Petar JovanovićNaučite kako pravilno izvesti trbušnjake unatrag i steći bitnu vještinu, kao i tonirati trbušne mišiće. Ova vježba je jedna od najboljih za vježbanje vašeg rektusa abdominisa (mišića koji čine šestoru) i vaših kosih mišića (koje su dolje sa strane vašeg stomaka). Izgradnja jačih trbušnjaka je cilj za mnoge na njihovom fitnes putu, pa nije ni čudo što obrnuti trbušnjaci čine neke od najboljih vježbi za trbušnjake.
U procesu savladavanja pravilnog izvođenja trbušnjaka unatrag, naučit ćete da vam ovaj određeni trbušni pokret, uz mnoge druge, neće samo pomoći da postignete estetski izgled koji tražite. Također će vam pomoći da uvelike ojačate svoju jezgru koja je dio vašeg tijela koji se koristi za mnoge svakodnevne pokrete. Sa obrnutim trzanjem u vašem arsenalu, lakše ćete se kretati kroz trbušne treninge i napredovati do većih fitnes izazova.
Naravno, snažno jezgro kao rezultat obrnutih trbušnjaka i sličnih pokreta (poput trbušnjaka), olakšat će stvari poput hodanja, trčanja i istezanja. Dakle, nastavite čitati za sve savjete koji su vam potrebni da biste ga savladali, kao i ono što biste trebali izbjegavati.
Kako napraviti obrnuti crunch
(Kredit slike: Budućnost)
Ova varijanta „crunch“ fleksora kuka i snage jezgra čini da mišići donjeg dijela tijela rade posao.
Lezite ravno na leđa sa rukama sa strane, dlanovima na podu. Uvjerite se da su vam trbušnjaci uvučeni, a noge i stopala zajedno.
Ne pomerajući gornji deo tela, podignite kukove i povucite kolena prema grudima, savijajući ih pri tom.
Vratite se u početni položaj da završite jedno ponavljanje.
Kako napraviti obrnuto krckanje: Uobičajene greške pri obrnutom krckanju
(Kredit slike: iStock)
Obrnuti trbušnjaci su jednostavan pokret za učenje, ali ga je teško savladati: svaka vježba koja se oslanja na savijanje kičme stalno ima potencijal za ozljedu. Morate biti oprezni kada izvodite ovaj pokret, jer nije prikladan za već postojeće bolove u donjem dijelu leđa.
Kada je u pitanju održavanje savršene forme, treba imati na umu nekoliko stvari. „Uverite se da su vam noge u položaju od 90 stepeni tako da su vam potkoljenice paralelne sa podom“, kaže Sam Hull (otvara se u novoj kartici), glavni instruktor PT i pilatesa u Tooting grani F45 (otvara se u novoj kartici). “Izdahnite dok zahvaćate donje trbušnjake. Zadržite otkucaj na vrhu pokreta, a zatim se polako otkotrljajte kroz kičmu u početni položaj.
“Kada izvodite obrnuti trzaj, to također pomaže da angažujete gluteuse i pritisnete ruke u strunjaču.” Nestabilnost pokreta može predstavljati dodatni izazov: dok se borite da ostanete stabilni koristeći samo svoje jezgro, to pomaže da trbušne mišiće radite još više. Stoga je važno da pokret radite polako i pod kontrolom kako biste izvukli maksimum iz ovog poteza za izgradnju mišića.
Varijacija: Reverse crunch kick-up
(Kredit slike: Budućnost)
Ako se osjećate avanturistički, isprobajte ovu varijaciju na klasičnom obrnutom trzanju – dodaje dinamičan udarac za veći kardiovaskularni trening.
Lezite ravno na leđa sa rukama pored sebe, stegnutim jezgrom, spojenim nogama – savijenim u koljenima – i stopalima na podu.
Podignite kukove i povucite koljena prema grudima kako biste izvršili obrnuti trzaj.
Zadržite pokret tako što ćete ispružiti noge. Dok ispružite noge ravne, donji dio leđa bi trebao biti podignut od tla, a stražnja strana bi trebala biti u zraku. Dok završite ovaj pokret, vrhovi nožnih prstiju trebaju biti u liniji sa vrhom glave.
Vratite se u početni položaj da završite jedno ponavljanje.
Sviđa vam se ovo?
