FarukPrema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, u 2016. godini više od 1,9 milijardi odraslih ljudi imalo je prekomjernu težinu ili gojaznost. Održavanje zdravog načina života može biti teško ako imate zauzet i stresan život. Mnogi faktori kao što su stres, nezdrava ishrana, ovisnost o uređajima, sjedilački način života i laka dostupnost brze hrane doprinijeli su masnoći na stomaku.
Jedna od najtvrdokornijih masti u telu je masnoća na stomaku. Potrebna je održiva i zdrava rutina da biste se riješili tvrdoglavog sala na stomaku. Male promjene u vašem životu mogu drastično uticati na vašu ukupnu težinu i količinu masti na stomaku. Povećanje masti na stomaku može ukazivati na poremećaje u načinu života, uključujući dijabetes, probleme sa srcem i oštećenje jetre.
Nedavna istraživanja su predvidjela da se tijela muškaraca i žena ponašaju drugačije od sala na stomaku. Dok masnoća na stomaku kod muškaraca dovodi do kardiovaskularnih bolesti, otpornosti na bolesti i visokog krvnog pritiska, Harvard Health Publishing govori o većem riziku od sala na stomaku kod žena. Analiza od kuka do struka i BMI pokazuje da postoji 18% veća šansa za predviđanje srčanog udara kod žena nego kod muškaraca. Takođe može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 i raka dojke kod žena.
Vrste trbušne masti
Postoje dvije vrste trbušne masti: visceralna masnoća i potkožna masnoća.
Visceralna masnoća okružuje organe, a potkožna mast se nalazi neposredno ispod kože. Potkožno masno tkivo je uglavnom bezopasno. Međutim, visceralna masnoća može uzrokovati nekoliko poremećaja kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2, rak, oštećenje jetre, problemi vezani za žučnu kesu i demencija. Osim toga, visceralno masno tkivo je “metabolički aktivno” tkivo. Drugim riječima, sadrže više stanica, krvnih sudova i živaca nego potkožno masno tkivo.
Povećana abdominalna masnoća povezana je sa višim nivoima triglicerida i LDL holesterola i nižim nivoom HDL holesterola. Ova mast je rezultat različitih faktora i vrste ishrane koja se konzumira.
Zašto ljudi dobijaju prekomernu masnoću na stomaku?
Mnogo je razloga zbog kojih ljudi razvijaju salo na stomaku. To uključuje:
1. Loša dijeta
Ishrana sa pogrešnim vrstama hrane može biti značajan faktor u povećanju masnog tkiva na stomaku. Na primjer, dijeta s malo proteina i visokim udjelom ugljikohidrata može drastično utjecati na težinu. Osim toga, ugljikohidrati poput kruha, šećera i gaziranih pića mogu utjecati na tijelo usporavajući metabolizam. Takođe može smanjiti sposobnost efikasnog sagorevanja masti. Kao rezultat toga, uzrokuje nakupljanje masti u predelu stomaka. Osim toga, neke masti poput trans-masti i zasićenih masnih kiselina su nezdrave za tijelo. Hrana poput brze hrane, peciva i nezdravih grickalica sadrži ove masti.
2. Nedostatak fizičke aktivnosti
Još jedan primarni razlog za povećanje abdominalnog masnog tkiva je nedostatak vježbe. Studija sugerira da nedostatak adekvatne vježbe ima veći utjecaj na masnoću na trbuhu nego potrošnja kalorija. Ako konzumirate više kalorija nego što sagorite, možete akumulirati masnoće u svom tijelu. Kako se sve više i više masti nakuplja u tijelu, postaje sve teže smanjiti je.
3. Nepravilan raspored spavanja
Nepravilan raspored spavanja indirektno utiče na debljanje, posebno masnoće na stomaku. Studija sugerira da ljudi s nepravilnim rasporedom spavanja imaju veću vjerovatnoću da dožive nezdrava ponašanja u ishrani kao što su prejedanje ili emocionalno jedenje. Prejedanje je mehanizam za suočavanje sa nekim pojedincima koji su pod stresom zbog nedostatka sna. Osim toga, manje sna može učiniti da se osjećate više pod stresom. Nedostatak sna dovodi do sporijeg metabolizma i nezdravog probavnog sistema, koji ne sagorijeva masti efikasno.
