Kako se udebljati? Kako brzo i sigurno dobiti ​​na težini

Otprilike dvije trećine ljudi u SAD-u ili je gojazno ili pretilo.

Međutim, postoji i mnogo ljudi sa suprotnim problemom previše mršavih (izvor).

To izaziva zabrinutost, jer prekomjerna težina može biti jednako štetna za vaše zdravlje kao i pretilost.

Uz to, mnogi ljudi koji nisu kliničko mršavi i dalje žele steći nešto mišića.

Bez obzira na to da li ste klinički mršavi ili se jednostavno borite s dobivanjem mišićne težine, glavni principi su isti.

Ovaj članak prikazuje jednostavnu strategiju za brzo dobivanje kilograma – zdrav način.

Što zapravo znači pothranjenost?

Mršavost je definirana kao stanje kod koje osoba ima indeks tjelesne mase ispod 18,5. Procjenjuje se da je manja od tjelesne mase koja je potrebna za održavanje optimalnog zdravlja.

Suprotno tome, index tjelesne mase preko 25 se smatra prekomjernom težinom, a preko 30 smatra se gojaznošću.

Koristite ovaj kalkulator da vidite gdje stanete na ljestvici BMI (index tjelesne mase).

Međutim, imajte na umu da postoji mnogo problema s ljestvicom BMI, koja gleda samo na težinu i visinu. Ne uzima u obzir mišićnu masu.

Neki su prirodno vrlo mršavi, ali ipak zdravi. Premalo težine prema ovoj ljestvici ne znači nužno i da imate zdravstvenih problema.

Debljanje je oko 2-3 puta češće kod djevojčica i žena u usporedbi s muškarcima. 

Koje su zdravstvene posljedice prekomjerne težine?

Pretilost je trenutno jedan od najvećih svjetskih zdravstvenih problema.

Međutim, pothranjenost može biti jednako štetna za vaše zdravlje. Prema jednoj studiji, prekomjerna težina povezana je sa 140% većim rizikom od rane smrti muškaraca i 100% kod žena (izvor).

Za usporedbu, pretilost je povezana s 50% većim rizikom za ranu smrt, što ukazuje da prekomjerna težina može biti još gore za vaše zdravlje ( izvor).

Drugo istraživanje otkrilo je povećan rizik od rane smrti muškaraca s nižom tjelesnom težinom, ali ne i žena, sugerirajući da pothranjenost može biti gora za muškarce (izvor).

Premalo težine također može oslabiti vašu imunološku funkciju, povećati rizik od infekcija, dovesti do osteoporoze i prijeloma i uzrokovati probleme s plodnošću ( izvor,  izvor, izvor).

Štoviše, ljudi koji imaju manju tjelesnu težinu imaju veću vjerojatnost da će dobiti sarkopeniju (gubitak mišića vezan uz dob) i oni mogu biti izloženi većem riziku od demencije (izvor,  izvor).

A ovako možete smršati – liposukcijska dijeta Kenana Mandre sa jelovnikom.

Uzroci pothranjenosti

Postoji nekoliko zdravstvenih stanja koja mogu uzrokovati nezdrav gubitak kilograma, uključujući:

• Poremećaji prehrane: ovo uključuje anoreksiju nervozu, ozbiljan mentalni poremećaj.
• Problemi sa štitnjačom: Prekomjerno lučenje štitnjače (hipertireoza) može potaknuti metabolizam i uzrokovati nezdrav gubitak kilograma.
• Celijakija: najteži oblik netolerancije na gluten . Većina ljudi koji boluju od celijakije ne znaju da ih imaju (izvor).
• Dijabetes: Nekontrolirani dijabetes (uglavnom tip 1) može dovesti do ozbiljnog gubitka kilograma.
• Rak: Karcinomi često sagorijevaju velike količine kalorija i mogu uzrokovati da netko izgubi puno kilograma.
• Infekcije: Određene infekcije mogu uzrokovati da neko postane jako težak. To uključuje parazite, tuberkulozu i HIV / AIDS.

Ako ste pothranjeni, možda ćete htjeti posjetiti liječnika koji će isključiti ozbiljna zdravstvena stanja.

To je posebno važno ako ste nedavno počeli gubiti velike količine kilograma, čak i ne pokušavajući da smršate.

Kako se debljati na zdrav način

Ako želite udebljati, vrlo je važno da to učinite ispravno.

