Petar JovanovićInformacije u našim člancima NISU namijenjene da zamijene odnos jedan na jedan sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom i nisu namijenjene kao medicinski savjet.
Naš tim uključuje licencirane nutricioniste i dijetetičare, certificirane stručnjake za zdravstveno obrazovanje, kao i certificirane stručnjake za snagu i kondiciju, lične trenere i stručnjake za korektivne vježbe. Naš tim ima za cilj da bude ne samo temeljit u istraživanju, već i objektivan i nepristrasan.
Ovaj članak je zasnovan na naučnim dokazima, koje su napisali stručnjaci i činjenicama koje je proveravalo naše obučeno uredništvo. Imajte na umu da su brojevi u zagradama (1, 2, itd.) veze na koje se može kliknuti do medicinskih studija koje su recenzirali stručnjaci.
Informacije u našim člancima NISU namijenjene da zamijene odnos jedan na jedan sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom i nisu namijenjene kao medicinski savjet.
Uz stroge uredničke smjernice za izvore, povezujemo se samo sa akademskim istraživačkim institucijama, renomiranim medijskim stranicama i, kada je istraživanje dostupno, medicinskim recenziranim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama (1, 2, itd.) veze do ovih studija na koje se može kliknuti.
Chia sjemenke se često navode kao glavni sastojak u mnogim receptima za zdravu ishranu, u rasponu od peciva preko proteinskih pločica do smoothieja i dalje.
Zašto su chia sjemenke dobre za vas? Osim što vašoj omiljenoj hrani daju pik okusa i teksture, oni također pružaju zdravstvene pogodnosti, kao što su pomoć u ravnoteži šećera u krvi i podrška zdravlju srca.
Nastavite čitati za potpunu listu prednosti i potencijalnih nuspojava chia sjemenki, kao i upute za pripremu i jednostavne načine da ih dodate u svoju prehranu uz neke pametne recepte za chia sjemenke.
Šta su Chia sjemenke?
Chia sjemenke (Salvia hispanica) su malena superhrana koja raste na vrsti cvjetnice koja pripada porodici mente. Porijeklom su iz područja Meksika i Gvatemale, ali se obično uzgajaju u mnogim područjima Sjeverne i Južne Amerike.
Chia je obično lako probavljiva kada se pravilno pripremi i može biti vrlo svestran sastojak koji dobro funkcionira u raznim receptima. Osim toga, sjemenke nude dugu listu važnih nutrijenata, uključujući:
vlakna
proteina
mangan
kalcijum
antioksidansi
omega-3 masne kiseline
I ne samo to, već su nedavna istraživanja pokazala da su prednosti chia sjemenki čak i veće nego što su naučnici u početku shvatili. Utvrđeno je da pomažu u promicanju zdrave kože, smanjenju znakova starenja, podržavaju probavni sistem i grade jače kosti.
Odakle dolaze Chia sjemenke?
Prvobitno uzgajana u Meksiku, chia je dugo bila visoko cijenjena zbog svojih ljekovitih svojstava i nutritivne vrijednosti. U stvari, u jednom trenutku se čak koristio kao valuta.
Chia znači “snaga” na jeziku Maja, a chia sjemenke su bile poznate kao “hrana trkača” jer bi ih trkači i ratnici koristili kao gorivo dok trče na velike udaljenosti ili tokom bitke. Astečki ratnici su ih jeli kako bi im dali energiju i izdržljivost, tvrdeći da ih samo jedna kašika može održati 24 sata.
Salvia hispanica se takođe vekovima koristila zbog svojih moćnih lekovitih svojstava u mnogim granama tradicionalne medicine. Prema Ayurvedi, chia sjemenke mogu pomoći u hranjenju krvi i poboljšanju pravilnosti probave zahvaljujući svojoj sposobnosti da apsorbuju vodu u gastrointestinalnom traktu, formirajući supstancu nalik gelu.
Oni također mogu smanjiti upalu, promovirati zdravlje bubrega i podržati pravilnu hidrataciju.
Chia protiv lana protiv konoplje
Chia, sjemenke lana i sjemenke konoplje su tri najpopularnije vrste sjemenki zbog svoje hrskave teksture, blagog okusa i nutritivnih prednosti. Sva tri su bogata vlaknima i proteinima i predstavljaju vrijedan dodatak mnogim vrstama ishrane, posebno veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani.
