Petar JovanovićNajbolji treninzi za biceps odličan su način da postignete svoje fitnes ciljeve i uzdrmate svoj sljedeći trening. Zaokružili smo sve što trebate znati kako bismo vas opremili za izgradnju ovog određenog mišića, tako da ćete biti na pravom putu da postignete svoje ciljeve za gornji dio tijela za kratko vrijeme.
Slobodni utezi su jedna od najefikasnijih sprava za izgradnju jačih ruku, ali ako nemate pristup teretani, onda je vrijedno investirati u set najboljih podesivih bučica. Možete koristiti ove svestrane utege da izgradite mišiće ili da dodate otpor kardio vježbi, a da pritom ne zauzimate prostor punog nosača utega.
Istraživanje koje je proveo American Council on Exercise (otvara se u novoj kartici) pokazalo je da su one koje se kvalificiraju kao najbolji treninzi za biceps vježbe koje rade vaše mišiće u izolaciji, a rutine s bučicama su idealne za ovu vrstu treninga. Ali ima više prednosti od estetike i snage.
Razvijanje bicepsa može pomoći i kod stabilnosti ramena, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci (otvara se u novoj kartici). Imajući sve to na umu, nastavite čitati kako biste otkrili najbolje vježbe za biceps i kako možete usavršiti svoju formu kako biste izbjegli ozljede.
Kako bismo vam pomogli da rastete i tonirate se, i to u ispravnoj formi, nastavite čitati kako biste otkrili naše vrhunske savjete kako biste bili sigurni da ćete savršeno odraditi najbolje vježbe za biceps.
Najbolji treninzi za biceps
Srećom, ne morate da radite beskrajne kovrče da biste izgradili mišiće majice. Sastavili smo raznoliku listu najboljih vježbi za biceps da bi vaše nadlaktice proradile. Osim ako nije drugačije naznačeno, nastojte raditi 45 sekundi u svakom potezu umjesto da postavljate cilj ponavljanja.
Kovrče sa trakama Konobarske kovrče Renegade rows Drag curls Povlačenja ispod ruke V-grip pull-downs Jednoručni čekić bicep curl Tricep kickback Bicep curl na potisak iznad ramena
1. Trakaste kovrče
Ova vježba zahtijeva jednu od najboljih traka otpora, koja se može pokupiti vrlo jeftino i koja će se pokazati neprocjenjivom za buduće treninge. Zamotajte traku ispod stopala i uhvatite drugi kraj u svakoj ruci, zglobovima prstiju okrenutim prema podu.
Sada stisnite bicepse i savijte traku prema gore, držeći laktove savijene sa strane. Na samom vrhu pokreta, ruke treba da budu u ravni sa vašim ramenima, ali nekoliko centimetara ispred vašeg tela.
Zaustavite se ovdje na visini kontrakcije i spustite se nazad do početka na kontroliran način. Ponavljajte dok traje, a zatim pokušajte da izvedete set dvaput.
2. Konobarske lokne
Uhvatite jednu bučicu u jednu ruku, ali stavite ploču sa utezima na dlan obe ruke, kao da je servirate gostima na večeri. Iz ovog položaja, držite laktove uvučene u svoje strane i savijte bučicu prema gore, ali pazite da su vam dlanovi uvijek okrenuti prema stropu.
Ovo pomiče svaki napor sa vaših zapešća i oslanja se isključivo na vaš bicep da završi pokret. Svako ponavljanje treba da bude sporo, pa gledajte da uzmete tri sekunde na putu prema gore, pauzirajte, a zatim uzmite tri sekunde na putu dole.
3. Odmetnički redovi
Ova vježba se tradicionalno izvodi s bučicama, girjama ili bilo kojom drugom vrstom manevarske težine, ali počevši samo od svoje tjelesne težine je dobar način za izgradnju čvrste platforme snage za poboljšanje.
Zauzmite položaj za stisak, sa rukama potpuno ispruženim, ali laktovima koji nisu sasvim zaključani. Zamislite da lijevom rukom hvatate zamišljenu bučicu i “izvlačite” je od tla angažujući mišiće bicepsa i ramena.
Stisnite lijevu lopaticu dok pauzirate na vrhu pokreta i polako vratite ruku na pod. Zamijenite strane i ponovite. Kada se osjećate spremni, dodajte bučicu u vježbu.
