Ordinacija Medium.ba

Ketogena dijeta – iskustva, recepti za keto dijetu, jelovnik

Ketogena dijeta (ili ukratko keto dijeta) dijeta je s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća koja nudi mnoge zdravstvene prednosti.

Zapravo, preko 20 studija pokazuje da ova vrsta prehrane može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšaju zdravlje.

Ketogena dijeta čak može imati koristi protiv dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti.

Evo detaljnog vodiča za keto dijetu za početnike.

Šta je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je dijeta s niskom razinom ugljikohidrata, s visokim udjelom masti koja dijeli mnoge sličnosti s dijetama Atkinsa i dijetama s malo ugljikohidrata.

To uključuje drastično smanjenje unosa ugljikohidrata i zamjenu masnoće. Ovo smanjenje ugljikohidrata dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje zvano ketoza.

Kad se to dogodi, vaše tijelo postaje nevjerojatno učinkovito u sagorijevanju masti za energiju. Također pretvara masti u ketone u jetri koji mogu opskrbiti mozak.

Ketogena dijeta može uzrokovati masovno smanjenje razine šećera u krvi i inzulina. To, uz povećane količine ketona, ima brojne zdravstvene koristi.

SAŽETAK
Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i bez masnih sastojaka. On snižava razinu šećera u krvi i inzulina i prebacuje metabolizam tijela s ugljikohidrata, prema masti i ketonima.

Različite vrste ketogenih dijeta

Postoji nekoliko verzija ketogene prehrane, uključujući:

  • Standardna ketogena dijeta (SKD): Ovo je dijeta s vrlo malo ugljikohidrata, umjereno proteina i masnoća. Obično sadrži 75% masti, 20% bjelančevina i samo 5% ugljikohidrata (1Prustani izvor).
  • Ciklička ketogena dijeta (CKD): Ova dijeta uključuje razdoblja s višim udjelom ugljikohidrata, kao što su 5 ketogena dana nakon čega slijede 2 dana s velikim ugljikohidratama.
  • Ciljana ketogena dijeta (TKD): Ova dijeta omogućava vam dodavanje ugljikohidrata tijekom vježbanja.
  • Visoko proteinska ketogena prehrana: Ovo je slično uobičajenoj ketogenoj prehrani, ali uključuje više proteina. Omjer je često 60% masti, 35% bjelančevina i 5% ugljikohidrata.

Međutim, intenzivno su proučavane samo standardne i visoko proteinske ketogene dijete. Ciklička ili ciljana ketogena dijeta naprednije su metode i primarno ih koriste bodybuilderi ili sportaši.

Podaci u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu ​​ketogenu dijetu (SKD), iako se mnogi isti principi odnose i na ostale verzije.

SAŽETAK
Postoji nekoliko verzija keto dijete. Standardna (SKD) verzija je najviše istražena i najviše preporučena.

Ketogene dijete mogu vam pomoći da izgubite kilograme

Ketogena dijeta je učinkovit način za mršavljenje i niže faktore rizika od bolesti.

Zapravo, istraživanje pokazuje da je ketogena prehrana daleko bolja od često preporučene prehrane s niskim udjelom masnoće.

Štoviše, dijeta je toliko puna da možete izgubiti kilograme bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.

Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su bili na ketogenoj dijeti izgubili 2,2 puta više kilograma od onih na dijeti s ograničenim kalorijama s niskim udjelom masti. Razine triglicerida i HDL kolesterola su se također poboljšale (izvor pouzdanosti 17).

Drugo istraživanje otkrilo je da su ljudi koji su bili na ketogenoj dijeti izgubili 3 puta veću težinu od onih na dijeti koju je preporučila Diabetes UK.

Postoji nekoliko razloga zbog kojih je ketogena prehrana superiorna prehrani s malo masti, uključujući povećan unos proteina koji pruža brojne blagodati.

Povećani ketoni, niža razina šećera u krvi i poboljšana osjetljivost na inzulin mogu također igrati ključnu ulogu.

SAŽETAK
Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite puno više kilograma nego dijeta sa malo masti. To se često događa bez gladi.

