Koliko ugljikohidrata treba jesti da bi ste smršali?

Dijeta sa niskim ugljikohidratima bila je tema mnogih kontroverzi. Jedan od razloga što je rezanje ugljikohidrata toliko popularan, jest taj što je brz način spuštanja kilograma.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, kao i gorivo za vitalne organe, poput bubrega, centralnog živčanog sustava i mozga. Zdravi ugljikohidrati, poput takozvanih složenih ugljikohidrata, neophodni su za optimalno rad tijela.

Ugljikohidrati se razgrađuju u jednostavan oblik energije koji se zove glukoza. Tijelo koristi inzulin za prijenos glukoze u stanice. Kada se konzumira previše ugljikohidrata, povećava se razina šećera u krvi, povećava inzulin, a rezultat toga je često debljanje.

U ovom ćemo članku pogledati koliko ugljikohidrata netko treba pojesti da bi smršavio i je li prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata zdrava ili ne? Ispitujemo i najbolje i najgore izvore ugljikohidrata koje treba jesti.

Šta je dijeta bez ugljikohidrata

Dijeta s malo ugljikohidrata može dovesti do brzog gubitka kilograma, ali moglo bi doći do nuspojava.
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata ograničava broj kalorija koje osoba dobije ograničavanjem svojih izvora ugljikohidrata iz hrane. To uključuje i dobre i loše ugljikohidrate. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično se nadoknađuje proteinima i masnoćama.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Ako se ova opskrba smanji, tijelo sagorijeva zalihe bjelančevina i masti za gorivo.

Otkriveno je da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata, poput Atkinsove prehrane i Dukan dijeta, dovodi do brzog gubitka kilograma. Međutim, ove su dijete ekstremne i mogu imati neke neželjene nuspojave.

Za većinu ljudi možda je zdravije koristiti umjereniji pristup prilikom smanjenja unosa ugljikohidrata kako bi se izgubila težina.

Koliko ugljikohidrata i kalorija ljudi trebaju jesti da bi izgubili kilograme?

Iako su mnoga istraživanja pokazala da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potiče brzo mršavljenje, često je to smanjenje kilograma kratkotrajno.

Nedavna istraživanja podržavaju ideju da visokokvalitetna prehrana ne uključuje samo kontrolu kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata. Umjesto toga, dijetalci bi trebali obratiti pozornost na to koliko se kalorija unosi iz svih izvora hrane, uključujući ugljikohidrate, proteine ​​i masti, te pronaći zdravu ravnotežu.

U nedavnoj studiji, opaženi su dijeti koji uspoređuju različite gubitke težine koji su posljedica dijeta s niskom masnoćom (LFD) i dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata (LCD). Istraživači su otkrili da su nakon 6 mjeseci nakon dijeta sa smanjenjem kalorija promjene tjelesne težine bile slične i za LFD i za LCD skupinu.

Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da ukupne dnevne kalorije odrasle osobe potječu iz sljedećeg:

• 45–65 posto ugljikohidrata
• 10-30 posto proteina
• 20–35 posto masti

Neki nutricionisti preporučuju omjer 40 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 30 posto masti kao dobar cilj za zdravo mršavljenje.

1.500 kalorična dijeta s 40 posto ugljikohidrata znači ugljikohidrata na 600 kalorija dnevno. Korištenjem omjera 4 kalorije po gramu (g) ​​ugljikohidrata, osoba koja je na ovoj dijeti trebala bi pojesti 150 g ugljikohidrata dnevno.

Ova dijeta od 1.500 kalorija uključivala bi i 450 kalorija ili 112 g proteina i 450 kalorija ili 50 g masti dnevno.

• Ugljikohidrati 600 kalorija 150 g
• Proteini 450 kalorija 112 g
• Masti 450 kalorija 50 g

Točna raspodjela ugljikohidrata, proteina i masti u gramima može se izračunati korištenjem web stranice vlade SAD-a My Plate.com.

Ljudi također trebaju biti svjesni da svi imaju malo drugačije potrebe kada su u pitanju hranjive tvari poput ugljikohidrata.

