Petar JovanovićAko niste sigurni kako da smršate postom, naš naučno-podržani vodič će pokriti neke od najpopularnijih metoda posta i izložiti neke dobre prakse za mršavljenje gladovanjem. Kako nauka nastavlja da traga za najbržim, najjednostavnijim i najsigurnijim načinom za mršavljenje, jedna metoda koja je stekla sve veću popularnost posljednjih godina je post.
Važno je napomenuti da ako imate bilo koje zdravstveno stanje za koje mislite da bi moglo utjecati na post, trebate se posavjetovati sa medicinskim stručnjakom ili nutricionistom prije nego počnete s dijetom natašte.
Ključan je i uravnotežen pristup mršavljenju koji uključuje vježbanje i dijetu. To znači da se pobrinite da se hranite zdravo kada ne postite i da se bavite treninzima u kojima uživate. Da biste pronašli pravu vježbu za vas, pogledajte naš isprobani vodič za najbolje sprave za mršavljenje i naš praktični vodič za najbolje vježbe za mršavljenje.
Kako smršati postom: šta treba da znate
Post je praksa koja postoji hiljadama godina i definiše se kao apstinencija od hrane (ili bilo koje kalorije) u određenom vremenskom periodu. Iako postoji čitav niz metoda posta, najpoznatija i najistraženija metoda za mršavljenje je povremeni post, što je obrazac ishrane koji uključuje ciklus između perioda ne-jedenja i jela.
Jedan od razloga zašto se pokazalo da povremeni post djeluje na gubitak težine je zbog ukupnog smanjenja potrošnje kalorija koje je rezultat produženih perioda gladovanja.
Studije su pokazale da povremeni post može dati impresivne rezultate mršavljenja. U preglednoj studiji objavljenoj u časopisu Translational Research (otvara se u novoj kartici), istraživači su otkrili da povremeni post može rezultirati brzinom gubitka težine od 1,65 funti sedmično, dok još jedna nedavna meta studija (otvara se u novoj kartici), recenzira 27 programa povremenog gladovanja, pokazalo je da su učesnici imali gubitak težine od 0,8% do 13,0% osnovne težine bez ikakvih ozbiljnih nuspojava. Takođe su otkrili da kada su učesnici pratili povremeni post duže od 4 nedelje, obim struka se smanjio za 1,1 inča/3 cm na 3,1 inča/8 cm.
Da li je post dobar za vas?
Nauka sugerira da povremeni post može imati brojne potencijalne zdravstvene prednosti osim gubitka težine. U jednoj studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition (otvara se u novoj kartici), pokazalo se da post smanjuje rizik od dijabetesa. U drugoj studiji iz časopisa Cell Metabolism (otvara se u novoj kartici), istraživači su otkrili da je povremeni post povezan s poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem, uključujući smanjen broj otkucaja srca u mirovanju i krvni tlak. Istraživači su također otkrili da se štetni efekti nisu pojavili čak ni do šest mjeseci redovnog povremenog gladovanja.
Pokazalo se i da post pomaže u smanjenju upale, pri čemu je jedna studija (otvara se u novoj kartici) otkrila da je samo jedan mjesec dnevnog 12-satnog posta pomogao u smanjenju nivoa upalnih markera u tijelu.
Nedavna studija (otvara se u novoj kartici) također je otkrila da je 14 sati ili više dnevnog gladovanja tokom 30 dana rezultiralo promjenama u ekspresiji gena koje bi mogle promovirati popravak DNK i druge zdravstvene markere za dugovječnost. Studije (otvara se u novoj kartici) također pokazuju da post može pomoći da vaš mozak ostane oštrim. U jednoj studiji (otvara se u novoj kartici) koja je uključivala malu grupu žena koje gladuju, povremeni post je povećao hormon sreće serotonin i druge faktore za jačanje mozga.
Međutim, povremeni post možda neće biti od koristi za određene grupe ljudi. Prema jednoj studiji (otvara se u novoj kartici), djeca ili trudnice ne bi smjele koristiti povremeni post, a druga studija (otvara se u novoj kartici) otkrila je da bi menstruacija kod žena mogla negativno utjecati ako je unos kalorija konstantno prenizak.
(Kredit slike: Obi Onyeador na Unsplash-u)
Kako smršati postom: dijeta 16:8
Dijeta 16:8 jedan je od najpopularnijih načina povremenog posta. Izuzetno je jednostavno: 16 sati postite, izbjegavajući hranu i napitke koji sadrže kalorije, a onda kada istekne tih 16 sati, jedete svoje obroke unutar određenog osmosatnog „prozora“.
Odlična stvar kod ove metode je što možete odabrati bilo koji osmosatni prozor koji odgovara vašem životnom stilu. Osim toga, vaših 16 sati ne-jedenja može uključiti vrijeme spavanja. Na primjer, možete prestati jesti u 20 sati i pričekati do podneva sljedećeg dana da ponovo otvorite prozor za jelo. Ili ako više volite raniji doručak, možete se odlučiti za raspored obroka od 9 do 17 sati.