4. Genetika
Naša genetika je jedini faktor rizika koji ne možemo kontrolisati. Neki geni povećavaju sposobnost osobe da skladišti salo u abdominalnoj regiji, bez obzira da li pate od prekomjerne težine ili ne. Osim toga, naša genetika može uticati na to koliko efikasno naše tijelo metabolizira masti. Kao rezultat njihovog usporenog metabolizma, neki pojedinci se bore da izgube težinu, posebno masnoću na trbuhu.
5. Stres
Ljudi koji pate od kroničnog stresa konstantno oslobađaju kortizol u krvotok. Kortizol priprema tijelo za svaku hitnu situaciju i osigurava njegovo preživljavanje. Ali, nažalost, ovaj način preživljavanja ne uzima u obzir efikasnu probavu. Kao rezultat toga, usporava naš metabolizam. Dakle, umjesto da probavlja masti, ovaj hormon akumulira masti, posebno masnoće na stomaku. Da ne spominjemo, stres može dovesti do nezdravih prehrambenih navika i načina spavanja, a sve to povećava masnoću na stomaku.
6. Pretjerano konzumiranje alkohola
Dokazi iz studije povezuju prekomjerno ili prekomjerno pijenje alkohola s povećanjem masnog tkiva u tijelu. Verovatnije je da će se masno ili masno tkivo akumulirati u predelu stomaka. Pretjerano pijenje povećava glad, što dovodi do prejedanja (uglavnom nezdrave i brze hrane). To se događa zato što alkohol može stimulirati oslobađanje nekih neurotransmitera poput opioida i GABA. Ovi neurotransmiteri stimulišu osjećaj gladi u tijelu. Štaviše, alkohol takođe povećava nivoe hormona povezanih sa sitošću. Oni inhibiraju sintezu enzima potrebnih za efikasnu probavu ugljikohidrata.
Zašto je salo na stomaku štetno?
Dokazi sugeriraju da visoka visceralna masnoća u abdominalnoj regiji može dovesti do kroničnih poremećaja. To uključuje mnoge vrste raka, dijabetes tipa 2, srčane bolesti i metabolički sindrom.
Studija dokazuje direktnu vezu između distribucije masti kod gojaznih žena i njihovog rizika od kardiometaboličkih poremećaja. Pokazuje da visceralno masno tkivo (PDV) može izazvati nekoliko nuspojava. Na primjer, kako se PDV u tijelu povećava, stopa lipolize ili probave lipida raste. Ovaj lipid se nakuplja u jetri, što može biti štetno za jetru, srce i opći metabolizam. Uz to, povećana količina PDV-a u tijelu može povećati lučenje mnogih hormona i faktora rasta. Ovi hormoni i faktori rasta dovode do nekoliko kardiometaboličkih bolesti.
Kako na zdrav način izgubiti salo na stomaku?
1. Poboljšajte svoju ishranu
Konzumiranje zdrave prehrane može drastično poboljšati zdravlje i dovesti do smanjenja masnog tkiva na trbuhu. Ishrana koja se sastoji od nemasnih proteina, složenih ugljenih hidrata, zdravih masti, hranljivih materija, minerala i rastvorljivih vlakana može pozitivno uticati na zdravlje. Neki načini za to su zdraviji izbori prilikom kupovine hrane. Pogledajmo nekoliko načina da poboljšate svoju ishranu.
2. Uvedite složene ugljikohidrate u svoju ishranu
Umesto da kupujete beli hleb, kupujte hleb od celog zrna pšenice. Osim toga, umjesto bijelog pirinča, probajte smeđi pirinač. Ovi prehrambeni proizvodi od cjelovitog zrna koriste cjelovito zrno uz minimalnu obradu. Složeni ugljikohidrati daju tijelu maksimalnu ishranu i energiju i daju veću zasićenost.
Primjeri složenih ugljikohidrata su pasulj, grašak, mahunarke, voće i povrće.
3. Izbacite šećer iz ishrane
Smanjenje unosa rafinisanog šećera može ubrzati proces smanjenja masnog tkiva na stomaku. Istraživanja pokazuju direktnu povezanost između konzumiranja šećera i povećanog sala na stomaku.
Fruktoza (posebno u šećeru) može povećati distribuciju masnog tkiva u abdomenu. Kao rezultat toga, vaš metabolizam otežava razgradnju masti. Osim toga, fruktoza povećava ekspresiju specifičnih gena dizajniranih da povećaju sintezu lipida u tijelu.
