Ordinacija Medium.ba

Najbolji treninzi za prsa sa trakama otpora

Najbolji treninzi za prsa sa trakama otpora su isplativ način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Trake otpora su jedan od najsvestranijih dijelova fitnes alata, jer ih možete koristiti za niz vježbi.

Bilo da trenirate od kuće ili vježbate u teretani, trake otpora mogu biti jednako efikasne kao i korištenje slobodnih utega. Međutim, oni su mnogo pristupačniji, lakši i zauzimaju malo prostora.

To ih čini idealnim ako vam nedostaje prostora ili želite da se uklopite u trening dok putujete ili za one koji žele razbiti neke od najboljih vježbi za prsa kod kuće kako bi izgradili praktične mišiće.

Ako želite poboljšati snagu gornjeg dijela tijela, najbolji treninzi za prsa sa trakama otpora mogu vam pomoći u tome. Kao što ime govori, trake otpora nude različite nivoe napetosti. Što je traka za koju se odlučite deblja, to će dati veći otpor vašem treningu.

Dakle, ako tražite najbolje vježbe za prsa sa trakama otpora, ne tražite dalje. Evo našeg konačnog vodiča za najbolje treninge za prsa sa trakama otpora, od sklekova sa trakom otpora do pritiska na prsa.

Koje otporne trake da kupim?

Prije nego što krenete s treninzima za prsa sa trakama otpora ispod, trebat će vam pravi komplet – tj. set najboljih traka za otpor.

Mnogi ih uspoređuju kao proslavljene gumene trake, dolaze u svim oblicima, veličinama i mjerama. Generalno, oni su označeni bojama da predstavljaju različite nivoe napetosti, pri čemu mršave trake nude najmanju napetost, a deblje (često tamnije boje) trake predstavljaju najveću napetost.

(Kredit slike: Getty Images)

Što ste teži u smislu gabarita, to će vam biti teže fizički pomaknuti tu traku, jer ona predstavlja mnogo veću težinu, pa je dobra ideja uložiti u niz traka koje će pokrivati ​​sve osnove (i vježbe) i ponuditi nešto izazovnije kada potezi postanu previše laki.

Trake također dolaze u različitim oblicima, a ravne trake od lateksa često su dizajnirane samo za lagano rastezanje. Teški brojevi su mnogo prikladniji za vježbanje, dok se posebno dizajnirane gumene cijevi također obično nude s raznim dodacima za ručke, što ih čini lakšim za držanje i korištenje.

Odlična stvar kod traka za otpor je što nude nešto što odgovara svim nivoima intenziteta vježbanja, a također su vrlo pristupačne.

Spremni za rad? Dovršite pet poteza u nastavku za najbolje treninge za prsa sa trakama otpora…

Najbolji treninzi za prsa sa trakama otpora: rutina od pet pokreta

1. Gumenje trake otpora

(Kredit slike: Getty Images)

4 x serije od 10-15 ponavljanja

Svaki trening za prsa vrijedan svoje soli uključuje sklekove (ili press up). Kada se izvodi pravilno (pogledajte naš vodič o tome kako da napravite sklekove za savjete o savršenoj formi), ovaj pokret je apsolutno briljantan u aktiviranju grudnih mišića, kao i ciljanju mišića na rukama, gornjem dijelu leđa, pa čak i trbušnim mišićima.

Uvođenje trake otpora jače radi na grudima, stavljajući mišiće pod konstantnu napetost tokom cijelog pokreta. Omotajte omču trake oko dlana vaše lijeve ruke i prevucite je iza leđa, hvatajući drugi kraj u dlan vaše desne ruke.

Sada uđite u položaj za sklekove, sa trakom između dlanova i poda, ispruženim nogama iza sebe, ravnim leđima, čvrsto stisnutim mišićima stomaka i zadnjice. Spustite se na pod polako, kontrolisano, držeći laktove uvučene prema bokovima.

Zadržite se na dnu ovog poteza, sa čelom i grudima koji lebde tik od tla i pritisnite natrag gore eksplozivno. Što je traka teža, to ćete osjetiti veći otpor u ovom dijelu pokreta i teže će raditi na mišićima prsa.

