Ordinacija Medium.ba

Kako raditi mrtvo dizanje sa bučicama?

Učenje mrtvog dizanja s bučicama kod kuće je vrijedan dodatak vašem fitnes režimu, bilo da ste potpuni početnik ili predani dizač utega. Obično se mrtvo dizanje povezuje s velikim, teškim utegama u teretani. Iako je to jedan od načina dizanja, također možete podijeliti stvari i mrtvo dizanje s manjim utezima kao što su najbolje podesive bučice i najbolje girje, što ih čini pristupačnijim za kućnu upotrebu.

Bez obzira na to kako ih izvodite, mrtvo dizanje je jednostavan, efikasan pokret dizanja utega koji će vas učiniti spremnijim i jačim, poboljšavajući vaše noge, gluteuse, leđa, podlaktice i jezgro. Ali, poznavanje prednosti je jedno, a znanje mrtvog dizanja s bučicama je drugo – na sreću, na pravom ste mjestu.

Uobičajena je zabluda da veće težine uvijek znače bolje rezultate, međutim, mrtvo dizanje s manjim tegovima kao što su bučice je i dalje vrlo efikasno. Osim toga, također je vrijedno da svoju tehniku ​​dobijete ispravno kako biste izbjegli bolove u leđima ili ozljede. Ovdje ćemo se upustiti u nauku koja stoji iza postavljanja prave forme, i naravno, kako se mrtvo dizanje s bučicama.

Zašto bi svi trebali raditi više mrtvog dizanja

Prema studijama koje je prikupio Univerzitet Harvard (otvara se u novoj kartici), mrtvo dizanje poboljšava pokretljivost i ravnotežu kod odraslih, osiguravajući da ćete duže ostati u formi i aktivni. To je zato što će ovaj dinamični pokret dizanja utega izdužiti mišiće vaših nogu, održavajući vas fleksibilnijim, kao i raditi na svim mišićima koji su vam potrebni da biste se kretali naprijed prilikom hodanja, džogiranja, pa čak i jednostavnog savijanja u struku. Kako starimo, naši mišići se skraćuju, tako da je održavanje tog raspona pokreta od vitalnog značaja.

Poboljšava i snagu vašeg stiska, što ga čini odličnom vježbom koja će vam pomoći u borbi protiv posljedica starenja. Snaga hvata je u pozitivnoj korelaciji s općim zdravljem kod starijih osoba prema istraživanju sa Univerziteta Campbell (otvara se u novoj kartici). Neko sa snažnim hvatom u kasnijoj životnoj dobi ima dobru gustinu kostiju i snagu ruku, i sposoban je da se zaštiti od pada i obavlja svakodnevne zadatke mnogo lakše od starije odrasle osobe sa slabom snagom stiska.

Studija je pokazala da je “snaga hvata u velikoj mjeri konzistentna kao objašnjenje istovremene ukupne snage, funkcije gornjih ekstremiteta, mineralne gustine kostiju, fraktura, padova, pothranjenosti, kognitivnih oštećenja, depresije, problema sa spavanjem, dijabetesa, multimorbiditeta i kvalitete života.” To je puno prednosti. Što vam je bolja snaga stiska, što su vaši mišići zdraviji, i općenito govoreći, to možete biti neovisniji u kasnijem životu.

(Kredit slike: Getty)

Također izgrađuje mišiće na nogama, stražnjici i donjem dijelu leđa, sprječavajući probleme s držanjem i bolove u leđima. Većina ljudi misli da će mrtvo dizanje naštetiti vašim leđima jer su vidjeli da se to radi u lošoj formi, dok ako radite pokret u ispravnoj formi, istina je obrnuto: može koristiti onima koji pate od bolova u leđima.

Budući da istovremeno radi na mnogo mišićnih grupa, čak i ubrzava vaš metabolizam kako bi vam pomogao u ostvarivanju ciljeva gubitka masti. Iako možda zapravo nećete izgubiti težinu, postaćete spremniji i jači jer proces izgradnje mišića zapravo sagorijeva masnoće. Korištenje bučica i dalje može pogoditi sve iste mišićne grupe kao mrtvo dizanje sa utegom, ali također pruža drugačiji stimulans: održavanje stroge forme s odvojenim utezima često je teže nego držanje jedne šipke.