Možete zamijeniti rafinirani šećer za zdravije opcije. Na primjer, zaslađena pića poput gaziranih pića zamijenite voćnim sokovima ili aromatiziranom vodom. Osim toga, umjesto njih možete koristiti prirodne zaslađivače bez šećera, med ili keksiće.
4. Povećajte unos proteina
Povećanje unosa proteina može dovesti do osjećaja sitosti, povećati vaš metabolizam i pomoći u zadržavanju mišićne mase. Osim toga, studija pokazuje povezanost između povećanog unosa nemasnih proteina i smanjenog masnog tkiva u trbuhu. Ovo stanje je zbog povećane termogeneze nakon konzumiranja nemasnih proteina. Da pojednostavimo, stopa sagorijevanja kalorija bila je veća nakon konzumiranja proteina nego konzumiranja ugljikohidrata.
Neki dobri izvori zdravih proteina su meso, jaja, riba, pasulj, sočivo, mliječni proizvodi (ili zamjene za mlijeko) i jogurt.
5. Uvedite rastvorljiva vlakna u svoju ishranu
Topiva vlakna nesvareno odlaze u naša crijeva, što pomaže u gubitku težine. Čini nas sitim i smanjuje kalorije koje naše tijelo može apsorbirati. Osim toga, produžava vrijeme između obroka i samim tim smanjuje količinu konzumirane hrane.
Neki izvori dijetalnih vlakana su zob, mahunarke, bobičasto voće, laneno seme i sirovo voće i povrće.
6. Vježba
Svakodnevno vježbanje u trajanju od najmanje 30-40 minuta može radikalno poboljšati zdravstveno stanje. Neke vježbe ciljaju na abdominalnu regiju kako bi smanjile masnoću na trbuhu. Međutim, nije moguće spot-reducirati ili precizno ciljati masnoće u bilo kojem dijelu tijela. Dakle, jedini način da izgubite masnoće je da ciljate masnoće u svakom dijelu vašeg tijela zajedno.
Izvođenjem kombinacije sljedećih vježbi moguće je razraditi cijelo tijelo. U tom procesu možete izgubiti salo na stomaku. Ovdje je ključ konzistentnost vježbe, a ne intenzitet.
7. Aerobne vježbe
Aerobne vežbe kao što je kardio jedan su od najefikasnijih načina za sagorevanje masti na stomaku. Studija dokazuje postojanje direktne veze između kardio treninga i smanjenja visceralne masti na stomaku.
Neki primjeri kardio vježbi uključuju plivanje, vožnju bicikla, trčanje i brzo hodanje.
8. Intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta je rutina vježbanja koja je mješavina intenzivnih vježbi i treninga nižeg intenziteta s periodima odmora između. Stoga je to još jedan efikasan način da se smanji ukupna težina i sagori salo na stomaku.
Neki od primjera su jumping jacks, burpees, čučnjevi, mrtvo dizanje i još mnogo toga.
9. Trening otpora
Trening otpora uključuje set rutina vježbi koje se sastoje od dizanja utega i treninga snage. Studija sugerira da uparivanje treninga otpora s aerobnim vježbama efikasno smanjuje visceralno salo u abdominalnoj regiji.
Ove vježbe uključuju čučnjeve, iskorake i pregibe na biceps.
10. Vježbe za trbuh
Vježbe za trbuh ciljaju na jačanje i toniranje trbušnih mišića. Kao rezultat toga, može pomoći i u smanjenju visceralnog masnog tkiva na trbuhu. Neki primjeri vježbi za trbuh su daske, trbušnjaci i podizanje nogu.
Drugi efikasni načini da izgubite salo na stomaku su smanjenje unosa alkohola, prestanak pušenja, popravljanje načina spavanja i minimiziranje količine stresa u vašem životu.
Dijeta za mršavljenje: činjenica ili izmišljotina?
U današnje vrijeme, nekoliko dijeta za mršavljenje nastanjuje internet, časopise i novine. Pravo pitanje je da li su praktični i kako funkcionišu? Mnoge od ovih dijeta tvrde da smanjuju masnoću ograničavanjem potrošnje kalorija. Međutim, ove vrste dijete nisu dugoročno održive.
Studija dokazuje da ove modne “dijete za mršavljenje” ne rade kod većine ljudi iz mnogo razloga. Osim toga, ove popularne dijete za mršavljenje nisu održive za zaposlene osobe srednje klase.
