Ordinacija Medium.ba

Ketogena dijeta – koja hrana je dozvoljena i u kojoj količini?

15 vrsta hrane koju treba jesti na ketogenoj dijeti

Studije su otkrile da je ova dijeta s malo masti i ugljikohidrata učinkovita za mršavljenje, dijabetes i epilepsiju.

Postoje i rani dokazi koji pokazuju da bi mogao biti koristan za određene vrste raka, Alzheimerove bolesti i druge bolesti.

Ketogena dijeta obično ograničava ugljikohidrate na 20–50 grama dnevno. Iako se ovo može činiti izazovnim, mnoge se hranljive namirnice lako mogu uklopiti u ovaj način prehrane.

Evo 16 zdravih namirnica koje jedete na ketogenoj dijeti.

Morski plodovi

Riba i školjke su vrlo keto hrana. Losos i druge ribe bogate su vitaminima skupine B, kalijem i selenom, a gotovo bez ugljikohidrata.

Međutim, ugljikohidrati u različitim vrstama školjkaša variraju. Na primjer, dok kozice i većina rakova ne sadrže ugljikohidrate, druge vrste školjkaša čine.

Iako se ove školjke još uvijek mogu uključiti u ketogenu dijetu, važno je uzeti u obzir te ugljikohidrate kada pokušavate ostati u uskom rasponu.

Evo broja ugljikohidrata za obroke od 100 unci (100 grama) nekih popularnih vrsta školjkaša:

Školjke: 5 grama
Dagnje: 7 grama
Hobotnica: 4 grama
Ostrige: 4 grama
Lignje: 3 grama
Losos, sardine, skuše i druge masne ribe vrlo su visoke u omega-3 mastima, za koje je otkriveno da snižavaju razinu inzulina i povećavaju osjetljivost na inzulin kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih ljudi.

Pored toga, česti unos ribe povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti i poboljšanim mentalnim zdravljem.

Cilj je konzumirati najmanje dvije porcije morske hrane tjedno.

SAŽETAK:
Mnoge vrste morskih plodova sadrže bez ugljikohidrata ili vrlo malo ugljikohidrata. Riba i školjke su također dobar izvor vitamina, minerala i omega-3.

Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata

Ne škrobno povrće ima malo kalorija i ugljikohidrata, ali visoko u mnogim hranjivim tvarima, uključujući vitamin C i nekoliko minerala.

Povrće i ostale biljke sadrže vlakna koja vaše tijelo ne probavlja i upija poput ostalih ugljikohidrata.

Stoga pogledajte njihov broj probavljivih (ili neto) ugljikohidrata, što je ukupno ugljikohidrata umanjeno za vlakna.

Većina povrća sadrži vrlo malo neto ugljikohidrata. Međutim, konzumiranje jedne porcije “škrobastog” povrća poput krumpira, yams ili repe može vas nadjačati cijelu granicu ugljikohidrata za taj dan.

Neto broj ugljikohidrata za povrće bez škroba kreće se od manjeg od 1 grama za 1 šalicu sirovog špinata do 8 grama za 1 šalicu kuhane brusele.

Povrće također sadrži antioksidante koji pomažu u zaštiti od slobodnih radikala, a to su nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oštećenje stanica.

Osim toga, krstasto povrće poput kelja, brokule i karfiola povezano je sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti.

Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata čini izvrsne zamjene za hranu s više ugljikohidrata. Na primjer, cvjetača se može upotrijebiti za oponašanje riže ili pire krumpira, “zoodle” se mogu stvoriti od tikvica, a tikvice od špageta prirodni su nadomjestak za špagete.

SAŽETAK:
Neto ugljikohidrati u povrću bez škroba kreću se od 1 do 8 grama po šalici. Povrće je hranjivo, svestrano i može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.

Sir

Sir je i hranjiv i ukusan.