Ketogena dijeta za dijabetes i prediabetes

Dijabetes karakteriziraju promjene u metabolizmu, visoki šećer u krvi i oslabljena funkcija inzulina.

Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite suvišnu masnoću koja je usko povezana s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.

Jedna studija otkrila je da je ketogena prehrana poboljšala osjetljivost na inzulin za nevjerojatnih 75%.

Druga studija kod ljudi s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je 7 od 21 sudionika uspjelo prestati koristiti sve lijekove protiv dijabetesa.

U još jednom istraživanju, ketogena skupina izgubila je 24,4 kilograma (11,1 kg), u usporedbi s 15,2 kilograma (6,9 kg) u skupini s više ugljikohidrata. Ovo je važna korist kada se razmatra povezanost između težine i dijabetesa tipa 2.

Uz to, 95,2% ketogene skupine također je uspjelo zaustaviti ili smanjiti lijekove protiv dijabetesa, u usporedbi s 62% u skupini s više ugljikohidrata.

Više informacija potražite u ovom članku o prednostima dijeta bez ugljikohidrata za osobe koje imaju dijabetes.

SAŽETAK
Ketogena dijeta može povećati osjetljivost na inzulin i uzrokovati gubitak masnoće što dovodi do značajnih zdravstvenih koristi za osobe s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.

Druge zdravstvene koristi keto dijete

Ketogena dijeta zapravo je nastala kao alat za liječenje neuroloških bolesti poput epilepsije.

Studije su sada pokazale da prehrana može imati koristi za širok raspon različitih zdravstvenih stanja:

  • Srčane bolesti: Ketogena prehrana može smanjiti faktore rizika poput tjelesne masti, razine HDL kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi.
  • Rak: Dijeta se trenutno koristi za liječenje nekoliko vrsta karcinoma i usporeni rast tumora.
  • Alzheimerova bolest: Keto dijeta može umanjiti simptome Alzheimerove bolesti i usporiti njezin napredak.
  • Epilepsija: Istraživanja su pokazala da ketogena prehrana može uzrokovati veliko smanjenje napada u djece s epilepsijom.
  • Parkinsonova bolest: Jedno je istraživanje pokazalo da je dijeta poboljšala simptome Parkinsonove bolesti.
  • Sindrom policističnih jajnika: Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju razine inzulina, što može imati ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika.
  • Ozljede mozga: Jedno je istraživanje na životinjama otkrilo da prehrana može smanjiti potres mozga i pomoći u oporavku nakon ozljede mozga.
  • Akne: Niža razina inzulina i konzumiranje manje šećera ili prerađene hrane mogu poboljšati akne.

Međutim, imajte na umu da je istraživanje mnogih ovih područja daleko od definitivnog zaključka.

SAŽETAK
Ketogena prehrana može pružiti mnoge zdravstvene koristi, posebno kod metaboličkih, neuroloških ili inzulinskih bolesti.

Hrana koju treba izbjegavati

Svaka hrana s visokim udjelom ugljikohidrata treba biti ograničena.

Evo popisa namirnica koje je potrebno smanjiti ili eliminirati ketogenom dijetom:

  • Šećerna hrana: Soda, voćni sok, smoothie, kolač, sladoled, bombone itd.
  • Žitarice ili škrob: proizvodi na bazi pšenice, riža, tjestenine, žitarice itd.
  • Voće: Sve voće, osim malih porcija bobica poput jagoda.
  • Grah ili mahunarke: Grašak, grah, leća, slanutak itd.
  • Korijensko povrće i gomolji: krumpir, slatki krumpir, mrkva, peršin itd.
  • Prehrambeni ili dijetni proizvodi: To su visoko prerađeni i često sadržani ugljikohidrati.
  • Neki začini ili umaci: često sadrže šećer i nezdrave masnoće.
  • Nezdrave masti: ograničite unos prerađenih biljnih ulja, majoneze itd.
  • Alkohol: Zbog sadržaja ugljikohidrata, mnoga alkoholna pića mogu vas izbaciti iz ketoze.
  • Prehrambene namirnice bez šećera: često sadrži veliku količinu šećera u alkoholu, što u nekim slučajevima može utjecati na razinu ketona. Ta hrana je također imaju tendenciju da se visoko prerađuju.