Početnici također mogu biti lakši s odvojenim utezima jer se samo naviknu na pokrete, dok izvođenje pokreta s ručnim utezima omogućava vam da izvedete pokret kod kuće – osim ako niste dovoljno sretni da imate potpunu postavu utega u svojoj garaži .

Kako raditi mrtvo dizanje sa bučicama

Dakle, odakle biste trebali početi kada naučite kako raditi mrtvo dizanje s bučicama?

“Za početak, vježbajte bez težine,” kaže PT i stručni trener snage, Hendrick Famatumi (otvara se u novoj kartici). “Držite stopala u širini ramena i omekšajte koljena.

“Kod bučica, poželećete da držite ruke što bliže potkoljenicama dok se spuštate.” Također možete držati bučice sa strane umjesto ispred sebe, što drugačije raspoređuje težinu i radi na malo drugačiji skup mišićnih grupa.

Slijedite naš vodič korak po korak u nastavku, koji će vam pokazati kako izvoditi mrtvo dizanje s bučicama na kontroliran i siguran način.

(Kredit slike: iStock)

Podignite par bučica sa hvatom preko ruke i držite ih ispred svojih strana. Stanite sa blago savijenim kolenima, a stopala u širini ramena.

Savijte se u kukovima i koljenima, spuštajući torzo dok ne bude skoro paralelan s podom.

Dozvolite da vam ruke vise ispred koljena i potkoljenica. Pazite da leđa držite u neutralnom položaju, vodeći računa da ih ne zaokružite. Trebalo bi da se spustite u položaj polako, kontrolisano.

Iz ovog položaja ustanite uspravno bez promjene oblika leđa. Famatumi preporučuje da stisnete gluteuse dok ste ravno, gurajući se kroz loptu i petu stopala. To je jedno ponavljanje.

Priprema za izvođenje mrtvog dizanja s bučicama

Postoji razlog zašto Famatumi preporučuje da ruke držite blizu potkoljenica kada dižete s utegom ispred sebe: ako dižete teške utege u nepravilnoj formi, rizikujete da oštetite leđa i noge. Što su utezi udaljeniji od vaših nogu, to vam donji dio leđa više radi umjesto nogu i gluteusa, a naprezanje leđa može biti opasno.

To je jedan od razloga zašto profesionalna okruženja koja uključuju dizanje teških predmeta obično zahtijevaju obuku ili potpisivanje odricanja.

Zbog toga je bitno zagrijati se istezanjem tetive koljena i pokretima koji podižu leđa.

loading...

(Kredit slike: iStock)

Famatumi preporučuje da legnete na leđa, spuštajući jedno koleno preko tela i spuštajući se prema podu, kao na slici iznad. Zadržite ga 10-15 sekundi i ponovite pokret na drugoj strani, izvodeći istezanje tri puta.

Iako je zagrijavanje prije treninga u teretani ionako vrlo važno, posebno je važno kada naučite kako raditi mrtvo dizanje s bučicama ili bilo kojom drugom značajnom težinom zbog opterećenja na leđima. Ali zagrijavanje također poboljšava vašu stabilnost i ravnotežu tokom vježbe prema Ciriškom Federalnom institutu za tehnologiju (otvara se u novoj kartici), tako da nema razloga da ne provedete nekoliko minuta razgibavajući se prije nego što priđete bučicama.

Varijacija: Mrtvo dizanje i veslanje sa bučicama

(Kredit slike: Budućnost)

Ova vježba, koja se može izvoditi s bučicom ili šipkom, nudi dobru vježbu za tetive koljena, gluteusa i leđa poput normalnog mrtvog dizanja, uz dodatak vesla koji radi na vašim bicepsima i gornjem dijelu leđa. Govoreći o leđima, pokušajte ih držati pažljivo neutralnim tokom vježbe kako biste spriječili ozljede.

loading...

Petar Jovanović

Oglasi

Oglasi

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.