Faruk
Quinoa ili kvinoja, često opisana kao “superhrana” ili “superzrna žitarica”, postala je popularna među zdravstvenim ekspertima, s dobrim razlogom. Quinoa je prepuna bjelančevina, vlakana i raznih vitamina i minerala. Također je bez glutena i preporučuje se osobama koje su na dijeti bez glutena.
Često se koristi kao zamjena za rižu, quinoa se obično smatra zrnom i obično se naziva takvom, ali zapravo je sjeme. Žućkasti mahuni su sjeme biljke koja se zove Chenopodium quinoa, porijeklom iz Perua, a povezana je s repom, blitvom i špinatom. Kad se kuha, kvinoja je mekana i pahuljasta, s blago orašastim okusom. Također se može samljeti i stavljati u brašno, pahuljice i razne namirnice poput tjestenine i kruha.
Kvinoja dolazi iz Perua, Bolivije i Čilea. Raste u planinama Anda, a hiljadama godina je bila glavna hrana za tamošnje domaće ljude. Prema članku s poljskih kultura Sveučilišta Wisconsin i Sveučilišta u Minnesoti, kvinoja na jeziku Inka znači “matično žito”.
Nagli porast potražnje za quinoom gurnuo je proizvodnju izvan Južne Amerike u više od 70 zemalja. Danas usjevi velike kvinoje rastu u Kini, Sjevernoj Americi, Francuskoj i Indiji. Proizvodnja quinoe je u porastu u Africi i na Bliskom Istoku.
Prema Spiridakisu, postoji 1.800 vrsta kvinoje. Sjemenke kvinoje mogu biti crne, crvene, bijele, ljubičaste, ružičaste, žute, sive, narančaste, zelene ili žute boje.
Kvinoja – nutritivna vrijednost
“Quinoa je dobar izvor bjelančevina, vlakana, željeza, bakra, tiamina i vitamina B6”, rekla je Kelly Toups, registrirana dijetetičarka pri Vijeću za cjelovite žitarice. Također je “izvrstan izvor magnezija, fosfora, mangana i folata”. Toups je naglasila da “dobar izvor” znači da jedna porcija osigurava najmanje 10 posto dnevne vrijednosti tog hranjivog sastojka, dok “izvrstan izvor” znači da jedna porcija osigurava najmanje 20 posto dnevne vrijednosti tog hranjivog sastojka. “
Članak iz 2009. u časopisu Journal of Science of Food and Agriculture izjavio je da quinoa ima “neobičan sastav i izuzetnu ravnotežu” proteina, ulja i masti, kao i njegovih minerala, masnih kiselina, antioksidanata i vitamina, što je čini visoko hranjivom hranom. U članku je također navedeno da se fitohormoni nalaze u kvinoji, za razliku od mnogih drugih biljnih namirnica. Fitohormoni pomažu u regulaciji rasta biljaka. Neke vrste, nazvane fitoestrogeni, proučavaju se kao liječenje simptoma menopauze, jer se ponekad ponašaju poput estrogena u tijelu.
Studija iz 2017. godine u časopisu Journal of Nutraceuticals and Food Science utvrdila je da u usporedbi s drugim žitaricama, na koje se ljudi širom svijeta oslanjaju na makronutrijente, quinoa ima više proteina i veću ravnotežu esencijalnih aminokiselina. Nutritivno, više podsjeća na mliječne bjelančevine nego žitarice poput pšenice, kukuruza i ječma. Također nadmašuje žitarice u količini prehrambenih vlakana, lipida, kalcija, željeza, cinka, fosfora i vitamina B1, B2, B6, C i E.
Ovo su činjenice prehrane za kvinoju, prema američkoj Upravi za hranu i lijekove koja regulira označavanje hrane putem Zakona o označavanju i obrazovanju prehrane:
| Količina po služenju | %DV | Količina po služenju | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Ukupno masti 2g | 3% | Ukupno ugljikohidrata 21g | ||
| Holesterol 0mg | 0% | Dijetalna vlakna 3g | 11% | |
| Natrij 7mg | 0% | Šećeri 0.9g | 7% | |
| Kalij 172mg | 5% | Protein 4g | ||
| Vitamin A | 0% | Vitamin C | 0% | |
| Kalcij | 1% | Željezo | 8% |
Preporučeno čitanje:
- Ugljikohidrati (karbohidrati) – definicija, izvori i funkcija u tijelu
- Jednostavni ugljikohidrati vs složeni ugljikohidrati – namirnice i izvori
- Koliko ugljikohidrata treba jesti da bi ste smršali?
