Proteini – bitnost proteina za zdravlje i izgradnju mišića, vrste proteina, izvori…

Proteini u krvi imaju mnoge funkcije: zaštitna uloga od infekcije, održavanje koloidno – osmotskog tlaka, djeluju kao puferi i kao takvi imaju ulogu u održavanju acido – bazne ravnoteže, imaju transportnu funkciju, pojedini proteini imaju specifične funkcije (enzimi, hormoni, komplement, inhibitori, enzimi, faktori koagulacije, hemoglobin). Ukupni proteini u serumu su zbroj svih proteina u krvotoku i najveća su komponenta krvi. Mjerenje ukupnih proteina koristi se u dijagnostici i terapiji raznih bolesti jetre, bubrega i koštane srži, kao i ostalih metaboličkih i nutricijskih poremećaja. Odstupanje ukupnih proteina u serumu od referentnih vrijednosti ukazuje na disproteinemiju ili poremećaj ravnoteže vode. Ova dva stanja mogu se razlikovati dodatnim provođenjem elektroforeze proteina seruma i određivanjem hematokrita.

Referentne vrijednosti: Muškarci i žene: 66 – 81 g/L

Povišeno:

Prilikom dehidracije, paraproteinemije i mijeloma, a katkad i u kroničnim bolestima kao ciroza jetre, sarkomu, kroničnim upalama i autoimunim bolestima.

Sniženo:

Pri prekomjernoj hidrataciji, u hipertireozi ili dijabetesu melitusu. U teškom nefritisu, naročito nefrozi, kod opeklina koje zahvaćaju veću površinu kože, a kod enteritisa s teškim proljevima. Zbog smanjene sinteze proteina, hipoproteinemija , kod teških jetrenih bolesti, pri nedostatku proteina u hrani malapsorpciji, tuberkulozi i malignim bolestima.

Potrebna količina proteina

Općoj populaciji, uz sjedeći posao, treba 0,8 g proteina po kilogramu tjelesna mase. To bi značilo da je osobi od 70 kg potrebno svega 56 g proteina na dan. Sportašima je potrebno nešto više proteina, maksimalno do 2 g/kg TM.

Količina hrane koja osigurava oko 10 g proteina (pritom se radi o hrani visoke nutritivne gustoće s niskim do umjerenim udjelom masti)

Proteini u uravnoteženoj prehrani

Kako bi prehrana bila raznolika i uravnotežena, hrana bogata proteinima, odnosno bjelančevinama, kombinira se s drugim namirnicama. Tako ujutro npr. odaberemo mlijeko i svježi sir koji sadrže bjelančevine, magnezij, kalcija, vitamine B skupine, vitamin D… i kruh koji je izvor ugljikohidrata (energije).

Za ručak i večeru pojedemo meso ili ribu; namirnice bogate bjelančevinama. Uz njih na tanjuru imamo rižu ili krumpir (izvore ugljikohidrata) te neizostavno povrće koje sadrži obilje mineralnih tvari, vitamina, antioksidanasa i vlakana. Ako je vaša prehrana bogata mesom, ribom, jajima, sirom, mlijekom…, a imate zatvor stolice, zapitajte se koliko jedete neoguljenog voća i povrća. Namirnice životinjskog podrijetla ne sadrže vlakna te ih je neophodno kombinirati s neprerađenim namirnicama biljnog podrijetla koje njima obiluju.

Namirnice koje su bogate proteinima

Mnogi raspravljaju o ugljikohidratima i mastima, ali svi se slažu da su proteini iznimno važni za funkcioniranje organizma.

Osim što vam mogu pomoći da izgubite kilograme (osobito kod smanjenja masnoća oko trbuha) također vam pomažu povećati mišićnu masu i snagu.

Sadržaj proteina u 100 g nekih namirnica:

• Orah 24 g
• Nemasna govedina 21 g
• Skuša 19 g
• Svježi sir s 1 % m. m. 12 g
• Raženi kruh 9 g
• Jogurt s 3.2 % m.m. 3.6 g
• Mlijeko s 2.8 % m. m. 3.2 g

Jaja

Jaja spadaju u najzdraviju i najhranjiviju namirnicu na planeti.