Postoji stotine vrsta sira. Srećom, svi oni imaju vrlo malo ugljikohidrata i masnoća, što ih čini izvrsnom za ketogenu dijetu.

Jedna unca (28 grama) cheddar sira osigurava 1 gram ugljikohidrata, 7 grama proteina i 20% RDI-a za kalcij (20).

Sir ima puno zasićenih masti, ali nije pokazalo da povećava rizik od srčanih bolesti. Zapravo, neke studije sugeriraju da sir može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.

Sir također sadrži konjugiranu linolnu kiselinu, koja je masnoća koja je povezana s gubitkom masti i poboljšanjem sastava tijela.

Osim toga, redovito jedenje sira može pomoći smanjiti gubitak mišićne mase i snage koji nastaju starenjem.

12-tjedno istraživanje na starijim odraslim osobama otkrilo je da su oni koji su konzumirali 7 unci (210 grama) sira ricotta dnevno imali porast mišićne mase i mišićne snage tijekom studije.

SAŽETAK:
Sir je bogat proteinima, kalcijem i korisnim masnim kiselinama, ali sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata.

Avokado

Avokado je nevjerojatno zdrav.

3,5 unce (100 grama), ili otprilike polovica srednjeg avokada, sadrži 9 grama ugljikohidrata.

Međutim, njih 7 su vlakna, tako da je njen neto broj ugljikohidrata samo 2 grama.

Avokado sadrži mnogo vitamina i minerala, uključujući i kalij, važan mineral koji mnogi ljudi ne mogu dobiti. Štoviše, veći unos kalija može pomoći u olakšavanju prijelaza na ketogenoj prehrani.

Uz to, avokado može poboljšati razinu kolesterola i triglicerida.

U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali dijetu s visokom količinom avokada, doživjeli su pad od 22% “lošeg” LDL kolesterola i triglicerida i 11% porast “dobrog” HDL kolesterola (28 izvori podataka).

SAŽETAK:
Avokado sadrži 2 grama neto ugljikohidrata po obroku i sadrži mnogo vlakana i nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući kalij. Pored toga, mogu poboljšati markere zdravlja srca.

Meso i perad

Meso i perad smatraju se osnovnom hranom na ketogenoj dijeti.

Svježe meso i perad ne sadrže ugljikohidrate i bogati su vitaminima B skupine i nekoliko minerala, uključujući kalij, selen i cink (29).

Oni su također sjajan izvor visokokvalitetnih bjelančevina, za koje je dokazano da pomažu u očuvanju mišićne mase tijekom dijeta s vrlo malo ugljikohidrata.

Jedno istraživanje na starijim ženama otkrilo je da konzumiranje prehrane s visokim udjelom masnog mesa dovodi do razine HDL kolesterola koje su 8% više nego na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata,

Najbolje je odabrati meso hranjeno travom, ako je moguće. To je zato što životinje koje jedu travu proizvode meso s većim količinama omega-3 masti, konjugiranom linolnom kiselinom i antioksidansima nego meso životinja koje su hranjene žitaricama.

SAŽETAK:
Meso i perad ne sadrže ugljikohidrate i bogati su visokokvalitetnim bjelančevinama i nekoliko hranjivih sastojaka. Meso hranjeno travom najzdraviji je izbor.

Jaja

Jaja su jedna od najzdravijih i najsvestranijih namirnica na planeti.

Jedno veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i manje od 6 grama proteina, što jaja čini idealnom hranom za ketogeni način života (33).

Uz to, dokazano je da jaja aktiviraju hormone koji povećavaju osjećaj punoće i održavaju razinu šećera u krvi stabilnom, što dovodi do smanjenog unosa kalorija do 24 sata.

Važno je pojesti cijelo jaje, jer se većina hranjivih sastojaka jajeta nalazi u žumanjku. To uključuje antioksidante lutein i zeaksantin, koji pomažu u zaštiti zdravlja očiju.