4. Povucite kovrče
Na isti način kao i kod kovrča sa trakama, zavucite svoju otpornu traku ispod stopala i čvrsto uhvatite drugi kraj. Umjesto da savijate ruke prema gore i prema gore, vući ćete traku uz bokove, kao da navlačite pantalone.
Ovo će natjerati vaše laktove unazad, ali uzrokovati dobru kontrakciju bicepsa na samom vrhu pokreta. Pauzirajte ovdje za maksimalan učinak prije nego što se polako vratite. Radite sve vreme i ciljajte na dva seta. Također možete promijeniti pojas otpora za bučice.
5. Zgibovi ispod ruke
Za ovo će vam trebati šipka za chin-up ili pull-up, iako će vam poslužiti čvrsta grana drveta, majmunske šipke ili bilo koja vrsta čvrste sprave, sve dok se možete dobro uhvatiti oko same šipke.
Uvjerite se da je šipka duboko u dlanu prije nego što počnete, pa je silom ugurajte u mesnati dio na dnu palca prije nego što je omotate ostatkom prstiju. Ovo će ublažiti svaki stres na vašim zglobovima.
Sada povucite svoju tjelesnu težinu prema gore, držeći jezgro, gluteuse i mišiće ramena napetim, ali također zamislite da savijate šipku prema sebi dok se penjete i završavate s čelom blizu šipke, jer to stavlja više fokusa na bicepse. Pauzirajte na vrhu i vratite se na početak.
Ako je ovo preteško, uvijek možete vezati traku otpora oko šipke i staviti koleno ili stopalo u omču za vješanje radi pomoći. Uradite što više ponavljanja možete dok zadržite jaku formu za 30 sekundi.
6. V-grip pulldowns
Za ovo će vam trebati pristup teretani, iako je možete usko replicirati kod kuće pomoću trake otpora i šipke za povlačenje. Ovaj potez zaista pomaže u izgradnji brahijalisa, klasičnog vrha bicepsa koji se izboči od sredine ruke.
Pričvrstite V-grip ručku na pull-down mašinu u teretani i zgrabite je tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Sada povucite nastavak prema grudima bez pomeranja torza. Ciljajte na između 12 i 15 ponavljanja.
7. Jednoručni čekić bicep curl
(Kredit slike: Budućnost)
Stanite uspravno sa bučicom u svakoj ruci na dužini ruke. Držite laktove uz torzo i dlanove okrenute ka unutra. Držeći nadlakticu mirno, savijte teret u jednoj ruci prema gore.
Podignite težinu dok bučica ne bude u nivou ramena. Zastanite nakratko, udahnite i spustite bučicu nazad u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom.
8. Tricep kickback
Pomerite jednu nogu unazad i lagano se nagnite preko prednje noge. Sa nadlakticama paralelnim s podom, savijenim laktovima, podignite bučice iza sebe, držeći ruke mirne, dok ne budu ispravljene. Pauzirajte i spustite bučice.
9. Biceps curl na potisak iznad ramena
(Kredit slike: Budućnost)
Stanite stopala u širini kukova sa bučicom u svakoj ruci. Ruke treba da vise sa strane, dlanovi napred.
Savijte laktove da savijete utege prema grudima. Rotirajte ruke i ramena i ispružite se prema stropu. Pauzirajte prije pokretanja unazad.
Kako izvesti najbolje treninge za biceps
Možete kreirati rutinu vježbanja od pokreta na našoj listi vježbi za biceps ili ugraditi nekoliko njih u svoj trenutni režim vježbanja. Najvažnije je da se fokusirate na formu, stiskate bicepse dok stežete mišić, a ne žurite sa ponavljanjem kako biste izbjegli ozljede.
Da biste to učinili efikasno, morat ćete zadržati pažnju u pokretu, ali se također isplati vježbati stezanje bicepsa prije nego što počnete prvi put.
Ako želite vidjeti kakav je osjećaj, uzmite lagani uteži u svaku ruku, to može biti bilo šta, od konzerve hrane do male bučice, i vježbajte pulsiranje srednjeg dijela bicepsa 45 sekundi ili više.
Većina ovdje navedenih vježbi za biceps može se izvoditi sa setom bučica, ali se mogu podesiti za trake otpora. Neki od najboljih treninga za biceps su posebno dizajnirani oko traka otpora, iako ih možete koristiti i kao alternativu bučicama.