Pijenje soka i jedenje kolača može vam pomoći da dobijete kilograme, ali istovremeno može uništiti vaše zdravlje.

Ako ste pothranjeni i mršavi , želite dobiti uravnoteženu količinu mišićne mase i potkožnih masnih naslaga, a ne puno nezdrave masnoće trbuha.

Postoji puno ljudi normalne težine koji dobivaju dijabetes tipa 2, srčane bolesti i druge zdravstvene probleme koji su često povezani s pretilošću ( izvor).

Stoga je apsolutno neophodno jesti zdravu hranu i voditi sveukupni zdrav stil života .

Sljedeće poglavlje govori o nekoliko učinkovitih načina brzog postizanja kilograma, a da pritom ne narušavate svoje zdravlje.

Unosite više kalorija nego što tijelo sagorijeva

Najvažnija stvar koju možete učiniti da dobijete kilograme jest stvoriti višak kalorija, što znači da jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.

Pomoću ovog kalkulatora kalorija možete odrediti svoje potrebe za kalorijama .

Ako želite polako i uporno dobivati ​​na težini, ciljajte na 300–500 kalorija više nego što izgarate svaki dan prema kalkulatoru.

Ako želite brzo udebljati težinu, fokusirajte se na unos oko 700-1000 kalorija više od nivoa vašeg održavanja.

Imajte na umu da kalkulatori kalorija daju samo procjene. Vaše potrebe mogu varirati do nekoliko stotina kalorija dnevno, gore ili dolje.

Ne trebate brojati kalorije do kraja života, ali će vam pomoći da to učinite prvih nekoliko dana ili tjedana kako biste imali osjećaj koliko kalorija unosite. 

Jedite obilje proteina

Najvažnije hranjivo sredstvo za dobivanje zdrave težine je protein .

Mišić je načinjen od bjelančevina (proteina) i bez njega većina tih dodatnih kalorija može završiti kao tjelesna masnoća.

Studije pokazuju da tijekom razdoblja prekomjernog hranjenja, visoko proteinska dijetauzrokuje pretvaranje mnogih dodatnih kalorija u mišiće (izvor).

Međutim, imajte na umu da je protein mač s dvije oštrice. Proteini izazivaju osjećaj sitosti, što može značajno smanjiti vašu glad i apetit, što otežava unošenje dovoljno kalorija ( izvor, izvor).

Ako pokušavate debljati, fokusirajte se na 0,7-1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,5-2,2 grama proteina po kilogramu). Možete čak unositi i više ako vam je kalorijski unos vrlo visok.

Hrana koja sadrži puno proteina uključuje meso, ribu, jaja, mnoge mliječne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i drugo. Proteinski dodaci poput proteina surutke također mogu biti korisni ako se borite da unosite dovoljno proteina u svoju prehranu.

Unosite puno ugljikohidrata i masti i jedite najmanje 3 puta dnevno

Mnogi pokušavaju ograničiti ili ugljikohidrate ili masti kada pokušavaju smršavjeti.

To je loša ideja ako vam je cilj debljanje, jer će vam biti teže unositi dovoljno kalorija.

Jedite puno hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća ako vam je debljanje prioritet. Najbolje je jesti puno proteina, masti i ugljikohidrata pri svakom obroku.

Također je loša ideja primjenjivati povremeni post . Ovo je korisno za mršavljenje i poboljšanje zdravlja, ali može znatno otežati unos dovoljno kalorija da bi se dobila težina.

Pobrinite se jesti barem tri obroka dnevno i pokušajte dodavati energetske grickalice kad god je to moguće.

Jedite energetski bogatu hranu i koristite umake, začine i sosove

Opet, vrlo je važno jesti uglavnom cjelovite namirnice s jednim glavnim sastojkom.

Problem je što se te namirnice najčešće izazivaju sitost puno bolje od prerađene junk hrane, što otežava unos dovoljno kalorija.

Korištenje puno začina , umaka i začina može vam pomoći u tome. Što je hrana ukusnija, lakše i više se jede.

Također, pokušajte što više jesti energetski bogatu hranu. Ovo su namirnice koje sadrže mnogo kalorija u odnosu na njihovu težinu.