Iako su žumanjci visokog kolesterola, njihovo konzumiranje ne povećava razinu kolesterola u krvi kod većine ljudi. U stvari, čini se da jaja mijenjaju oblik LDL-a na način da smanjuje rizik od srčanih bolesti.

SAŽETAK:
Jaja sadrže manje od 1 grama ugljikohidrata i mogu vam pomoći da budite puni satima. Takođe sadrže i nekoliko hranjivih sastojaka i mogu pomoći zaštititi zdravlje očiju i srca.

Kokosovo ulje

Kokosovo ulje ima jedinstvena svojstva zbog kojih je vrlo pogodna za ketogenu prehranu.

Za početak, sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT). Za razliku od masnoća dugog lanca, MCT ih jetra uzima izravno i pretvara u ketone ili se koristi kao brzi izvor energije.

Zapravo se kokosovo ulje koristi za povećanje razine ketona kod ljudi koji boluju od Alzheimerove bolesti i drugih poremećaja u mozgu i živčanom sustavu.

Glavna masna kiselina u kokosovom ulju je laurinska kiselina, nešto malo lančana mast. Pretpostavlja se da mješavina MCT-a kokosova ulja i laurinske kiseline mogu promicati održivu razinu ketoze.

Štoviše, kokosovo ulje može pomoći pretilim odraslim osobama da izgube kilograme i trbuhu. U jednom istraživanju muškarci koji su jeli 2 žlice (30 ml) kokosovog ulja dnevno izgubili su u prosjeku 1 inč (2,5 cm) od struka, a da nisu napravili nikakve druge prehrambene promjene.

Za više informacija o tome kako dodati kokosovo ulje svojoj prehrani pročitajte u ovom članku. Na mreži možete kupiti i kokosovo ulje.

SAŽETAK:
Kokosovo ulje bogato je MCT-ima, što može povećati proizvodnju ketona. Osim toga, može povećati brzinu metabolizma i promicati gubitak težine i trbušne masti.

Obični grčki jogurt i kućni sir

Obični grčki jogurt i posni sir su zdrava, visoko proteinska hrana.

Iako sadrže neke ugljikohidrate, oni se još uvijek mogu uključiti u ketogeni način života.

5 unci (150 grama) običnog grčkog jogurta osigurava 5 grama ugljikohidrata i 11 grama proteina. Ta količina sira osigurava 5 grama ugljikohidrata i 18 grama proteina (43, 44).

Pokazalo se da su i jogurt i sir koji pomažu u smanjenju apetita i potiču osjećaj punoće.

Bilo koji od njih napravi ukusnu užinu samostalno.

Međutim, oboje se mogu kombinirati s nasjeckanim orasima, cimetom i opcionalnim zaslađivačem bez šećera za brzo i lako keto liječenje.

SAŽETAK:
I obični grčki jogurt i skuti sir sadrže 5 grama ugljikohidrata po obroku. Studije su pokazale da pomažu u smanjenju apetita i promiču punoću.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje pruža impresivne blagodati za vaše srce.

U njemu ima visokog udjela oleinske kiseline, mononezasićene masti za koju je utvrđeno da u mnogim studijama smanjuje faktore rizika od srčanih bolesti.

Osim toga, ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži visoko antioksidansi poznate kao fenoli. Ovi spojevi nadalje štite zdravlje srca smanjujući upalu i poboljšavajući rad arterija.

Kao čisti izvor masti maslinovo ulje ne sadrži ugljikohidrate. Idealna je baza za preljeve za salatu i zdravu majonezu.

Budući da nije stabilno poput zasićenih masti na visokim temperaturama, najbolje je koristiti maslinovo ulje za kuhanje na niskim temperaturama ili ga dodati u hranu nakon što su kuhane. Možete pronaći maslinovo ulje na mreži.