2. Pritisak na grudi

(Kredit slike: Getty Images)

4 x serije od 10-15 ponavljanja

Pronađite motku, šipku ili bilo šta čvrsto oko koje možete omotati traku i uhvatiti kraj u svakoj ruci, sa trakom iza sebe. Napravite korak naprijed i povucite ruke paralelno s podom, tako da vam se šake zaustave u liniji s grudima. Odavde, držite leđa uspravno, zakačite svoje jezgro i pritisnite trake ispred sebe koristeći mišiće prsa, tako da se ruke gotovo dodiruju kada su ruke ispružene.

Ne dozvolite da vam se rame zaokruži ili da počne da se povlači naprijed – prsa bi vam trebala biti širom otvorena, a ramena povučena prema stražnjici i prema dolje. Što je traka teža, to će ovaj potez biti teži, pa se pobrinite da počnete s laganim i postepeno povećavajte debljinu trake kako se vaša forma poboljšava.

3. Stojeći donji koš grudi

4 x serije od 10-15 ponavljanja

Zbog količine rastezanja koja je potrebna za ovaj potez, trebat će vam ili tanka traka zatvorene petlje nižeg promjera ili, po mogućnosti, trake otporne na cijevi sa setom ručki pričvršćenih na svakom kraju. Provucite traku ispod stopala i stanite uspravno sa čvrstom podlogom.

Uhvatite svaki kraj trake otpora i držite ručke (ili traku) u visini struka. Držeći ramena prikovana unazad i dolje prema zadnjici, podignite ruke ravno prema gore (dlanovi okrenuti prema stropu) dok vam ispružene ruke ne lebde u visini očiju.

Opet, fokusirajte se na kontrahiranje mišića grudnog koša na putu prema gore i polako se spuštajte do početka pokreta na kontroliran način. Što duže preuzimate spuštanje (ekscentrični) dio, to je veći naglasak stavljen na mišiće.

4. Ukrštanje trake otpora na jednoj ruci

4 x serije po 10-15 ponavljanja na svakoj ruci

Ovaj pokret se obično izvodi na mašini sa sajlom u teretani, ali možete postići efikasan trening za prsa pomoću trake otpora. Omotajte traku sigurno oko šipke ili motke (čvrsto deblo će također funkcionirati) tako da vam jedan kraj ili jedna ručka visi.

Stanite bočno na traku sa stopalima u širini kukova i uhvatite traku za otpor rukom najbližom traki. Sada napravite nekoliko koraka da stvorite otpor. Ruka vam treba da bude sa strane, dlan oko visine glave i okrenut prema tlu. Koristeći odgovarajući prsni mišić (ne dozvolite da vam se ramena okreću naprijed) povucite ručicu prema tlu, ali držite ruku gotovo zaključanu u laktu.

Traka bi trebala prelaziti središnju tačku vašeg tijela neposredno ispred vaših prepona, gdje će se osjetiti maksimalno savijanje mišića grudnog koša. Zadržite ovu tačku sekundu ili dvije, a zatim polako vratite traku u početni položaj, pazeći da budete pod kontrolom. Ponovite istu količinu ponavljanja na svakoj ruci.

5. Pulover s otpornom trakom

4 x serije od 10-15 ponavljanja

Pobrinite se da imate prostirku (jedan od naših najboljih odabira prostirki za jogu bi bio dobar) ili neku vrstu mekane površine na koju ćete polagati, kao i sidrišnu tačku za omotavanje otporne trake. Čvrsta noga stola ili dno stuba za ogradu dobro funkcioniraju, sve dok se predmet ne pomjera dok počnete dodavati napetost na traku.

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i čvrsto pritisnutim stopalima u pod. Postavite se tako da možete posegnuti iza sebe da zgrabite traku. Ovdje bi trebao postojati mali otpor, ali osigurajte da postoji dovoljna dužina za izvođenje poteza, a da to ne postane previše teško.

Uhvatite traku sa obe ruke i povucite traku preko glave koristeći mišiće grudnog koša (držeći ruke zaključane). Zadržite nekoliko sekundi na vrhu pokreta, gdje bi ruke trebale biti direktno u vašem vidokrugu ako gledate u plafon.