Specifične potrebe ljudi ovisit će o njihovoj visini, težini i razini aktivnosti. Dijeta koja djeluje za jednu osobu ne mora nužno djelovati i za drugu.

Kao takvo, važno je da ljudi razgovaraju o bilo kojoj dijeti za mršavljenje ili ograničenjima kalorija prije nego što započnu.

Preporučeno čitanje:

• Ugljikohidrati (karbohidrati) – definicija, izvori i funkcija u tijelu
• Jednostavni ugljikohidrati vs složeni ugljikohidrati – namirnice i izvori
• Koliko ugljikohidrata treba jesti da bi ste smršali?

Dobri ugljikohidrati protiv loših ugljikohidrata

Ugljikohidrati su važni za zdravlje, jer ostaju pri pravilnoj težini. Važno je napomenuti da ipak nisu svi ugljikohidrati isti.

Ugljikohidrati se obično nazivaju ili “dobri ugljikohidrati” ili “loši ugljikohidrati”. Kada pokušavate slijediti zdravu prehranu, a posebno kada pokušavate smršaviti, unos ugljikohidrata trebao bi se usredotočiti na dobre ugljikohidrate preko loših ugljikohidrata.

Dobri ugljikohidrati

Povrće sa visokim vlaknima, poput slatkog krumpira, primjer je dobrih ugljikohidrata.
Dobri ugljikohidrati su složeni ugljikohidrati, što znači da sadrže bogato vlaknima i hranjivim tvarima i potrebno im je duže da se razgrade. Kako im treba duže da se razgrade, oni ne uzrokuju porast razine šećera u krvi ili se previsoko dižu.

Primjeri dobrih ugljikohidrata uključuju:

• cijelo voće s korom
• cjelovite žitarice
• povrće s visokim vlaknima, poput slatkog krumpira
• grah i mahunarke s visokim vlaknima

Loši ugljikohidrati

Loše ugljikohidrati su jednostavni ugljikohidrati koji se lako razgrađuju i brzo uzrokuju porast razine šećera u krvi.

Primjeri loših ugljikohidrata uključuju:

• bijeli šećer, kruh, tjestenina i brašno
• slatka pića i sokovi
• kolači, slatkiši i kolačići
• ostala prerađena hrana

Zaključak

Jedenje ugljikohidrata u njihovom prirodnom obliku s visokim vlaknima je zdravo. Prerađena hrana s visokim sadržajem bijelog šećera i rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do debljanja.

Kada se računa kalorija iz ugljikohidrata, idealna kontrola težine može se postići promatranjem zdravog omjera složenih ugljikohidrata, proteina i zdravih masti.

Prema američkoj Akademiji za prehranu i dijetetiku, najbolji način za mršavljenje je kombinacija dijeta, vježbanja i promjena ponašanja ili načina života. Registrirani dijetetičari mogu pružiti savjet svima koji žele napraviti promjene kako bi im pomogli da smršaju.

Svatko tko razmišlja o smanjenju potrošnje ugljikohidrata i jede više bjelančevina i masti trebao bi pratiti njihov unos zasićenih masti. Previše toga može povećati razinu kolesterola, kao i rizik od srčanih bolesti.

Izvori:

• Appendix 7. Nutritional goals for age-sex groups based on dietary reference intakes and Dietary Guidelines recommendations. (n.d.). Dietary Guidelines for Americans: 2015–2020
  https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/
• Choose my plate. (n.d.)
  https://www.choosemyplate.gov/
• Frechman, R. (2017, May 23). What a healthy weight loss plan really looks like
  http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/what-a-healthy-weight-loss-plan-really-looks-like
• Guldbrand, H., Dizdar, B., Bunjaku, B., Lindström, T., Bachrach-Lindström, M., Fredrikson, M., …Nystrom, F. H. (2012, August). In type 2 diabetes, randomization to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. Diabetologia, 55(8), 2118–2127
  https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-012-2567-4
• The truth about carbs. (2016, October 24)
  https://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/the-truth-about-carbs.aspx
• Top diets review for 2017. (2016, December 15)
  https://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/top-10-most-popular-diets-review.aspx