SAŽETAK:
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži bogato srčano zdravim mononezasićenim mastima i antioksidansima. Idealan je za preljeve za salatu, majonezu i dodavanje kuhanim namirnicama.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke zdrava su hrana s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata.

Česta konzumacija orašastih plodova povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, određenih karcinoma, depresije i drugih kroničnih bolesti.

Nadalje, orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno vlakana, što vam može pomoći da se osjećate puni i da ukupno upijete manje kalorija.

Iako su sve orašasti plodovi i sjemenke s malo ugljikohidrata, količina se prilično razlikuje među različitim vrstama.

Evo broja ugljikohidrata za 1 uncu (28 grama) nekih popularnih orašastih plodova i sjemenki:

  • Bademi: 3 grama neto ugljikohidrata (ukupno 6 grama ugljikohidrata)
  • Brazilski orašasti plodovi: 1 gram neto ugljikohidrata (ukupno 3 grama ugljikohidrata)
  • Orašasti plodovi makadamije: 2 grama neto ugljikohidrata (ukupno 4 grama ugljikohidrata)
  • Pekani: 1 gram neto ugljikohidrata (4 grama ugljikohidrata)
  • Pistacije: 5 grama neto ugljikohidrata (ukupno 8 grama ugljikohidrata)
  • Orasi: 2 grama neto ugljikohidrata (ukupno 4 grama ugljikohidrata)
  • Chia sjemenke: 1 gram neto ugljikohidrata (ukupno 12 grama ugljikohidrata)
  • Laneno sjeme: 0 grama neto ugljikohidrata (ukupno 8 grama ugljikohidrata)
  • Sjemenke bundeve: 4 grama neto ugljikohidrata (ukupno 5 grama ugljikohidrata)
  • Sjemenke sezama: 3 grama neto ugljikohidrata (ukupno 7 grama ugljikohidrata)

SAŽETAK:
Orašasti plodovi i sjemenke zdravi su za srce, sadrže puno vlakana i mogu dovesti do zdravijeg starenja. Oni daju 0–8 grama neto ugljikohidrata po unci.

Bobice

Većina voća je previsoka u ugljikohidratima da bi se uključila na ketogenu dijetu, ali bobice su iznimka.

Bobice su malo ugljikohidrata i bogate vlaknima.

U stvari, maline i kupine sadrže toliko vlakana kao i probavljivih ugljikohidrata.

Ovo sitno voće napunjeno je antioksidansima za koje je zaslužno smanjenje upale i zaštita od bolesti.

Slijedi količina ugljikohidrata za 3,5 unca (100 grama) nekih bobica (68, 69, 70, 71):

  • Kupine: 5 grama neto ugljikohidrata (ukupno 10 grama ugljikohidrata)
  • Borovnice: 12 grama neto ugljikohidrata (ukupno 14 grama ugljikohidrata)
  • Malina: 6 grama neto ugljikohidrata (ukupno 12 grama ugljikohidrata)
  • Jagode: 6 grama neto ugljikohidrata (ukupno 8 grama ugljikohidrata)

SAŽETAK:
Bobice su bogate hranjivim tvarima koje mogu smanjiti rizik od bolesti. Oni pružaju 5–12 grama neto ugljikohidrata po 3,5 unce posluživanja.

Maslac i vrhnje

Maslac i vrhnje dobre su masti koje treba uvrstiti na ketogenu dijetu. Svaka sadrži samo ugljikohidrata u tragovima po obroku.

Dugi niz godina vjerovalo se da maslac i vrhnje uzrokuju ili doprinose srčanim bolestima zbog visokog sadržaja zasićenih masti. Međutim, nekoliko velikih studija pokazalo je da kod većine ljudi zasićene masnoće nisu povezane sa bolestima srca.

Zapravo, neke studije sugeriraju da umjerena konzumacija mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti može umanjiti rizik od srčanog udara i moždanog udara.