SAŽETAK

Izbjegavajte hranu na bazi ugljikohidrata poput žitarica, šećera, mahunarki, riže, krumpira, slatkiša, soka, pa čak i većine voća.

Keto dijeta – prehrana

Većinu svojih obroka temeljite na ovim namirnicama:

  • Meso: Crveno meso, odrezak, šunka, kobasica, slanina, piletina i puretina.
  • Masna riba: poput lososa, pastrve, tune i skuše.
  • Jaja: potražite pasturirana ili omega-3 cijela jaja.
  • Maslac i vrhnje: Potražite hranjene travom kada je to moguće.
  • Sir: neobrađeni sir (cheddar, koza, vrhnje, plava ili mocarela).
  • Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, lanene sjemenke, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.
  • Zdrava ulja: Prvenstveno ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada.
  • Avokado: Cijeli avokado ili svježe napravljeni guacamole.
  • Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: Većina zelenog povrća, paradajza, luk, paprika itd.
  • Začini: Možete koristiti sol, papar i razna zdrava bilja i začine.

Svoju prehranu najbolje je temeljiti na cjelovitim namirnicama s jednim sastojkom.

SAŽETAK
Većinu prehrane temeljite na namirnicama kao što su meso, riba, jaja, maslac, orasi, zdrava ulja, avokado i obilje povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.

Keto dijeta – jelovnik za 7 dana

Da bismo vam pomogli da započnete, evo uzorka plana obroka za ketogenu dijetu u trajanju od jednog tjedna:

ponedjeljak

Doručak: Slanina, jaja i paradajz.
Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem i feta sirom.
Večera: Losos sa šparogama kuhanim na maslacu.

utorak


Doručak: Omlet od jaja, paradajza, bosiljka i kozjeg sira.
Ručak: bademovo mlijeko, maslac od kikirikija, kakao prah i stevia milkshake.
Večera: mesne okruglice, cheddar sir i povrće.

srijeda


Doručak: Ketogeni mliječni kolač (probajte ovo ili ovo).
Ručak: salata od škampa s maslinovim uljem i avokadom.
Večera: Svinjski kotleti s parmezanom, brokoli i salata.

četvrtak


Doručak: Omlet s avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima.
Ručak: Pregršt štapića orašastih plodova i celera uz guacamole i salsu.
Večera: Piletina punjena pesto i krem ​​sir, zajedno s povrćem.

petak


Doručak: Jogurt bez šećera s kikirikijevim maslacem, kakaom u prahu i stevijom.
Ručak: Govedinu promiješajte i kuhajte u kokosovom ulju s povrćem.
Večera: Burger bez slanine, slanina, jaje i sir.

subota

Doručak: omlet od šunke i sira s povrćem.
Ručak: kriške šunke i sira s orasima.
Večera: Bijela riba, jaje i špinat kuhani u kokosovom ulju.

nedjelja

Doručak: Pržena jaja sa slaninom i gljivama.
Ručak: Burger sa salsom, sirom i guacamoleom.
Večera: odrezak i jaja sa prilogom.

Uvijek pokušavajte zakretati povrće i meso dugoročno jer svaka vrsta daje različite hranjive i zdravstvene koristi.

Za mnoštvo recepata pogledajte ove 101 zdrave recepte sa malo ugljikohidrata.

SAŽETAK
Na ketogenoj dijeti možete jesti širok izbor ukusnih i hranljivih jela.

Zdrave keto grickalice

U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih grickalica koje su odobrile keto:

  • Masno meso ili riba
  • Sir
  • Šaka orašastih plodova ili sjemenki
  • Sir s maslinama
  • 1–2 tvrdo kuhana jaja
  • 90% tamna čokolada
  • Mliječni šećer s niskim udjelom ugljikohidrata s bademovim mlijekom, kakaom u prahu i orasnim maslacem
  • Punomasni jogurt pomiješan s orasima i kakaom u prahu
  • Jagode i vrhnje
  • Celer sa salsa i guacamole

SAŽETAK

Izvrsni zalogaji za keto dijetu uključuju komade mesa, sira, maslina, kuhana jaja, orašaste plodove i tamnu čokoladu.

