Heljda – ljekovita svojstva, recepti, kalorije,

Heljda ili hajdina poznata je kao žitarica, iako je to ustvari zeljasta biljka u rodu s rabarbarom. No najčešće se heljda naziva žitaricom jer se njezine sjemenke pripremaju na isti način kao žitarice.

Heljdino zrno bogato je ugljikohidratima, bjelančevinama, vitaminima B skupine i raznovrsnim mineralima: kalijem, magnezijem, fosforom, manganom…

Mangan za čvrste kosti, uravnotežen šećer i bolju funkciju spolnih hormona

Zašto heljdu uvrstiti u svakodnevnu upotrebu

• bogata je dijetalnim vlaknima
• sadrži osam esencijalnih aminokiselina
• bogata je mineralima – sadrži fosfor, magnezij, željezo, cink, bakar i mangan
• bogata je flavonoidima, posebice rutinom
• smanjuje razinu šećera u krvi, povoljna je za dijabetičare
• otkriveno je da heljda smanjuje visoki tlak i kolesterol
• ne sadrži gluten, zbog toga je pogodna za alergične osobe
• održava zdravlje kardiovaskularnog sistema
• smanjuje rizik od raka

Heljda ne sadrži gluten zbog čega je objeručke prihvaćena među ljudima koji imaju celijakiju. Njezino je brašno stoga čest sastojak tjestenine i kruha

Sastav heljde

Sastav heljde
Heljda je kao pseudožitarica nutritivno kvalitetna namirnica. Bogat je izvor ugljikohidrata od kojih potječe glavnina u njoj sadržane energije.

Zanimljiv je i aminokiselinski sastav njezinih bjelančevina. Sadrže lizin, esencijalnu aminokiselinu koja manjka u žitaricama. Upotpunjujući tako aminokiselinski profil žitarica, heljdino se brašno obično miješa s pšeničnim, kukuruznim i rižinim. Najčešće se ova mješavina korsti za izradu palačinki koje podsjećaju na tradicionalne ruske heljdine uštipke – bline.

Način korištenja heljde

Heljda se najčešće koristi u obliku brašna koje može biti: integralno (od cijelog zrna) i brašno od oljuštenog zrna. Heljdino brašno je visokoproteinskog sastava. U poređenju sa brašnom dobijenim od ostalih žitarica sadržaj proteina je niži jedino od sadržaja proteina ovsenog brašna, dok je značajno veći u odnosu na rižino, pšenično i kukuruzno brašno. Kako ne sadrži gluten, bitna je namirinica za sve koji imaju intoleranciju ili neki oblik alergije na ovaj protein. Treba napomenuti, da iako se heljda preporučuje osobama koje boluju od celijakije, alergija na heljdu se prema podacima iz 2001. godine koje je objavio časopis „Allergy“ javlja kod 1% oboljelih.

Komercijalno bijelo heljdino brašno, koje se uglavnom nalazi u prodaji, se sastoji od centralnog dijela endosperma i znatno je siromašnije u sadržaju proteina, biljnih vlakana i ostalih nutritijenata od heljdinog integralnog brašna. U proizvodnji bijelog heljdinog brašna dobijaju se mekinje koje su odličan izvor ukupnih i rastvorljivih vlakana kao što su inulin i rezistentni skrob, lignana, β-glukana i fitosterola. Upravo sadržaj vlakana, zajedno sa ostalim sastojcima, pri konzumiranju heljde doprinosi snižavanju šećera u krvi, krvnog pritiska i holesterola, te smanjenju rizika za razvoj raka debelog crijeva. Ovo djelovanje heljde nastoji se potvrditi istraživanjima. Jedno od njih je objavljeno u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry. Pokazalo se da proteini iz heljde smanjuju apsorpciju kolesterola za 47%. Za apsorpciju kolesterola iz hrane presudnu ulogu ima žuč i stvaranje micela. Proteini iz heljde, inhibiraju stvaranje tih micela, pa se kolesterol ne apsorbira već izlučuje iz organizma.

Nutritivna vrijednost heljde

Nutritivna vrijednost heljde značajno se ističe naspram drugih vrsta žitarica. Ugljikohidrati su najzastupljenija skupina hranjivih tvari koje nalazimo u heljdi, no sadrži i nezanemariv udio proteina te različitih vitamina, minerala i antioksidansa.

Nutritivna vrijednost 100 g heljde u sirovom stanju

Energija

343 kcal

Proteini

13,3 g

Ugljikohidrati

71,5 g

Prehrambena vlakna

10 g

Masti

3,4 g

Zasićene masti

0,74 g

Jednostruko nezasićene masti

1,04 g

Višestruko nezasićene masti

1,04 g

Omega – 3 masne kiseline

0,08 g

Omega – 6 masne kiseline

0,96 g

Trans masti

–

Ugljikohidrati
Kada govorimo o udjelu ugljikohidrata, u heljdi se ističe škrob, koji ujedno predstavlja i primarno skladište ugljikohidrata u biljkama. Promatrajući glikemijski indeks, heljda se opisuje kao namirnica niskog do umjerenog glikemijskog indeksa. Drugim riječima, konzumacija ove žitarice ne bi trebala izazvati nepoželjne nagle promjene razine glukoze u krvi.

