Petar JovanovićKako ublažiti bolove u mišićima i mišićima nakon vježbanja
Produženi bol u mišićima nakon treninga može biti znak ozljede mišića. Odjel za fizioterapiju i centar LIFE u Općoj bolnici u Singapuru (SGH) dijele nekoliko savjeta za ublažavanje bolova u mišićima.
bolovi i bol ili bol u mišićima sa odgođenim početkom (DOMS) su uobičajeni kada se započne s novim sportom ili režimom vježbanja.
Suočavanje sa odgođenim bolovima mišića nakon treninga
Bol u mišićima dan ili dva nakon intenzivnog treninga ili rigorozne vježbe je normalna pojava, posebno ako povećavate intenzitet vježbanja ili počinjete s novim sportom ili vježbom. Odgođeni bolovi u mišićima i bol u mišićima uzrokovani su sitnim ozljedama mišićnog vlakna i vezivnog tkiva.
Ovo stanje, poznato kao bol u mišićima sa odloženim početkom (DOMS), je uobičajeno, kaže gospođa Cindy Ng Li Whye, glavna fizioterapeutkinja na Odjeljenju za fizioterapiju i LIFE Centru, Opće bolnice u Singapuru (SGH), članica grupe SingHealth.
“Ako neko vrijeme niste vježbali ili počinjete novu fizičku aktivnost, vjerojatno ćete osjetiti bolove u mišićima nakon treninga. Vaše tijelo jednostavno govori da vašim mišićima treba vremena da se oporave”, kaže Cindy.
Dobra vijest je da kada se vaše tijelo navikne na novi sport ili vježbu, osjetit ćete malo ili nimalo bolova u mišićima.
Povezani članak: Kako ostati motiviran za vježbanje
Koliko dugo bol u mišićima treba da traje?
Bolovi u mišićima koji se javljaju nakon rigoroznog treninga obično se povuku nakon 24 do 48 sati odmora. Ali ako bolovi u mišićima ne nestanu nakon nekoliko dana odmora ili čak postanu intenzivniji, to bi mogao biti znak da ste zadobili ozbiljnu ozljedu mišića.
Doživljaj jakih bolova u mišićima tokom treninga takođe može biti znak da imate naprezanje mišića ili povredu mišića. Ako bol u mišićima prati otežano disanje, visoka temperatura, slabost mišića i ukočenost vrata, posjetite liječnika.
Povezani članak: Kućno liječenje uobičajenih ozljeda pri trčanju
Savjeti za ublažavanje bolova i bolova u mišićima
Koristite paket leda. Ako se radi o akutnoj ozljedi, ili ako primijetite oticanje područja mišića ili zgloba i osjećate da vam je toplo, umotajte ledeni paket u tanki ručnik i stavite ga na bolne mišiće oko 15 minuta. Ako nema otoka, a mišići samo bole od vježbe, nanesite toplinski paket na 15 minuta kako biste pojačali cirkulaciju krvi. Idite na masažu Trigger point ili sportska masaža će vam pomoći da opustite vrlo zategnute bolne mišiće i umirite bolove u mišićima. Istegnite se, istežite, istežite Istežite mišiće oko 10 minuta nakon rigoroznog treninga kako biste spriječili bolove u mišićima. I prije vježbanja, ne zaboravite zagrijati tijelo jednostavnim pokretima poput zamaha rukama i marširanja na licu mjesta ili počnite hodati polako i postepeno povećavajte tempo. Radite lagane vježbe (poput hodanja, plivanja) Nemojte potpuno prestati s vježbanjem. Činjenica da imate bolove u mišićima nakon treninga znak je da su vam mišići istegnuti i da polako postaju jači. Korištenjem mišića (uz laganu aktivnost) možete ubrzati eliminaciju nakupljanja mliječne kiseline. Polako gradite ekscentrične vežbe Veća je verovatnoća da ćete dobiti bolove u mišićima ako vaši mišići rade ekscentrično. Ekscentrične kontrakcije nastaju kada se vaši mišići produžuju pod napetošću kao što se vidi u “pokretu prema dolje” bicepsa. Hodanje ili trčanje nizbrdo su također primjeri ekscentričnog treninga. Postepeno povećavajte intenzitet. Uzmite toplu kupku Topla kupka može olabaviti zategnute mišiće i pojačati cirkulaciju krvi, pružajući privremeno olakšanje.
Šta je sa lokalnim kremama? “Malo je dokaza da linimenti, ulja i druge tipične sportske kreme bez recepta imaju bilo kakav učinak osim masaže”, kaže Cindy. Međutim, čineći kožu hladnom ili vrućom, oni mogu odvratiti vaš um od bolova.
Trebate pomoć u usvajanju boljeg načina života? Centar LIFE u Općoj bolnici u Singapuru (SGH) ima multidisciplinarni tim stručnjaka koji vam mogu pružiti smjernice o kontroli težine, vježbanju i ishrani.
Ref: S13
Ostali članci koji bi vas mogli zanimati:
Učestvuješ u trci? Hrana koju treba jesti i izbjegavati
Ligamenti, tetive i druge uobičajene ozljede koljena
Vruća joga (bikram joga): je li dobra za vaše tijelo?