Savjeti za jelo na ketogenoj dijeti

Ako jedete vani, većina jela u restoranu ne čini se keto prijateljski.

Većina restorana nudi neku vrstu jela od mesa ili ribe. Naručite ovo i zamijenite bilo koju hranu s visokim udjelom ugljikohidrata dodatnim povrćem.

Obroci na bazi jaja također su odlična opcija, poput omleta ili jaja i slanine.

Drugi omiljeni su hamburger bez peciva. Također možete zamijeniti pomfrit za povrće. Dodajte dodatni avokado, sir, slaninu ili jaja.

U meksičkim restoranima možete uživati ​​u bilo kojoj vrsti mesa s dodatkom sira, guacamole, salse i kiselog vrhnja.

Za desert pitajte miješanu ploču sira ili bobice s vrhnjem.

SAŽETAK
Kad jedete vani, odaberite jelo na bazi mesa, ribe ili jaja. Naručite dodatne povrće umjesto ugljikohidrata ili škroba, a za desert stavite sir.

Nuspojave i kako ih umanjiti

Iako je ketogena prehrana sigurna za zdrave ljude, može doći do početnih nuspojava dok se vaše tijelo prilagođava.

To se često naziva keto gripom i obično se okonča u roku od nekoliko dana.

Keto gripa uključuje slabu energiju i mentalne funkcije, povećanu glad, probleme sa spavanjem, mučninu, probavnu nelagodu i smanjenu vježbu.

Da biste to smanjili, prvih nekoliko tjedana možete isprobati redovitu dijetu s malo ugljikohidrata. Ovo može naučiti vaše tijelo da sagorije više masti prije nego što u potpunosti eliminirate ugljikohidrate.

Ketogena dijeta također može promijeniti vodnu i mineralnu ravnotežu vašeg tijela, pa dodavanje soli u obroke ili uzimanje mineralnih dodataka može vam pomoći.

Za minerale pokušajte uzimati 3.000–4.000 mg natrija, 1.000 mg kalija i 300 mg magnezija dnevno da biste smanjili nuspojave.

Barem na početku važno je jesti sve dok ne budete puni i izbjegavati previše ograničavanja kalorija. Obično ketogena dijeta uzrokuje gubitak kilograma bez namjernog ograničenja kalorija.

SAŽETAK
Mnoge nuspojave započinjanja ketogene prehrane mogu biti ograničene. Oslobađanje od prehrane i uzimanje mineralnih dodataka može vam pomoći.

loading...

Dodaci ketogenoj dijeti

Iako nisu potrebni dodaci, neki mogu biti korisni.

  • MCT ulje: Dodano pićima ili jogurtu, MCT ulje pruža energiju i pomaže povećati razinu ketona. Pogledajte nekoliko opcija na Amazonu.
  • Minerali: Dodana sol i drugi minerali mogu biti važni kada započnete zbog promjene vode i mineralne ravnoteže.
  • Kofein: Kofein može imati koristi za gubitak energije, gubitak masnoće i radne učinke.
  • Egzogeni ketoni: Ovaj dodatak može pomoći u povišenju tjelesne razine ketona.
  • Kreatin: Kreatin pruža brojne pogodnosti za zdravlje i radnu snagu. To može pomoći ako kombinirate ketogenu dijetu s vježbanjem.
  • Whey: Upotrijebite pola žličice proteina surutke u shakesu ili jogurtu kako biste povećali svoj dnevni unos proteina. Na Amazonu možete pronaći mnogo ukusnih proizvoda.

SAŽETAK

Određeni dodaci mogu biti korisni na ketogenoj dijeti. Oni uključuju egzogene ketone, MCT ulje i minerale.

Često postavljana pitanja

Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o ketogenoj prehrani.