Unca za uncu, chia sadrži najviše grama vlakana i posebno je bogata rastvorljivim vlaknima, koja mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola, smanjenju apetita i promicanju pravilnosti probave. Za razliku od drugih vrsta sjemenki, chia se može konzumirati cijele ili mljevene.
Osim toga, obezbjeđuje dobru količinu nekoliko drugih mikronutrijenata, uključujući kalcijum, mangan i fosfor.
Lan je najveći biljni izvor omega-3 masnih kiselina koje su važne za smanjenje upala i prevenciju hroničnih bolesti. Lan je također bogat lignanima, biljnim jedinjenjima koja djeluju kao antioksidans i povezana su sa zaštitom od raka i srčanih bolesti.
Za razliku od chie, međutim, lan je potrebno samljeti prije konzumiranja kako bi se maksimizirala apsorpcija njegovih hranjivih tvari.
U poređenju sa chia i lanom, sjemenke konoplje sadrže najveću količinu biljnih proteina po porciji. Takođe su bogate magnezijumom, cinkom i gvožđem.
Međutim, oni sadrže mnogo veći omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina, hranjivih tvari koje većina nas već uzima previše u svojoj ishrani. Stoga stručnjaci obično preporučuju konzumaciju konoplje u umjerenim količinama.
Povezano: Chia sjemenke naspram lanenih sjemenki: koje je zdravije?
Kalorije
Chia je bogata proteinima (aminokiselinama), vlaknima, manganom, fosforom i kalcijumom. Osim toga, kao što je gore spomenuto, dobar je izvor omega-3 (višestruko nezasićenih masnih kiselina) kao što su α-linolenska i linolna kiselina.
Osim toga, bogat je polifenolima i antioksidansima, kao što su kafeinska kiselina, ružmarinska kiselina, miricetin, kvercetin i drugi.
Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede, jedna unca (oko 28 grama) sušenih chia sjemenki sadrži otprilike:
137 kalorija
12,3 grama ugljenih hidrata
4,4 grama proteina
8,6 grama masti
10,6 grama dijetalnih vlakana
0,6 miligrama mangana (30 posto DV)
265 miligrama fosfora (27 posto DV)
177 miligrama kalcijuma (18 posto DV)
1 miligram cinka (7 posto DV)
0,1 miligrama bakra (3 posto DV)
44,8 miligrama kalijuma (1 posto DV)
Pored gore navedenih nutrijenata, chia sadrži i nešto vitamina A, vitamina B, vitamina E i vitamina D, plus minerale kao što su gvožđe, jod, magnezijum, bakar, niacin i tiamin.
Prednosti
Koje su prednosti jedenja chia sjemenki? Evo devet razloga da ih dodate više u svoju prehranu, uključujući i zato što mogu smanjiti rizik od nekoliko uobičajenih bolesti:
1. Podržite zdravu kožu
Chia je prepuna antioksidansa, spojeva koji se bore protiv oštećenja slobodnih radikala i sprečavaju oksidativni stres, a istovremeno pospješuju popravak tkiva i štite kožu od oštećenja.
Zanimljivo je da su istraživači iz Meksika nedavno otkrili da imaju ukupnu koncentraciju antioksidansa skoro dva puta veću nego što je ranije objavljeno. U stvari, pokazalo se da antioksidativna aktivnost sjemenki Salvia hispanica zaustavlja do 70 posto aktivnosti slobodnih radikala.
Kao jedna od namirnica s najvećom količinom antioksidansa na planeti, dodavanje malo u vašu prehranu može pomoći u borbi protiv preranog starenja i zaštititi stanice kože od stvari poput ultraljubičastog zračenja i oštećenja okoliša.
2. Promovirajte zdravlje probave
Chia je puna vlakana, istiskujući skoro 11 grama vlakana u jednu uncu. To znači da ako dodate samo jednu uncu vašim dnevnim obrocima, možete osigurati nevjerovatnih 44 posto vaših potreba za vlaknima za cijeli dan.
Zbog svog bogatog sadržaja vlakana, chia sjemenke pogoduju zdravlju probave promicanjem redovnosti i povećanjem učestalosti stolice kako bi se spriječio zatvor. Vlakna također djeluju kao prebiotik kako bi se osiguralo gorivo za korisne bakterije u crijevima, koje igraju centralnu ulogu u mnogim aspektima zdravlja i bolesti.
Vlakna također upijaju dobru količinu vode i šire se u želucu, pomažući vam da se duže osjećate sitima.