Kvinoja kao lijek
Potpuni protein
“Quinoa je najpoznatija po tome što je jedina biljna hrana koja opskrbljuje cjelovitim proteinima, a nudi sve esencijalne aminokiseline u zdravoj ravnoteži”, rekao je Toups za Live Science. Esencijalne aminokiseline su one koje tijelo ne može proizvesti sam, a kompletni proteini ih sadrže u približno jednakoj mjeri. Postoji devet esencijalnih aminokiselina, koje Nacionalni zavodi za zdravlje navode kao slijedeće: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Za razliku od ostalih žitarica, quinoa je posebno dobar izvor lizina, prema Poljoprivrednom istraživačkom i razvojnom centru u Ohiju. Quinoa i ostale cjelovite žitarice također sadrže 25 posto više proteina od rafiniranih žitarica, prema Toupsu.
Protuupalni učinci
Znanstvenici još uvijek rade na razumijevanju svih implikacija kronične upale na tjelesno zdravlje. Klinika Mayo navodi autoimune poremećaje poput lupusa i reumatoidnog artritisa, astme, upalne bolesti crijeva i Chrohnove bolesti kao probleme u kojima kronična upala igra ulogu. Manje očiti poremećaji pod utjecajem kronične upale mogu uključivati kardiovaskularne bolesti i rak.
Kvinoja i druge cjelovite žitarice mogu pomoći u smanjenju rizika od ove opasne upale, navodi Toups. Oni “pomažu u promicanju zdravih mikroba crijeva (prijateljskih bakterija u crijevima), što je važno za sprečavanje pretilosti, upala i bolesti.” Zdrava hrana na svijetu primjećuje da je poznato da kvinoja sadrži mnogo protuupalnih hranjivih sastojaka, uključujući fenolne kiseline, polisaharide stanične stijenke i hranjive sastojke iz porodice E, poput gama-tokoferola.
Koristi za ljude na dijeti bez glutena
Dijeta bez glutena preporučuje se osobama sa celijakijom, teškom netolerancijom na gluten. Iako se u znanstvenoj zajednici još uvijek raspravlja o prednostima dijeta bez glutena za ljude koji nemaju celijakiju, puno je Amerikanaca uskočilo na ovaj trend. Medical News Today procjenjuje da oko 1,6 milijuna slijedi dijetu bez glutena, a da im nije dijagnosticirana bolest.
Ljudi koji slijede dijetu bez glutena teško mogu dobiti sve svoje neophodne hranjive tvari. Klinika Mayo navodi željezo, kalcij, vlakna, tiamin, riboflavin, niacin i folat kao hranjive tvari koje posebno nedostaju dijeti bez glutena.
“Budući da je quinoa prirodno bez glutena, ovo je nutritivno gusta žitarica savršen izbor za dijetu bez glutena”, rekao je Toups. Ukazala je na studiju objavljenu u časopisu Human Nutrition and Dietetics u kojem su istraživači sa Centra za celijakiju i bolnicu Sveučilišta Columbia otkrili da je “prehrambeni profil dijeta bez glutena poboljšan dodavanjem zobi ili kvinoje jelima i grickalicama. Najznačajnija povećanja bila su bjelančevina (20,6 grama protiv 11 g) željezo (18,4 miligrama vs 1,4 mg, kalcij (182 mg nasuprot 0 mg) i vlakna (12,7 g nasuprot 5 g). “
“Slično u studiji o hrani za kemiju hrane, istraživači sugeriraju da dodavanje kvinoje ili heljde proizvodima bez glutena značajno povećava njihov sadržaj polifenola u usporedbi s tipičnim proizvodima bez glutena napravljenim od rižinog, kukuruznog i krumpirovog brašna. Proizvodi napravljeni od quinoe ili heljde sadrže više antioksidanata u usporedbi s pšeničnim proizvodima i proizvodima bez glutena.
Polifenoli su hemikalije koje štite stanice i kemikalije tijela od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, a to su reaktivni atomi koji doprinose oštećenju tkiva u tijelu.
Snižavanje kolesterola
Dobar udio vlakana Quinoe može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Vlakna pomažu u probavi, za što su potrebne žučne kiseline, koje su dijelom napravljene s kolesterolom. Kako vam se probava poboljšava, jetra izvlači kolesterol iz krvi kako bi stvorila više žučne kiseline, čime smanjuje količinu LDL, lošeg kolesterola. Studija objavljena u časopisu Plant Foods for Human Nutrition otkrila je da su štakori koji su konzumirali visoku razinu fruktoze i potom bili prehrani kvinojom smanjili LDL kolesterol za 57 posto.
Studija iz 2017. objavljena u časopisu Current Developments in Nutrition otkrila je da osobe s prekomjernom težinom ili pretile koje su jele između 25 i 50 grama kvinoje dnevno tijekom 12 tjedana primjećuju značajno snižene koncentracije triglicerida i smanjenje postotka metaboličkog sindroma od 70 posto.