Nedostatak dijete 16:8 je to što vašem tijelu može trebati neko vrijeme da se prilagodi da jede više obroka u kraćem vremenskom periodu. Jedno zaobilazno rešenje je da ograničite jelo na dva obroka dnevno, ali u početku ćete možda želeti da počnete sa tri obroka raspoređena u toku osam sati.
Istraživanje iz časopisa Nutrients (otvara se u novoj kartici) sugerira da metode isprekidanog posta poput dijete 16:8 mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka, smanjenju količine konzumirane hrane i na kraju dovesti do gubitka težine. A za one koji su zabrinuti zbog gubitka mišića, dijeta 16:8 može pomoći u održavanju mišićne mase i spriječiti gubitak mišića u kombinaciji s treningom otpora, prema studijama u Journal of Translational Medicine (otvara se u novoj kartici) i American Journal of Clinical Nutrition (otvara se u novoj kartici).
Tokom posta 16:8, crni čaj i crna kafa su dozvoljeni bez ograničenja, međutim, kreme, mlijeko i šećer treba izbjegavati kada postite jer sadrže kalorije i mogu prekinuti period posta. Za najbolje rezultate, ne smije biti grickanja tokom perioda posta jer to može suprotstaviti pozitivne efekte povezane s povremenim postom 16:8.
Kako smršati postom: dijeta 5:2
Praćenje dijete 5:2 uključuje pet ‘redovnih dana’ u kojima nema ograničenja u unosu hrane nakon čega slijede dva dana unosa maksimalno 500-600 kalorija svaki dan (obično dva obroka). Istraživanja (otvara se u novoj kartici) pokazuju da mnogi ljudi smatraju da je ovu vrstu posta lakše pratiti, a postoji i određeni stupanj fleksibilnosti jer možete odabrati koja dva dana u sedmici preferirate kao dane posta, pod uvjetom da postoji barem jedan dan jela između njih.
I tokom redovnog hranjenja i dana sa nižim unosom kalorija važno je osigurati da su vaši obroci zdravi i hranjivi. Mnogi zagovornici 5:2 preporučuju supe za vaše dane ograničene prehrane jer su studije u časopisu Appetite (otvara se u novoj kartici) pokazale da mogu pomoći da se duže osjećate sito.
Glavna prednost dijete 5:2 je smanjeni unos kalorija u dane posta. U jednoj 50-nedeljnoj studiji (otvara se u novoj kartici) koja je uključivala 150 učesnika koji su pratili dijetu 5:2, istraživači su otkrili da je ovaj metod povremenog posta bio efikasan kao i tradicionalna dijeta za mršavljenje, a druga studija objavljena u International Journal of Obesity (otvara se u novoj kartici) pokazala je da je dijeta 5:2 veoma efikasna u smanjenju nivoa insulina.
Jedna loša strana je da ako se 500-600 kalorija unese tokom dana, za razliku od jedne sjedeće, gubitak masti može biti manje značajan i potrajati duže od praćenja čestog režima ishrane 16:8.
Naizmjenični dnevni post
Naizmjenični post je verzija posta gdje ljudi poste svaki drugi dan dok jedu normalno u naizmjeničnim danima. Kao i kod dijete 16:8, dozvoljeni su vam samo nezaslađeni čaj, kafa i voda tokom posta, dok normalnim danima nema ograničenja šta jesti ili piti.
Studija (otvara se u novoj kartici) citirana na web stranici NHS (otvara se u novoj kartici) navodi da su slijedeći ovu dijetu “dobrovoljci izgubili na težini, smanjili tjelesnu masnoću i snizili krvni tlak i broj otkucaja srca”. Međutim, kako se ističe u članku, učesnici ove studije “svi su bili zdravi i sa indeksom tjelesne mase (BMI) koji se kretao od zdravog do prekomjerne težine, tako da je nejasno koliko bi povremeni post djelovao kod gojaznih ljudi.”
(Kredit slike: Mariana Medvedeva na Unsplash-u)
Najbolji savjeti za post za mršavljenje
Iako pridržavanje ishrane na post najčešće ne uključuje ograničenja u pogledu vrste hrane koju možete jesti kada ne postite, preporučuje se da držite zdravu, uravnoteženu ishranu, kao i da pijete puno vode i dovoljno spavate.
Pokušajte uključiti više hrane bogate proteinima uz svaki obrok, poput ribe, nemasnog mesa ili orašastih plodova, i vlaknastog povrća poput brokule, avokada, kelja ili spanaća. Konzumiranje puno povrća između obroka takođe može pomoći u sprečavanju gladi i prejedanja.
Vježbanje se preporučuje tokom posta, jer redovno vježbanje može pomoći metabolizmu i poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Studije (otvara se u novoj kartici) pokazuju da kardio natašte može pomoći procesu mršavljenja, ali treba biti oprezan i preporučuje se da se svaki težak trening s otporom izvodi tokom perioda jedenja.