3. Poboljšajte zdravlje srca
Zahvaljujući visokom sadržaju antioksidansa, vlakana i masnoća zdravih za srce, pokazalo se da chia sjemenke pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti na nekoliko načina.
Jedan od najsnažnijih efekata je njegova sposobnost da smanji upalu i nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti, kao što su visok holesterol i krvni pritisak. Upala može dodatno opteretiti krvne sudove i smatra se da doprinosi srčanim oboljenjima zajedno s nizom drugih kroničnih stanja.
Chia je bogata omega-3 masnim kiselinama, ima čak i više omega-3 po gramu od lososa. Omega-3 štite srce snižavanjem krvnog pritiska, nivoa holesterola i upale. U međuvremenu, vlakna koja se nalaze u chia sjemenkama mogu pomoći u kontroli nivoa holesterola i održavanju arterija čistima kako bi se smanjio rizik od koronarne bolesti srca.
Studija iz 2021. također je pokazala da chia može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka/hipertenzije. U ovoj studiji, odrasli sa hipertenzijom su iskusili značajno smanjenje nivoa krvnog pritiska u poređenju sa kontrolnom grupom kada su konzumirali 40 grama chia semenki dnevno (oko 1,5 unce) tokom 12 nedelja.
4. Uravnotežite šećer u krvi
Bogata alfa-linolenskom kiselinom i vlaknima, dokazi iz nekoliko studija sugeriraju da chia može pomoći u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi i borbi protiv razvoja dijabetesa tipa 2 i otpornosti na inzulin.
Studije na životinjama i ljudima otkrile su da njihovo dodavanje u ishranu sa visokim sadržajem šećera pomaže u sprečavanju promena u nivou šećera i lipida u krvi. Štoviše, istraživanja na ljudima su također otkrila da dodavanje ovih sjemenki bijelom kruhu smanjuje glikemijski odgovor i može pomoći u sprječavanju skokova i padova nivoa šećera u krvi.
5. Povećajte energiju i performanse vježbanja
Sportisti često koriste chia za punjenje ugljikohidratima, strategiju koja pomaže maksimiziranju skladištenja glikogena u mišićima i jetri kako bi se optimizirala izdržljivost i poboljšala izvedba vježbanja.
Zapravo, studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning zaključila je da konzumacija chia sjemenki poboljšava performanse vježbanja za treninge koji su trajali 90 minuta na isti način na koji bi sportski napitak pun šećera, ali bez svih nezdravih šećera. U studiji je polovina sportista pila 100% Gatorade, dok su ostali konzumirali pola Gatorade i pola chia napitka.
Na kraju su se vremena trkača poklopila, ali chia grupa je konzumirala daleko manje šećera.
Osim toga, studije pokazuju da je sadržaj proteina u ovim sjemenkama među najvećim od svih sjemenki i žitarica, što mu daje sposobnost da pomogne u izgradnji mišićne mase i povećanju snage. Istraživanja pokazuju da konzumiranje proteina kao obroka nakon treninga može pomoći u popravljanju mišićnog tkiva i također može izgraditi nove mišiće kako bi se ubrzalo vrijeme oporavka između treninga.
6. Izgradite jače kosti
Chia može pomoći u jačanju zdravlja kostiju i očuvanju gustine kostiju, a istovremeno smanjuje rizik od ozbiljnih stanja poput osteoporoze. To je zato što su sjemenke pune kalcija i mangana, dva minerala koja su potrebna za održavanje zdravlja kostiju.
Sa oko 99 posto kalcijuma u vašem tijelu pohranjenog u vašim kostima, kalcij ima važnu ulogu u održavanju snage i gustine kostiju. Mangan je također uključen u metabolizam kostiju, a studije pokazuju da nedostatak ovog ključnog nutrijenta može narušiti resorpciju kostiju i smanjiti formiranje kostiju.
Dovoljno impresivno, jedna unca chia sjemenki sadrži 18 posto kalcijuma koji vam je potreban u toku dana, a istovremeno zadovoljava 30 posto vaših dnevnih potreba za manganom.
7. Pomoć u gubitku težine
Chia sjemenke spadaju među top proteinske namirnice biljnog porijekla, zbog čega su odlične za konzumiranje za one koji pokušavaju nabaciti mišiće, sagorjeti masnoće i upravljati glađu i apetitom.
Kako vam chia sjemenke mogu pomoći da smršate? Istraživanja pokazuju da povećanje unosa proteina može pomoći u promicanju gubitka težine suzbijanjem žudnje i smanjenjem unosa kalorija.