Evo nekoliko primjera visoko kalorične hrane koja je savršena za dobivanje kilograma:

• Orašasti plodovi: bademi , orasi , orasi makadamije, kikiriki, itd.
• Sušeno voće: grožđice, hurme, suhe šljive i drugo.
• Mlijeko s visokim udjelom masnoće: integralno mlijeko, jogurt s punim masnoćama , sir, vrhnje.
• Masti i ulja: ekstra djevičansko maslinovo i avokadovo ulje .
• Žitarice: cjelovite žitarice poput zobi i smeđe riže.
• Meso: piletina, govedina, svinjetina, janjetina, itd. Odaberite masnije rezove.
• Gomolji: Krompir, slatki krompir i yams.
• Tamna čokolada , avokado , maslac od kikirikija, kokosovo mlijeko, granola,

Mnoge od ovih namirnica jako su site i ponekad ćete se možda trebati prisiliti da nastavite jesti, čak i ako se osjećate sito.

Možda je dobra ideja da izbjegavate pojesti tonu povrća ako vam dobivanje kilograma bude prioritet. Jednostavno ostavlja manje prostora za kaloričnu hranu.

Pojesti cijel voćku je u redu, ali pokušajte jesti voće za koje nije potrebno previše žvakanja, poput banana .

Dižite tegove i povećajte svoju snagu

Da biste bili sigurni da višak kalorija ide u vaše mišiće, a ne samo u vaše masne stanice, apsolutno je ključno dizati tegove i ići u teretanu.

Idite u teretanu i trenirajte 2-4 puta tjedno. Pokušajte s vremenom povećati težinu tegova i broj serija koje radite.

Možda ćete se poželjeti posavjetovati s liječnikom ako imate problema sa kostima ili oko bilo kojeg drugog medicinskog problema.

Vjerojatno je najbolje za početak ignorisati kardio – fokusirati se uglavnom na utege.

Raditi kardio je u redu da biste poboljšali kondiciju i osjećali se bolje, ali nemojte toliko raditi da na kraju sagorite sve dodatne kalorije koje jedete.

Još 10 savjeta za dobivanje težine

Kombinacija visokog unosa kalorija i dizanje tegova dva su najvažnija faktora.

Evo još 10 savjeta za dobivanje kilograma:

1. Ne pijte vodu prije jela. To može napuniti vaš želudac i otežati unos dovoljne količine kalorija.
2. Jedite češće. Ubacite dodatni obrok ili međuobrok kad god možete, primjerice prije spavanja.
3. Pijte mlijeko. Piti punomasno mlijeko za gašenje žeđi jednostavan je način da unesete više kvalitetnih proteina i kalorija.
4. Isprobajte shake za debljanje sa visokim količinama proteina, ugljikohidrata i kalorija.
5. Koristite veće tanjire. Definitivno koristite velike tanjire ako pokušavate unositi više kalorija, jer manji tanjiri uzrokuju da automatski jedete manje.
6. Dodajte vrhnje kafi. Ovo je jednostavan način unošenja više kalorija.
7. Uzmite kreatin. Dodatak za izgradnju mišića kreatin monohidrat može vam pomoći da dobijete nekoliko kilograma mišićne težine.
8. Pazite na kvalitetan san. Spavati pravilno je vrlo važno za rast mišića.
9. Prvo pojedite proteine, a povrće zadnje. Ako na tanjiru imate mješavinu namirnica, prvo jedite hranu kaloričnu i bogatu proteinima. Pojedite povrće na kraju.
10. Ne pušite. Pušači teže teže manje od nepušača, a prestanak pušenja često dovodi do debljanja.

Dobivanje težine može biti teško, a dosljednost i upornost je ključ dugoročnog uspjeha

Nekim ljudima može biti vrlo teško dobiti na težini.

To je zato što vaše tijelo ima određenu zadanu težinu u kojoj se osjeća ugodno.

Bilo da pokušate spustiti zadanu vrijednost (smršavjeti) ili je prebaciti (dobitak kilograma), vaše se tijelo odupire promjenama regulirajući razinu gladi i brzinu metabolizma.

Kad pojedete više kalorija i dobijete kilograme, možete očekivati ​​da će vam tijelo reagirati smanjujući apetit i pojačavajući metabolizam.

Tome u velikoj mjeri posreduje vaš mozak, kao i hormoni koji reguliraju težinu poput leptina .

Zato biste trebali očekivati ​​određeni nivo poteškoća. U nekim ćete se slučajevima možda morati prisiljavati da jedete uprkos osjećaju sitosti.

Na kraju dana, promjena težine je maraton, a ne sprint. To može trajati dugo vremena, a vi trebate biti dosljedni ako želite uspjeti na duže staze.