Toups je ukazao na studiju u American Journal of Clinical Nutrition koja je proučavala učinak cjelovitih žitarica na pacijente koji uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola zvane statini. Oni koji su jeli više od 16 g cjelovitih žitarica poput kvinoje svaki dan imali su nižu razinu kolesterola bez HDL-a od onih koji su uzimali statine, a da nisu jeli cjelovite žitarice. “Unos cjelovitih žitarica i upotreba statina također su bili značajno povezani sa zdravijim omjerima ukupnog kolesterola / HDL-kolesterola i ukupnim koncentracijama kolesterola”, dodala je.
Zdravlje srca
Snižavanje LDL kolesterola dobro je za vaše srce, ali kvinoja može pozitivno djelovati na vaš kardiovaskularni sistem na druge načine. Studija objavljena u časopisu Journal of Food Lipids primijetila je da sjemenke kvinoje posjeduju mnoge dijetalne flavonoide “za koje je pokazano da obrnuto koreliraju sa smrtnošću od srčanih bolesti.”
Nadalje, kvinoja može osigurati zdravo srce nezasićenih masti putem sadržaja oleinske kiseline, kao i omega-3 masnih kiselina i alfa-linolenske kiseline, prema najzdravijoj svjetskoj hrani. Većina namirnica izgubi svoje zdrave masne kiseline kad se oksidira, ali hranjivi sastojci kvinoje zadržavaju se do vrenja, ugrijavanja i parenja.
Toups se osvrnuo na studiju u European Journal of Nutrition koja je pronašla druge dokaze za kinoovsku kardiovaskularnu korist. U ovoj studiji, rekla je, “talijanski istraživači otkrili su da kvinoja stvara niže razine slobodnih masnih kiselina i koncentracija triglicerida (koje su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti) u odnosu na ostale ispitivane tjestenine i hljeb bez glutena.”
Digestija
Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 21 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana, što je odlična vijest za vaša crijeva. Quinoa je također lakše probavljiva od mnogih drugih žitarica, prema svjetskoj zdravoj hrani. Nadalje, istraživanje u britanskom časopisu “Nutrition” pokazalo je da su sudionici izvijestili da se osjećaju punije nakon što su pojeli kvinoju, heljdu ili zob nego nakon jela pšenicu ili rižu.
Dijabetes i hipertenzija
“Quinoa je također proučavana zbog uloge u liječenju dijabetesa i hipertenzije”, rekao je Toups. Komentirajući studiju objavljenu u časopisu Journal of Medicical Food, rekla je, “brazilski znanstvenici istraživali su 10 tradicionalnih peruanskih žitarica i mahunarki zbog njihovog potencijala u liječenju rane faze dijabetesa tipa 2. Otkrili su da je kvinoja posebno bogata antioksidansom koji se zove kvercetin. i ta je quinoa imala najveću ukupnu antioksidacijsku aktivnost (86 posto) od svih 10 ispitivanih namirnica. ” Dodala je da je studija navela istraživače da zaključe da quinoa, kañiwa (rođak kvinoje) i druge tradicionalne kulture iz peruanskih Anda imaju potencijal pomoći istraživačima u izradi učinkovitih prehrambenih strategija za upravljanje dijabetesom tipa 2 i povezanom hipertenzijom.
Dugovječnost
Prema nekim znanstvenicima, vlakna u quinoi zapravo mogu pomoći ljudima da žive duže. Metaanaliza relevantnih studija objavljena u American Journal of Epidemiology zaključila je da “visok unos dijetalnih vlakana može smanjiti rizik od ukupne smrtnosti.”
Dvije dodatne nedavne studije povezale su potrošnju cjelovitih žitarica s dugovječnošću. Jedna velika studija objavljena u BioMed Centralu pronašla je pozitivne rezultate kada su istraživači proučavali konzumiranje cjelovitih žitarica i smrt od kroničnih bolesti poput raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i više. Primijetili su da je to vlakno posebno korisno. Drugo istraživanje objavljeno u časopisu JAMA Internal Medicine otkrilo je da je konzumiranje cjelovitih žitarica povezano sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti u američkih muškaraca i žena.
Kvinoja – nuspojave i rizici
Postoji nekoliko zdravstvenih rizika povezanih s jedenjem kvinoje. Sjemenke kvinoje presvučene su saponinima, to su kemikalije namijenjene zaštiti biljaka od bolesti uzrokovanih gljivicama, bakterijama i virusima, izvijestila je Agencija za zaštitu okoliša. Saponini mogu imati gorak, sapun, pa je kvinoju potrebno temeljito isprati hladnom vodom prije nego što se skuha.
Za neke, saponini mogu učiniti više nego ostaviti loš ukus u ustima: Mogu izazvati iritaciju želuca i, prema odjelu za hortikulturu na Sveučilištu Purdue, mogu oštetiti tanko crijevo. Visok sadržaj vlakana u kvinoji također može rezultirati uznemirjenim želucima, prema Livestrong.com.
