Petar JovanovićŠta se događa kada radite plank svaki dan cijeli mjesec? Upravo to sam htela da saznam…
Obično samo trčim tri ili četiri puta sedmično i puštam mišiće u stranu – ali znao sam da izgradnja snage čini bolje trčanje i bolje cjelokupno zdravlje. Tako sam se u decembru 2020. pridružio teretani, uzbuđen što ću raditi na svom treningu snage.
Imao sam samo tri treninga u teretani prije nego što je treće nacionalno zatvaranje u Velikoj Britaniji počelo u januaru, i odjednom sam se suočio samo sa dnevnim boravkom i tjelesnom težinom koji su mi pomogli da izgradim snagu.
U potrazi za izazovom koji će me održati motiviranim, odlučio sam da probam daskam svaki dan mjesec dana da vidim šta će se dogoditi.
Plank je jedan od najboljih treninga za trbušnjake. Jednostavan je, efikasan i ne zahtijeva nikakvu opremu i malo prostora. Osim toga, sve dok je vaša forma ispravna – držite leđa uspravno i gluteuse stisnute – plank može razviti snagu jezgra što, prema Harvard univerzitetu, dovodi do dobrog držanja, manje bolova u leđima i bolje ravnoteže i stabilnosti.
Nupur Trivedi Pisac o fitnesu i životnom stilu Nupur Trivedi voli sve stvari koje se odnose na fitnes, zdravlje i ishranu i uspijeva da ostane na vrhu sve tri dok putuje svijetom. Dok održava svoju kondiciju širom svijeta, također uživa u novim fizičkim izazovima, pišući kako ih je pronašla i dijeleći rezultate – dobre ili loše.
Moj pristup svakodnevnom izazovu
U prve dvije sedmice mog plank izazova, radio sam standardni niski plank oslonjen na podlaktice (pogledajte Fit&Well's kako napraviti plank vodič za više detalja). Počeo sam to raditi na 60 sekundi, a svaki put sam pokušavao dodati još nekoliko sekundi. Najduže vrijeme kada sam radio plank na ovaj način bilo je 80 sekundi.
Nakon dvije sedmice odlučio sam da prodrmam to tako što sam isprobao petominutni video sa izazovom daske Lilly Sabri na YouTubeu. Uključujući skoro 10 različitih varijacija planka izvedenih bez pauza tokom pet minuta, bilo je u najmanju ruku intenzivno!
Evo šta se desilo nakon isprobavanja oba pristupa tokom mjesec dana…
Doživeo sam DOMS – i to ne samo u trbušnjacima
Nakon otprilike četiri dana plankinga u trajanju od najmanje 60 sekundi svakog dana, počeo sam osjećati bol u mišićima sa odloženim početkom (DOMS), zbog čega sam posegnuo za svojim najboljim pjenastim valjkom kako bih pomogao u oporavku i dao mi do znanja da svakodnevna vježba radi svoju magiju .
Iznenađujuće, osjetio sam DOMS na nekim neočekivanim mjestima, na primjer niz bok torza i odmah ispod ramena.
Prije nego što sam počeo s plank izazovom, mislio sam da će vježba uglavnom ciljati na moje trbušne mišiće – AKA moje mišiće sa šest paketa. Ali ljepota planka je u tome što ovaj super jednostavan pokret istovremeno radi na nizu različitih mišića, uključujući gluteuse, jezgro (uključujući trbušne i kosne mišiće), ramena i leđa.
Različite varijacije također mogu ciljati različite mišiće, a lični trener Tess Glynne-Jones (otvara se u novoj kartici) predlaže odabir varijacije koja najbolje odgovara vašim ciljevima.
“Konvencionalna niska daska će ciljati većinu vašeg središnjeg dijela. Bočna daska će raditi na kosim kostima malo jače. Bočni plank zvijezda će dodatno uključiti vaše gluteuse, a bočni plank iz Kopenhagena ozbiljno izaziva te otmičare.”
Snaga ramena me je iznevjerila
Koliko god pokušavao u više pokušaja, nisam bio u mogućnosti da završim cijeli petominutni plank izazov bez pauze. Nekih dana nisam ni pokušavao varijaciju komandosa jer sam znao koliko mi je teško. Ali nije moja srž drhtala od straha na vježbama, već su se moje ruke borile da me drže gore.
Tess kaže da je ovo uobičajen problem koji se može riješiti radom na stabilnosti i snazi ramena.
“Igrajte se sa svojim guranjem i potezima koji zahtijevaju malo veću stabilnost ramena od ostalih, kao što su renegad rows i bučica potisak s klupe.” Pogledajte naš izbor najboljih podesivih bučica za početak kod kuće.
Ona dodaje: „Uključite rad iznad glave kao što su vjetrenjače, turska podizanja i marševi iznad glave kako biste još više izazvali stabilnost ramena i jezgra i razvili snagu potrebnu za postavljanje dasaka.”
Postao sam svjesniji svoje srži kada sam trčao
Moja forma trčanja nije bila loša prije nego što sam počeo sa izazovom daske, ali nakon nekoliko sedmica bila je primjetna razlika. Jaka jezgra omogućava bolje i efikasnije trčanje omogućavajući vam da duže održavate dobru formu.
Primijetio sam da kako je moje jezgro polako jačalo, tako je i moje držanje u trčanju jačalo. Osjećao sam se sigurnije dok sam trčao, a također sam postigao nekoliko sjajnih vremena i udaljenosti. Iako ne mogu sve pripisati daskama, ne sumnjam da su odigrale ulogu.
Nisam vidio nikakve promjene u ab definiciji
U redu, nisam očekivala da ću odjednom imati paket od šest do kraja mjeseca, ali sam se nadala da ću vidjeti definiciju u svojim trbušnjacima. I jesam, možda, prva stvar ujutru – kada je svetlo bilo taman i kada sam se savijao pod određenim uglom!
Ali u stvarnosti mi ovaj izazov sa daskom nije dao trbušne mišiće. Da bih to postigao, vjerovatno ću morati da ugradim druge osnovne vježbe u svoje treninge, kao što su trbušnjaci, pilates treninzi i rutine koje uključuju najbolje trbušne rolere.
Međutim, moje tijelo se osjeća snažnije pa znam da je djelotvorno, a na kraju dana to je najvažnije.
Plank izazov: završne misli
Iako nisam uspio da planiram svaki dan tokom mjeseca, primijetio sam neke prednosti isprobavanja ovog izazova. Najvažnije je da se moja forma trčanja osjeća snažnije i samopouzdanije.
Nisam vidio druge opipljive prednosti planka, kao što su ab definicija ili veći mišići, ali znam da će izgradnja jačeg jezgra doprinijeti cjelokupnom zdravlju i dobrobiti mog tijela.
Plank je jednostavan, brz i svestran pokret koji nudi niz prednosti, pa iako ga vjerovatno neću raditi svakodnevno, to je definitivno vježba koju ću redovno uključivati u svoju rutinu vježbanja, uz druge vježbe za jačanje jezgre .