Kontrolišite dio spuštanja i polako se vratite u početnu poziciju, osiguravajući da je opterećenje na mišićima grudnog koša. Opet, dobra je ideja početi s tanjim trakom kako biste malo smanjili otpor i olakšali savršenstvo forme. Počnite povećavati opseg trake kako se poboljšavate.

Zašto koristiti trake otpora umjesto utega za vježbanje grudi?

loading...

Ljepota otpornih traka – osim činjenice da vam nije potrebna velika podna površina da biste smjestili ogromnu spravu za prsni koš – je u tome što stavljaju mišiće pod stalnu napetost, što znači da rade na eksplozivnom dijelu guranja ili povlačenja kretanje, kao i pri vraćanju u početni položaj. Elastična traka stalno vuče vaše ruke, uvijek želeći biti opuštena, tako da sporije, kontrolirano spuštanje ili “ekscentrična” faza zadaje vaše mišiće tokom cijelog pokreta.

Korisnici trake otpora tvrde da je kvalitet svakog ponavljanja bolji od treninga sa, recimo, samo slobodnim utezima ili spravama, jer promovišu male stabilizirajuće mišiće da se aktiviraju, što će isplatiti sve one koji žele poboljšati svoju kondiciju tokom dužeg vremena. termin. Oni su takođe mnogo sigurniji od slobodnih utega za starije vežbače i osobe sa problemima sa zglobovima, jer je manja verovatnoća da će greške u formi izazvati povrede. Ako ispustite ili otpustite traku otpora, to je vrlo lagan komad elastike koji se vraća u prvobitni oblik, dok ispuštanje teške bučice ili šipke može dovesti do ozljede.

(Kredit slike: Getty Images)

Iz istog razloga, vježbanje sa trakama otpora nudi odlično rješenje za vježbanje kod kuće za ljude koji žive u stambenim blokovima – sigurno stvaraju manje buke od teških bučica. Otporne trake su relativno jeftini, lagani i na kraju prenosivi komadi kompleta, što ih čini odličnim za one koji rade kod kuće, u lokalnom parku ili čak na putovanju.

Međutim, to ne znači da nude laku vožnju, jer sigurno mogu izvesti isto tako dobro sa slobodnim utezima ili trening s tjelesnom težinom u pravim okolnostima. Studija objavljena u naučnom časopisu Frontiers in Sports and Active Living (otvara se u novoj kartici) otkrila je da mrtvo dizanje trake otpora “proizvodi veću snagu u poređenju sa slobodnim tegovima”. Ova povećana sila, u kombinaciji sa stalnim pritiskom na vaše mišiće zahvaljujući elastičnoj sili trake otpora, pomaže da se mišići opterete i da ih jače rade. To će im zauzvrat pomoći da rastu.

Obogatite svoju vježbu za grudi

Ako izvodite ove pokrete trake otpora, radite na opterećenju mišića, a oni bi mogli biti bolni sljedeći dan. Razlog zašto ih bole je nešto što se zove bol u mišićima sa odgođenim početkom (ili DOMS) uzrokovan velikim brojem vrlo malih rascjepa u mišićnim vlaknima.

Ne brinite: ove suze su sasvim normalne. Mišić popravlja ove suze tokom vremena, ostavljajući ga većim i jačim nego kada je počeo. Razmislite o popunjavanju pukotine na pločniku cementom, a zatim o nanošenju još jednog sloja cementa na vrh. Ako to radite jednom sedmično, uskoro će sloj cementa biti mnogo deblji nego što je bio.

Cement su vaši mišići: s vremenom vaši mišići postaju deblji i jači. Međutim, da biste to učinili, trebat će vam dobar izvor proteina koji ćete konzumirati nakon treninga, koji djeluje kao mješavina cementa. Veliki izvori proteina mogu biti mahunarke poput graška i pasulja, mahunarki, soje, nemasno crveno meso i bijelo meso poput piletine ili ćuretine.

Pokušajte pojesti veliku porciju proteina što je prije moguće nakon treninga kako biste pomogli da vaši mišići rastu. Alternativno, možete pogledati naš vodič za najbolji proteinski prah za mršavljenje, koji nudi praktično rješenje za izgradnju mišića s malo ugljikohidrata.

loading...

Petar Jovanović

Oglasi

Oglasi

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.