Heljda također sadrži zavidnu količinu prehrambenih vlakana i otpornog škroba, poznatih po blagotovornom djelovanju na zdravlje debelog crijeva, a koji su koncentrirani u ljusci heljde.

Proteini
Zahvaljujući dobro izbalansiranom aminokiselinskom profilu, nutritivna vrijednost proteina heljde vrlo je visoka. Posebice se ističe udio aminokiselina lizina i arginina, a sadrži i aminokiselinu triptofan koja pospješuje san.

Kao i ostale pseudožitarice, heljda ne sadrži gluten te je pogodna za osobe koje ne podnose gluten.

Vitamini i minerali
Heljda se često razmatra kao izvor vitamina B – skupine, a iz skupine minerala u ovoj žitarici nalazimo magnezij, mangan, bakar, željezo i fosfor. Uspoređujući s drugim žitaricama, minerali prisutni u kuhanoj heljdi dobro se apsorbiraju u našem tijelu. Razlog tome krije se činjenici da heljda sadrži malen udio fitinske kiseline, poznatog inhibitora apsorpcije minerala koji nalazimo u većini žitarica.

Dragocjeni biljni spojevi
Heljda obiluje dragocjenim biljnim komponentama i antioksidansima, poput rutina, kvercetina, te luteina.

Recepti za pripravke od heljde

• Za energizirajući doručak, pomiješajte skuhanu kašu od heljde s grožđicama ili suhim brusnicama; s vašim omiljenim svježim voćem; s orašastim plodovima i sjemenkama. Prelijte sojinim ili bademovim mlijekom. Dodajte med i cimet po želji.
• Kada pripremate kašu za ručak ili večeru, koristite pileći ili povrtni temeljac umjesto vode. Dodajte malo maslinova ulja za bogatiji okus.
• Skuhanu i ocijeđenu heljdinu kašu propirjajte s malo sitno nasjeckanog crvenog luka i poslužite uz meso i(li) salatu.
• Oplemenite heljdinu kašu sitno nasjeckanim lišćem korijandra ili bosiljka.
• Salata od heljde: pomiješajte skuhanu heljdinu kašu sa sitno nasjeckanim lukom, crvenom paprikom narezanom na kockice, mahunama narezanim na manje komadiće, kukuruzom u zrnu i svojim omiljenim preljevom za salatu.
• Za ukusne palačinke od heljde potrebno vam je 250 g heljdina brašna, 3 dcl mlijeka, 1,5 dcl mineralne vode, 2 jaja, 1 žlica maslinova ulja, 1 čajna žličica sode bikarbone. U zdjelu s mlijekom umiješajte sve ostale sastojke. Umutite i ostavite 30 minuta u hladnjaku. Pecite palačinke na ugrijanoj tavi, premazanoj običnim uljem u vrlo tankom sloju.
• Heljda na mediteranski način: izmiješajte 2 šalice kuhane heljde, 3 šalice sitno nasjeckanog peršina, 1/2 sitno nasjeckanog luka, 1 nasjeckanu rajčicu, 3 žlice maslinova ulja, 1 žlicu svježeg limunova soka ili vinskog octa, 2 režnja protisnutog ili nasjeckanog češnjaka, morsku sol i papar po želji.

Debele palačinke od heljdinog brašna

Sastojci

1 ½ čaše buttermilka (može se zamijeniti mješavinom jogurta i mlijeka ili kiselim mlijekom)
3 jušne žlice rastopljenog maslaca
6 jušnih žlica heljdinog brašna
6 jušnih žlica bijelog brašna
1 čajna žlica šećera ili agava sirupa
½ čajne žlice sode bikarbone
½ čajne žlice praška za pecivo
maslo/ulje za pečenje palačinaka

Priprema

U jednoj zdjeli promiješati suhe sastojke, a u drugoj – buttermilk i maslac. Spojite ih i dobro promiješajte. Ostavite da stoji 45 minuta (a najbolje je da odstoji preko noći).

Zagrijte tavu i dodajte jednu žlicu maslaca ili ulja. Kada se maslac otopi, sa žlicom stavite tijesto tako, da oblikujete palačinku dijametrom 8-10 cm. Pecite nekoliko minuta, dok ne dobije smeđu boju, zatim prevrnite i pecite na drugoj strani.

Palačinke prelite sa javorovim sirupom ili namažite pekmezom.

Tanke palačinke od heljdinog brašna bez glutena

Sastojci

100g heljdinog brašna
100g rižinog brašna
25 g šećera
½ čajne žlice sode bikarbone
½ čajne žlice soli
25 g maslaca
350 ml mlijeka ili vode

Priprema

U jednoj zdjeli promiješati suhe sastojke, a u drugoj – mlijeko i maslac. Spojite ih i dobro promiješajte. Ostavite da stoji 30 minuta. Ako je tijesto pregusto, dodajte još mlijeka (tijesto treba biti iste gustoće, kao i obično tijesto za palačinke).

Pecite kao i obične palačinke. Poslužite sa medom ili javorovim sirupom.