  1. Mogu li ikad jesti ugljikohidrate?

Da. Važno je, međutim, u početku znatno smanjiti unos ugljikohidrata. Nakon prva 2-3 mjeseca, u posebnim prilikama možete jesti ugljikohidrate – odmah nakon toga vratite se prehrani.

  1. Hoću li izgubiti mišiće?

Postoji rizik od gubitka dijela mišića na bilo kojoj dijeti. No, visok unos proteina i visoka razina ketona mogu vam pomoći u smanjenju gubitka mišića, pogotovo ako podižete težine.

  1. Mogu li izgraditi mišiće na ketogenoj dijeti?

Da, ali to možda neće uspjeti kao na dijeti s umjerenim ugljikohidratima. Za više pojedinosti o dijeti bez ugljikohidrata ili keto dijeti i vježbanju, pročitajte ovaj članak.

  1. Trebam li unositi dodatne ugljikohidrate (karbo-load)?

Ne. Međutim, nekoliko dana s više kalorija može biti korisno s vremena na vrijeme.

  1. Koliko proteina mogu jesti?

Proteini bi trebali biti umjereni, jer vrlo visok unos može povećati razinu inzulina i smanjiti ketone. Oko 35% ukupnog unosa kalorija vjerojatno je gornja granica.

  1. Što ako sam stalno umorna, slaba ili iscrpljena?

Možda niste u punoj ketozi ili ne koristite učinkovito masti i ketone. Da biste se suprotstavili tome, smanjite unos ugljikohidrata i ponovno posjetite gore navedene točke. Dodatak poput MCT ulja ili ketona također može pomoći.

  1. Moj urin miriše na voće. Zašto?

Nemoj biti uznemiren. To je jednostavno zbog izlučivanja nusproizvoda nastalih tijekom ketoze.

  1. Moj dah miriše. Šta mogu učiniti?

Ovo je uobičajena nuspojava. Pokušajte piti vodu s prirodnom aromom ili žvakati gumu bez šećera.

  1. Čuo sam da je ketoza bila izuzetno opasna. Je li to istina?

Ljudi često zbunjuju ketozu s ketoacidozom. Prvo je prirodno, dok se potonje javlja samo kod nekontroliranog dijabetesa.

Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti je potpuno normalna i zdrava.

  1. Imam problema s probavom i proljevom. Što mogu učiniti?

Ova uobičajena nuspojava obično prolazi nakon 3-4 tjedna. Ako se nastavi, pokušajte jesti više povrća s visokim vlaknima. Dodaci magnezija također mogu pomoći kod opstipacije.

Ketogena dijeta je sjajna, ali nije za svakoga

Ketogena dijeta može biti izvrsna za ljude koji imaju prekomjernu težinu, dijabetičare ili žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje.

Možda je manje pogodan za elitne sportaše ili one koji žele dodati velike količine mišića ili težine.

I, kao i kod svake prehrane, uspjet će samo ako ste dosljedni i dugoročno se držite toga.

Izvori:

  1. Azzout-Marniche, D., Gaudichon, C., Blouet, C., Bos, C., Mathé, V., Huneau, J. F., & Tomé, D. (2007). Liver glyconeogenesis: a pathway to cope with postprandial amino acid excess in high-protein fed rats? American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 292(4), R1400-R1407.
  2. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776.
  3. Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1996). Glucose and insulin-induced inhibition of fatty acid oxidation: the glucose-fatty acid cycle reversed. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 270(4), E733-E738.
  4. Volek, J. S., Sharman, M. J., Love, D. M., Avery, N. G., Scheett, T. P., & Kraemer, W. J. (2002). Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism, 51(7), 864-870.
  5. Eeenfeldt, A. (2018) A ketogenic diet for beginners. Diet Doctor.
  6. Mawer, R. (2018) The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Healthline.
  7. Should you try the keto diet? (2018) Harvard Health
  8. Kosinski, C., Jornayvaz, F. (2017) Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human StudiesNutrients. 9(5): 517.
loading...

Oglasi

Oglasi

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.