Quinoa u prehrani
Quinoa se kuha brže od većine cjelovitih žitarica, uzimajući samo 12 do 15 minuta, prema Toupsu. To čini kvinoju “jednostavnim žitom za zaposlene obitelji i pojedince koji mogu dodati svojoj tjednoj rotaciji”, rekla je. Nadalje, “Za razliku od nekih zrna koja se često suše kad se ohlade, quinoa zadržava ugodnu, žvakaću teksturu ako se poslužuje toplo, ohlađeno ili na sobnoj temperaturi.”
To sve znači da se quinoa može uključiti u vašu prehranu na različite načine, od pripreme kao kaše za doručak do dodavanja salatama ili pripremljene poput pilava. “Quinoa se može koristiti i za zgušnjavanje juha ili juha, a brašno quinoa može se koristiti u pečenju bez glutena”, rekao je Toups.
Proizvodnja quinoa
Popularnost Quinoe posljednjih godina naglo raste. Od 2011. do 2015. cijene kvinoje skočile su 202 posto, prenosi The Straits Times. Izvođena peruanska quinoa utrostručila se u razdoblju između 2012. i 2017. sa 34,5 milijuna na 124 milijuna dolara. Ovaj porast potražnje uzrokovao je nepredviđene posljedice za okoliš. Poljoprivrednici izmjenjuju usjeve, ali uzgoj kvinoje iz godine u godinu može rezultirati erozom tla, iscrpljivanjem vode i degradacijom zemljišta, prema podacima Svjetske institucije za svjetsku politiku.
Ekstremno vrijeme može stvoriti probleme velikoj proizvodnji kvinoje. U 2017. godini El Nino je opustošio peruanske farme uništavajući kvinoju i druge usjeve. Kao rezultat, istraživači Nacionalnog sveučilišta u Altiplanu u Peruu razvili su nove sojeve kvinoje, otporne na oštre vremenske uvjete, sušu i kugu, navodi Peru Reports. Ovi novi događaji postat će sve važniji jer klimatske promjene utječu na regije koje rastu kvinoju, poput bolivijskog gorja, koje su pretrpjele jake suše koje su opustošile nekad vrijedne usjeve kvinoje, navodi Inside Climate News.
Prema Organizaciji za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda, međutim, kvinoja je relativno stabilna u usporedbi s nekim drugim masovnim kulturama koje su proizvedene u masi, pa bi stoga mogla biti od koristi za prehranu svijeta jer učinci klimatskih promjena eskaliraju. Kvinoja je prilagodljiva, sposobna rasti u regijama s vlagom od 40 posto do 88 posto i temperaturama od 25 do 100 stupnjeva Farenhajta (minus 4 do 38 stupnjeva Celzija), prema pregledu za 2017. u časopisu Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Autori recenzije ističu da adaptivnost quinoe može pomoći suzbijanju gladi u masi, posebno u najnaseljenijoj zemlji na svijetu, Indiji.
Izvori:
- Appendix 7. Nutritional goals for age-sex groups based on dietary reference intakes and Dietary Guidelines recommendations. (n.d.).
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/ - Dakhili, S., et al. (2019). Quinoa protein: Composition, structure and functional properties [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31323439 - Dioguardi, F. S. (2011). Clinical use of amino acids as dietary supplement: Pros and cons.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3118002/ - El-Sohaimy, S. A., et al. (2019). Nutritional, physicochemical, and sensorial evaluation of flat bread supplemented with quinoa flour.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6420967/ - Folate: Fact sheet for consumers. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/ - Graf, B. L., et al. (2015). Innovations in health value and functional food development of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4957693/ - Health benefits of quinoa. (n.d.).
http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-benefits-of-quinoa - Imran, M., et al. (2019). Kaempferol: A key emphasis to its anticancer potential.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6631472/ - Iron: Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Kovatcheva-Datchary, P., et al. (2015). Dietary fiber-induced improvement in glucose metabolism is associated with increased abundance of Prevotella.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413115005173 - Larson, H. (2017). Easy ways to boost fiber in your daily diet.
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/easy-ways-to-boost-fiber-in-your-daily-diet - Li, L., et al. (2018). Buckwheat and CVD risk markers: A systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/ - Li, Y., et al. (2016). Quercetin, inflammation and immunity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/ - Manganese: Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/ - Niro, S., et al. (2019). Gluten-free alternative grains: Nutritional evaluation and bioactive compounds.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6617389/ - Quinoa, cooked. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients - Quinoa – March grain of the month. (n.d.).
http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/quinoa-march-grain-of-the-month - Riboflavin: Fact sheet for consumers. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/ - Teff, cooked. (2019).
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168918/nutrients - Vitamin E: Fact sheet for health professionals. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
Petar Jovanović