Bogata su vitaminima, mineralima, zdravim mastima, antioksidansima za zaštitu očiju i hranjivim tvarima koje većina ljudi ne dobiva dovoljno.

Jaja su bogata bjelančevinama, a bjelanjak je gotovo čisti protein.

Sadržaj proteina: Veliko jaje sadrži 6 grama proteina i 78 kalorija.

Pileća prsa

Pileća prsa su jedna od najpopularnijih namirnica i bogata proteinima.

Ako ih jedete bez kože, većina kalorija u njima dolazi od proteina.

Sadržaj proteina: 1 pržena pileća prsa bez kože sadrže 53 grama proteina i samo 284 kalorije.

Grčki jogurt

Grčki jogurt ima kremastu teksturu te je bogat hranjivim tvarima.

Jedan grčki jogurt od 170 grama ima 17 grama proteina i samo 100 kalorija.

Samo pazite da odaberete bez dodanog šećera.

Proteini u voću i povrću

Proteini se nalaze u svim namirnicama pa tako i u povrću. Neke vrste povrća imaju značajne udjele proteina, kao što su:

• soja – 100 grama sadrži 11 grama proteina,
• slanutak – 60 grama sadrži 8 grama proteina,
• šparoge – 100 grama sadrži 2 grama proteina,
• grašak – 100 grama sadrži 8 grama proteina,
• špinat – 50 grama sadrži 5 grama proteina,
• leća – 100 grama sadrži 8 grama proteina,
• krumpir – 120 grama sadrži 2 grama proteina,
• kukuruz – 150 grama sadrži 4 grama proteina,
• brokula – 100 grama sadrži 3 grama proteina,
• riža – 160 grama sadrži 2 grama proteina,
• prokulice – 70 grama sadrži 3 grama proteina.

Osim povrća, mnoge voćke sadrže određeni udio proteina i mogu poslužiti kao hranjiv međuobrok. Proteinski udjeli u voću su:

• jabuka – 100 grama sadrži 0.2 grama proteina,
• maline – 100 grama sadrži 0.9 grama proteina,
• kruške – 120 grama sadrži 0.2 grama proteina,
• jagode – 100 grama sadrži 0.6 grama proteina,
• ananas – 80 grama sadrži 0.5 grama proteina,
• breskve – 120 grama sadrži 1 gram proteina,
• grožđice i sušeno voće – 20 grama sadrži 1 gram proteina.

Pureća prsa

U stotinu grama purećih prsa nalazi se 29 grama bjelančevina. Ovo je meso bogato i cinkom – mineralom koji je neophodan za sintezu proteina.

Losos

Losos je kompletni protein odnosno sadrži sve esencijalne aminokiseline. Uz to bogat je omega 3 masnim kiselinama koje dokazano reguliraju količinu inzulina u organizmu te smanjuju upale u tijelu.

Grah

Zbog visokog postotka ugljikohidrata, grah i mahunarke se često zapostavljaju kada se spominje prehrana važna za rast mišića. No ova hrana bogata vlaknima je važna za zdravlje probavnog sustava, odnosno za pravilnu apsorpciju nutrijenata koju dobivamo iz druge hrane ili suplemenata.

Nemasna junetina

Ako se konzumira u umjerenim količinama, nemasna junetina može značajno doprinjeti rastu mišića. U 100 grama ovoga mesa, naime, nalazi se oko 26 grama bjelančevina.

Bademi

Istraživanje objavljeno u časopisu Free Radical Biology and Medicine otkrilo je kako su bademi, točnije vitamin E koji se nalazi u ovom orašastom voću ključni za oporavak staničnih oštećenja uzrokovanih vježbanjem.

Češnjak

Češnjaku se pripisuju mnoga ljekovita svojstva – jača imunitet, suzbija gljivice i određene viruse, liječi infekcije u gornjem dišnim putevima, poboljšava rad probave, a istraživanje objavljeno u The Journal of Nutrition tvrdi i da smanjuje razine korizola, odnosno hormone stresa u organizmu te doprinosi razvoju mišića.