Jedna studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition, na primjer, pokazala je da povećanje unosa proteina za samo 15 posto dnevnih kalorija dovodi do značajnog smanjenja energetskog unosa i apetita. Druga istraživanja pokazuju da chia može pomoći u smanjenju nivoa grelina, hormona odgovornog za stimulaciju gladi.
8. Borite se protiv rasta raka
Chia je bogata alfa-linolenskom kiselinom (ALA), vrstom omega-3 masne kiseline koja joj daje potencijal da djeluje kao hrana za borbu protiv raka.
Jedna in vitro studija objavljena u Journal of Molecular Biochemistry otkrila je da ALA pomaže u ograničavanju rasta stanica raka dojke i grlića materice. Istraživači su također otkrili da je uzrokovao ćelijsku smrt ćelija raka bez oštećenja normalnih zdravih ćelija u tijelu.
Iako još treba uraditi još istraživanja kako bi se otkrile dublje implikacije ALA na druge vrste raka, ovo je sjajno otkriće za žene koje se bore s ovim sve češćim vrstama raka.
9. Poboljšajte oralno zdravlje
Budući da je chia puna kalcija, fosfora, vitamina A i cinka, pomaže u promicanju zdravlja zuba i usne šupljine.
Kalcij je gradivni element vaših zuba i neophodan je za održavanje oralnog zdravlja. U međuvremenu, cink sprečava kamenac tako što sprečava mineralizaciju plaka na zubima i ima antibakterijski efekat koji sprečava bakterije lošeg zadaha.
Vitamin A i fosfor su takođe važni za jake zube i zdrava usta.
Povezano: 6 prednosti čia sjemenki tokom trudnoće
Kako koristiti
Koliko chia semenki treba da jedete dnevno? Između jedne i tri supene kašike dnevno je tipična količina koja se preporučuje. Obavezno ih konzumirajte s puno vode, što pomaže vlaknima da rade svoj posao.
Gdje pronaći:
Osušene chia sjemenke možete pronaći u odjeljku zdrave hrane u većini trgovina ili naručiti u velikim količinama na internetu. Dostupne su različite vrste, uključujući:
crna
bijela
mljevena
prethodno hidratizirana chia
Osušena je najpopularnija opcija.
Ulje chia sjemenki je također dostupno i može se nanositi lokalno kako biste svoju kožu opskrbili dobrom količinom hidratantnih esencijalnih masnih kiselina.
Bez obzira koju vrstu odlučite kupiti, odlučite se za organske sjemenke kad god je to moguće i provjerite rok trajanja kako biste bili sigurni da nije pokvareno.
Kako rasti:
Možete pokušati uzgajati chia kod kuće u zatvorenom ili otvorenom vrtu. Pospite osušene chia sjemenke po zemlji i pobrinite se da osigurate dovoljno prostora za svoje biljke, jer one imaju tendenciju da rastu visoko, a neke dosežu i do šest stopa.
Zalijevajte ih svakodnevno i počnite sa berbom kada većina latica otpadne sa cvjetova biljaka. Zatim uberite cvjetne glavice i stavite ih u papirne vrećice da se osuše.
Jednom osušeno, sjeme bi se trebalo prilično lako odvojiti od biljke, a zatim se može sakupljati i koristiti u vašim omiljenim jelima.
Pitate se kako jesti chia sjemenke? Možete ih konzumirati sirove, namočene, cijele ili mljevene, a mogu se dodati u široku lepezu recepata.
Recepti:
Chia je odličan dodatak raznim receptima, uključujući jednostavne žitarice, recepte za kruh s niskim udjelom ugljikohidrata i klasični puding od chia sjemenki. Isprobajte sjemenke u ovim zdravim receptima:
Rizici i nuspojave
Vrlo je malo nuspojava povezanih sa chia sjemenkama kada se jedu umjereno.
Povremeno, neki ljudi mogu osjetiti nelagodu u želucu kada konzumiraju velike količine, uglavnom zbog visokog sadržaja vlakana. Kao i kod svake hrane, polako povećavajte unos i pijte puno vode.
Ako ste zabrinuti ili imate bilo kakve trajne nuspojave, razmislite o smanjenju unosa i svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
Mogu li chia sjemenke učiniti da se ugojite? Ne bi trebalo, sve dok ne jedete previše. Držite se otprilike dvije do tri supene kašike dnevno.
Zaključak