Najefikasniji način da izgubite salo na stomaku je zdrav način života. Najbolji način da to učinite je svakodnevno vježbanje 30 do 40 minuta. Takođe, uravnotežena ishrana, zasnovana na načinu života, godinama i navikama, siguran je način da postignete ravan stomak. Konačno, male promjene u svakodnevnom životu mogu vam u konačnici dati zdravije tijelo s manje masti na stomaku.
Sažetak
Neki faktori koji rezultiraju prekomjernom masnoćom na stomaku su nedostatak vježbe, loša ishrana, pušenje, stres, loš raspored spavanja i genetski faktori. Najlakši i najefikasniji način da smanjite salo na stomaku je da promijenite svoj način života sa stresnog na zdrav i održiv.
Uključite redovan režim vježbanja koji se sastoji od kardio treninga, dizanja utega, vježbi za trbuh i intenzivnog treninga. Da biste izgubili salo na stomaku, morate se pridržavati zdrave prehrane. Napravite svestan izbor. Preskočite ukusnu i prerađenu hranu i zamijenite ih složenim ugljikohidratima, rastvorljivim vlaknima, nemasnim proteinima i zdravim mastima.
Nadalje, eliminacija šećera i pušenje mogu drastično poboljšati vaše šanse za smanjenje sala na stomaku. Mnoge modne dijete na internetu tvrde da brzo smanjuju masnoću na stomaku. Međutim, oni nisu efikasni na duži rok. Stoga vodite računa o zdravom načinu života i uživajte u uživanju održavanja zdravog i sretnog načina života.
Često postavljana pitanja (FAQ)
P. Koju vrstu masti na stomaku imam?
O. Možda imate i visceralnu i potkožnu masnoću u abdominalnoj regiji. Visceralna masnoća okružuje organe, a potkožna mast se nalazi neposredno ispod kože.
P. Šta uzrokuje veliki stomak kod žena?
O. Postoji nekoliko razloga zašto žene mogu imati prekomjernu masnoću na stomaku. Ovi razlozi mogu biti uzrokovani nedostatkom vježbanja, stresom, lošim načinom spavanja i lošom ishranom.
P. Kako mogu brzo smanjiti salo na stomaku?
O. Najefikasniji i najefikasniji način da se smanji masnoća na stomaku je zdrava i uravnotežena ishrana uz redovno vežbanje. Neke praktične vježbe uključuju kardio vježbe, dizanje utega i vježbe za trbuh.
P. Kako mogu smanjiti stomak za 30 dana?
O. Možete smanjiti količinu masti u abdominalnoj regiji za mjesec dana podvrgavanjem opsežnim aerobnim vježbama. Ove vježbe uključuju vježbe s utezima i vježbe za trbuh. Osim toga, trebali biste se pridržavati i zdrave prehrane.
P. Koje vežbe sagorevaju salo na stomaku za 2 nedelje?
O. Možete smanjiti količinu masti u abdominalnoj regiji za 1-2 sedmice podvrgavanjem opsežnim aerobnim vježbama, vježbama s utezima i vježbama za trbuh.
P. Mogu li izgubiti salo na stomaku za 7 dana?
O. Možete smanjiti količinu masti u predelu stomaka za 1-2 nedelje. Opsežne aerobne vježbe, trening s utezima, vježbe za trbuh i zdrava ishrana mogu pomoći. Neke dijete tvrde da drastično smanjuju masnoću na stomaku u kratkom periodu. Ali oni nisu održivi. Stoga, pokušajte izbjeći pridržavanje takvih dijeta. Drastična promjena možda nije zdrava.
P. Šta najviše sagorijeva salo na stomaku?
A. Zdrava i neprerađena ishrana sa redovnim vežbanjem od 30-40 minuta sagoreva najviše masti na stomaku.
P. Šta treba da jedem dnevno da izgubim salo na stomaku?
O. Postoji nekoliko namirnica koje možete uključiti u svoju ishranu kako biste izgubili masnoće na stomaku. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate, topiva vlakna, veliku količinu nemasnih proteina i zdravih masti je korisna i može pomoći.
P. Koja hrana sagoreva masnoću na stomaku za nedelju dana?
O. Ne očekujte drastične promjene za nedelju dana. Ali, ako želite da smanjite masnoću na stomaku, jedite hranu bogatu složenim ugljenim hidratima, rastvorljivim vlaknima, velikom količinom nemasnih proteina i zdravih masti.
Petar Jovanović
