod starijih odraslih osoba, prekomjerne težine i osoba s predijabetesom.

Na isti način, hrana bogata magnezijem – poput masne ribe i tamne čokolade – može smanjiti upalu.

SAŽETAK
Pokazalo se da magnezij pomaže u borbi protiv upale. Smanjuje upalni marker CRP i pruža nekoliko drugih prednosti.

Magnezij može pomoći u sprečavanju migrena

Migrenske glavobolje su bolne i oslabljujuće. Često se javljaju mučnina, povraćanje i osjetljivost na svjetlost i buku.

Neki istraživači vjeruju da ljudi koji pate od migrene imaju veću vjerojatnost da će imati nedostatak magnezija.

Zapravo, nekoliko ohrabrujućih studija sugerira da magnezij može spriječiti, pa čak i pomoći u liječenju migrena.

U jednoj studiji, dodatak 1 grama magnezija pružio je olakšanje od akutnog napadaja migrene brže i učinkovitije od uobičajenog lijeka.

Uz to, hrana bogata magnezijem može pomoći u smanjenju simptoma migrene.

SAŽETAK
Ljudi koji imaju česte migrene mogu imati nisku razinu magnezija. Neke studije pokazuju da suplementacija ovim mineralom može olakšati migrene.

Smanjuje otpornost na inzulin

Inzulinska rezistencija jedan je od vodećih uzroka metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Karakterizira ga oslabljena sposobnost mišićnih i jetrenih stanica da pravilno apsorbiraju šećer iz vašeg krvotoka.

Magnezij ima presudnu ulogu u ovom procesu, a mnogi ljudi s metaboličkim sindromom imaju deficit.

Uz to, visoka razina inzulina koja prati otpornost na inzulin dovodi do gubitka magnezija u urinu, što dodatno smanjuje razinu u vašem tijelu.

Srećom, povećani unos magnezija može pomoći.

Jedno je istraživanje pokazalo da suplementacija ovim mineralom smanjuje otpornost na inzulin i razinu šećera u krvi, čak i kod ljudi s normalnom razinom u krvi.

SAŽETAK
Dodaci magnezija mogu poboljšati otpornost na inzulin kod osoba s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.

Magnezij poboljšava simptome PMS-a

Predmenstrualni sindrom (PMS) jedan je od najčešćih poremećaja kod žena u rodnoj dobi.

Njeni simptomi uključuju zadržavanje vode, grčeve u trbuhu, umor i razdražljivost.

Zanimljivo je da je dokazano da magnezij poboljšava raspoloženje, smanjuje zadržavanje vode i druge simptome kod žena s PMS-om.

SAŽETAK
Pokazalo se da dodaci magnezija poboljšavaju simptome koji se javljaju kod žena s PMS-om.

Magnezij je siguran i široko dostupan

Magnezij je apsolutno neophodan za dobro zdravlje. Preporučeni dnevni unos je 400–420 mg dnevno za muškarce i 310–320 mg dnevno za žene.

Možete ga dobiti od hrane i dodataka.

Izvori hrane bogati Magnezijumom:

Sljedeća hrana dobra je za izvrsne izvore magnezija:

• Sjemenke bundeve: 46% RDI u četvrtini šalice (16 grama)
• Špinat, kuhan: 39% RDI u šalici (180 grama)
• Švicarski blitva, kuhana: 38% RDI u šalici (175 grama)
• Tamna čokolada (70–85% kakaa): 33% RDI u 3,5 unca (100 grama)
• Crni grah: 30% RDI u šalici (172 grama)
• Quinoa, kuhana: 33% RDI u šalici (185 grama)
• Halibut: 27% RDI u 3,5 unca (100 grama)
• Bademi: 25% RDI u četvrtini šalice (24 grama)
• Cashews: 25% RDI u četvrtini šalice (30 grama)
• Skuša, 19% RDI u 3,5 unca (100 grama)
• Avokado: 15% RDI u jednom srednjem avokadu (200 grama)
• Losos: 9% RDI u 3,5 unca (100 grama)

Magnezij dodaci

Ako imate zdravstveno stanje, prije uzimanja dodataka magnezija provjerite sa svojim liječnikom.

Iako se oni uglavnom dobro podnose, oni možda nisu sigurni za ljude koji uzimaju određene diuretike, lijekove za srce ili antibiotike.

Oblici suplementacije koji se dobro apsorbiraju uključuju magnezijev citrat, glicinat, orotat i karbonat.

Ako želite isprobati dodatak magnezija, na Amazonu možete pronaći ogroman izbor visokokvalitetnih proizvoda.

SAŽETAK
Dobijanje dovoljno magnezija od vitalnog je značaja. Mnoge namirnice ga sadrže, a dostupni su i mnogi kvalitetni dodaci.

Zaključak

Unos dovoljno magnezija ključan je za održavanje dobrog zdravlja.

Svakako jedite puno hrane bogate magnezijem ili uzmite dodatak ako ne možete dobiti dovoljno iz svoje prehrane.

Bez dovoljno ovog važnog minerala, vaše tijelo ne može optimalno funkcionirati.