Petar JovanovićAko ste pokušavali da smršate, možda se pitate; možete li istovremeno izgraditi mišiće u kalorijskom deficitu? Balansiranje sigurnog gubitka težine s pokušajem izgradnje mišića može biti zbunjujuće i postoji nekoliko stvari koje prvo treba razmotriti.
Prvo, šta je tačno kalorijski deficit? Jednostavno rečeno, kalorijski deficit nastaje kada unesete manje kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva. Međutim, moguće je izgraditi mišiće s najboljim podesivim bučicama uz kalorijski deficit, iako bi vaš prvi prioritet trebao biti očuvanje mišićne mase koju već imate.
Ponekad kada ljudi izgube težinu, gube i mišiće. To se zove gubitak mišića izazvan gubitkom težine. Ako ste redoviti vježbač koji želi poboljšati ravnotežu masti i mišića, možete izgubiti masnoću dok s vremenom jačate svoje mršavo tijelo.
Ako ste napredni vježbač ili bodibilder koji želi dobiti velike količine mišića, a istovremeno izgubiti velike količine masti, ovo vam može predstavljati izazov jer se ti ciljevi često sukobljavaju jedan s drugim. Čitajte dalje kako biste saznali više o procesu izgradnje mišića, kako unos kalorija utječe na količinu mišića koju gradite i možete li izgraditi mišiće u kalorijskom deficitu.
Kako funkcionira izgradnja mišića?
Da bi vaši mišići bili podvrgnuti hipertrofiji, što je još jedan način da se kaže da postaju veći, moraju biti ispunjena dva uslova. Prvi je odgovarajući stimulans vježbanjem. Kako objašnjava Američko vijeće za vježbu (otvara se u novoj kartici), to može biti:
Mehanička (manja) oštećenja od izazovne sesije dizanja.
Vrijeme provedeno pod napetošću za vaše mišiće.
Metabolički umor – radeći svoje mišiće do te mjere da im nakratko ponestane goriva koje im je potrebno za kontrakciju.
David Starr (otvara se u novoj kartici) ima preko 20 godina iskustva u pomaganju sportistima da postignu svoje ciljeve. On objašnjava nešto više o izgradnji mišića: „Hipertrofija se javlja kao odgovor na mehaničko opterećenje duž dužine mišića. Veličina tereta i broj pomicanja tereta su važni. Dok se mišići koji se brzo trzaju često povezuju s rastom mišića i trening se izvodi u trajanju od 30-60 sekundi, u stvarnosti, svi tipovi mišićnih vlakana imaju kapacitet rasta i stoga se hipertrofija može pojaviti pri širokom rasponu veličina opterećenja i ponavljanja. Ako se opterećenje podigne do iscrpljenosti mišića, a to se ponovi nekoliko puta uzastopno, vjerovatno će doći do hipertrofije.”
Za izgradnju mišića potreban vam je i adekvatan odmor između treninga. Mnogi stručnjaci i istraživači (otvara se u novoj kartici) preporučuju uzimanje barem jednog punog dana odmora između treninga snage za određenu mišićnu grupu, ponekad i više ako je trening bio zaista intenzivan.
Vaš unos nutrijenata i kalorija je takođe važan. Kako objašnjava Međunarodno udruženje sportskih znanosti (otvara se u novoj kartici), idealni uvjeti za izgradnju mišića uključuju mali kalorijski višak, koji oslobađa hranjive tvari i energiju za vaše tijelo da restrukturira vaše mišiće kako bi bili veći i jači.
Da li vaš unos kalorija utiče na to koliko mišića gradite?
(Kredit slike: Getty)
Starr objašnjava vezu između unosa kalorija i izgradnje mišića „Postoji veza, ali samo do određene tačke. Sportisti čiste snage i snage pokušavaju maksimizirati razvoj svojih mišića i stoga se prejedaju umjesto da rizikuju da jedu premalo i propuste rast.”
“Bodibilderi takođe imaju tendenciju da dodaju tjelesnu masnoću nakon takmičenja kako bi osigurali da uvijek imaju dovoljno energije za rast. Za one od nas koji bi željeli dodati mišiće, ali nisu očajnički željeli maksimizirati razvoj mišića, nema razloga da jedemo veliku količinu hrane, a dobro bi nam došla zdrava, uravnotežena prehrana koja uključuje malo dodatne energije za dopuniti ono što se koristi u treningu.”
Najbolja dijeta za sagorijevanje masti i izgradnju mišića bogata je hranjivim tvarima, uključujući puno cjelovitih žitarica, voća i povrća, prema preporukama Ministarstva zdravlja i socijalnih usluga (otvara se u novoj kartici). Ali također mora biti posebno bogat proteinima visokog kvaliteta.
Jedna studija (otvara se u novoj kartici) otkrila je da ishrana bogata proteinima može pomoći u zaštiti mišića pri smanjenju kalorija u pokušaju da smršate. Iako su svi učesnici izgubili na težini smanjenjem unosa kalorija, oni koji su konzumirali više proteina izgubili su manje svoje čiste mišićne mase. Studija (otvara se u novoj kartici) na gojaznim pacijentima imala je slične rezultate.
Imajte na umu da iako možete izgraditi mišiće u kalorijskom deficitu, vi zapravo ne stvarate idealne okolnosti za mišićnu hipertrofiju; tako da vaši dobici neće biti tako impresivni kao što bi bili bez kalorijskog deficita.
(Kredit slike: Getty)
Da li je moguće izgraditi mišiće u kalorijskom deficitu?
Star kaže da, da, moguće je, „Izgradnja mišića je moguća u energetskom deficitu. Iako je normalno da ljudi koji pokušavaju steći mišiće povećavaju unos energije, gotovo svi ljudi imaju dovoljno tjelesne masti da pokriju energetske potrebe rasta mišića. Lično sam podržao sportiste da to postignu, međutim, to zahtijeva određeni fokus. Osiguravanje redovne opskrbe s najmanje 20 g visokokvalitetnih proteina tijekom dana važno je za postizanje rasta mišića u energetskom deficitu, a to također pomaže u održavanju normalnih funkcija tijela kroz period gubitka težine. Moji sportisti mogu jesti proteinske porcije do šest puta dnevno u zavisnosti od njihovih potreba za treningom i ciljeva učinka.”
Međutim, Starr upozorava da postoji rizik od pretreniranosti sa kalorijskim deficitom. “Postoji potencijalni rizik za velike količine treninga dok ste u energetskom deficitu koji dolazi iz stanja poznatog kao relativni energetski nedostatak u sportu (RED-s). RED-s je rezultat velike razlike između unosa i izlaza energije kod osobe što može uzrokovati poremećaje gustine kostiju, hormona (gubitak menstrualnog ciklusa kod žena) i niz drugih simptoma. Iz tog razloga, preporučujem da svi koji pokušavaju koristiti veliku količinu vježbanja za stvaranje energetskog deficita trebaju potražiti profesionalne savjete o ishrani kako bi osigurali da njihovo zdravlje ne bude ugroženo.”
Za više o tome, saznajte koji je najbrži način za izgradnju mišića? Ili otkrijte najbolje načine da osigurate oporavak mišića nakon treninga.