Kao i drugi masni mliječni proizvodi, maslac i vrhnje bogati su konjugiranom linolnom kiselinom, masnom kiselinom koja može pospješiti gubitak masnoće.

SAŽETAK:
Maslac i vrhnje gotovo su bez ugljikohidrata i čini se da imaju neutralan ili blagotvoran učinak na zdravlje srca, ako se konzumiraju umjereno.

loading...

Masline

Masline pružaju iste zdravstvene prednosti kao i maslinovo ulje, samo u čvrstom obliku.

Oleuropein, glavni antioksidans koji se nalazi u maslinama, ima protuupalna svojstva i može zaštititi vaše stanice od oštećenja.

Uz to, studije sugeriraju da konzumiranje maslina može spriječiti gubitak kostiju i smanjiti krvni tlak.

Masline se razlikuju po sadržaju ugljikohidrata zbog svoje veličine. Međutim, polovica njihovih ugljikohidrata dolazi iz vlakana, pa je njihov sadržaj probavljivih ugljikohidrata vrlo nizak.

Jednu unce (28 grama) posluživanje maslina sadrži 2 grama ugljikohidrata i 1 gram vlakana. To se pokaže s neto brojem ugljikohidrata od 1 grama za 7-10 maslina, ovisno o njihovoj veličini.

SAŽETAK:
Masline su bogate antioksidansima koji mogu pomoći u zaštiti zdravlja srca i kostiju. Sadrže 1 gram neto ugljikohidrata po unci.

Nezaslađena kafa i čaj

Kafa i čaj nevjerojatno su zdrava pića bez ugljikohidrata.

Sadrže kofein koji povećava vaš metabolizam i može poboljšati vaše fizičke performanse, budnost i raspoloženje (83, 84, 85 Pouzdan izvor).

Nadalje, pokazalo se da konzumenti kave i čaja značajno smanjuju rizik od dijabetesa. Zapravo, oni s najvećim unosom kave i čaja imaju najmanji rizik od razvoja dijabetesa.

Dodavanje teške vrhnja kavi ili čaju je u redu, ali držite se podalje od „lagane“ kave i čaja lattes. Obično su napravljeni od nemasnog mlijeka i sadrže arome visoke ugljikohidrata.

SAŽETAK:
Nezaslađena kava i čaj ne sadrže ugljikohidrate i mogu vam povećati brzinu metabolizma, kao i fizičke i mentalne performanse. Oni također mogu smanjiti rizik od dijabetesa.

Tamna čokolada i kakao prah

Tamna čokolada i kakao ukusni su izvori antioksidanata.

Zapravo se kakao naziva “super voćem”, jer pruža barem toliko antioksidacijskog djelovanja kao i bilo koje drugo voće, uključujući borovnice i acai bobice.

Tamna čokolada sadrži flavanole koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka i održavanjem arterija zdravima.

Pomalo iznenađujuće, čokolada može biti dio ketogene prehrane. Međutim, važno je odabrati tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakao-čvrste tvari, poželjno više.

Jedna unca (28 grama) nezaslađene čokolade (100% kakaa) ima 3 grama neto ugljikohidrata. Ista količina 70–85% tamne čokolade sadrži do 10 grama neto ugljikohidrata.

Na mreži možete pronaći tamnu čokoladu i kakao.

SAŽETAK:
Tamna čokolada sadrži 3-10 grama neto ugljikohidrata po unci, sadrži puno antioksidanata i može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Zaključak

Ketogena dijeta može se koristiti za postizanje gubitka težine, kontrole šećera u krvi i drugih zdravstvenih ciljeva.

Srećom, ona može uključivati ​​širok izbor hranljivih, ukusnih i svestranih namirnica koje vam omogućuju da ostanete u svom dnevnom rasponu ugljikohidrata.

Da biste iskoristili sve zdravstvene prednosti ketogene prehrane, konzumirajte ove 16 namirnica redovito.

loading...

Oglasi

Oglasi

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.