Ordinacija Medium.ba

6 prednosti BCAA – Aminokiselina razgranatog lanca

Informacije u našim člancima NISU namijenjene da zamijene odnos jedan na jedan sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom i nisu namijenjene kao medicinski savjet.

Naš tim uključuje licencirane nutricioniste i dijetetičare, certificirane stručnjake za zdravstveno obrazovanje, kao i certificirane stručnjake za snagu i kondiciju, lične trenere i stručnjake za korektivne vježbe. Naš tim ima za cilj da bude ne samo temeljit u istraživanju, već i objektivan i nepristrasan.

Ovaj članak je zasnovan na naučnim dokazima, koje su napisali stručnjaci i činjenicama koje je proveravalo naše obučeno uredništvo. Imajte na umu da su brojevi u zagradama (1, 2, itd.) veze na koje se može kliknuti do medicinskih studija koje su recenzirali stručnjaci.

Informacije u našim člancima NISU namijenjene da zamijene odnos jedan na jedan sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom i nisu namijenjene kao medicinski savjet.

Uz stroge uredničke smjernice za izvore, povezujemo se samo sa akademskim istraživačkim institucijama, renomiranim medijskim stranicama i, kada je istraživanje dostupno, medicinskim recenziranim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama (1, 2, itd.) veze do ovih studija na koje se može kliknuti.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su u posljednje vrijeme dobile veliku popularnost kao superstar sportski dodatak koji može ubrzati izgradnju mišića i promovirati brži oporavak između treninga.

Međutim, potencijalne prednosti BCAA proširuju se i izvan teretane, s novim studijama koje pokazuju da suplementacija ovim esencijalnim aminokiselinama također može poboljšati funkciju jetre i zadržati izgled. Ni to nisu jedine prednosti BCAA.

Spremni ste da saznate više o tome kako povećanje vašeg unosa može pomoći u poboljšanju vašeg zdravlja? Pogledajmo bliže neke od prednosti i rizika BCAA, plus kako možete unijeti više ovih esencijalnih aminokiselina u svoju ishranu.

Šta su BCAA?

Aminokiseline razgranatog lanca uobičajeni su dodatak koji se često prodaje kao brz način za poboljšanje atletskih performansi. BCAA i esencijalne aminokiseline (EAA) neke su od najvećih popularnih riječi u ishrani današnjice, sa stalnim nizom novih studija koje se stalno pojavljuju koje pokazuju koliko su ovi nutrijenti vitalni za zdravlje.

Službena definicija BCAA uključuje bilo koju vrstu aminokiseline koja ima lanac koji se grana na jednu stranu. Ovo uključuje tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Sve tri se smatraju esencijalnim aminokiselinama, što znači da ih vaše tijelo nije u stanju proizvesti samo, te ih je potrebno dobiti iz izvora hrane i/ili suplemenata.

Ukupno, postoji 20 različitih aminokiselina potrebnih tijelu za rast, razvoj i pravilno funkcioniranje, uključujući glicin, tirozin, cistein i još mnogo toga. Jedanaest od ovih aminokiselina potpada pod definiciju neesencijalnih aminokiselina, što znači da ih vaše tijelo zapravo može proizvesti.

Za razliku od većine drugih aminokiselina, BCAA se razgrađuju u mišićima umjesto u jetri i igraju ključnu ulogu u proizvodnji energije tokom vježbanja. Oni su također apsolutno vitalni za mnoge druge aspekte zdravlja, uključujući održavanje normalnog nivoa šećera u krvi i izgradnju mišića.

BCAA su intenzivno istraživani posljednjih godina, a niz novih studija otkrio je dugu listu prednosti suplementacije BCAA. Istraživanja pokazuju da dodavanje BCAA praha u vašu svakodnevnu prehranu može pomoći u povećanju mišićnog rasta, olakšati oporavak nakon treninga, poboljšati zdravlje jetre, spriječiti gubitak mišića, poboljšati atletske performanse, pa čak i povećati gubitak težine.

Prednosti

1. Poboljšava rast mišića

Jedna od najupečatljivijih prednosti BCAA za žene i muškarce je njegova sposobnost da pojača rast mišića. Zapravo, pogledajte bilo koju od BCAA recenzija na mreži i gotovo ćete sigurno pročitati o blagotvornim efektima na dobivanje mišića za bodibildere, sportaše, pa čak i povremene posjetitelje teretane.

Na primjer, jedna studija objavljena u Frontiers Physiology otkrila je da su ljudi koji su konzumirali BCAA suplement nakon treninga otpora iskusili 22 posto više sinteze mišićnih proteina nego kontrolna grupa. Međutim, imajte na umu da je dobra mješavina svih devet esencijalnih aminokiselina u vašoj ishrani, a ne samo aminokiselina razgranatog lanca, ključna za maksimiziranje rasta mišića.

2. Ubrzava vrijeme oporavka

Ako otkrijete da se stalno osjećate bolno nakon odlaska u teretanu, BCAA vam mogu pomoći. Istraživanja pokazuju da BCAA mogu da smanje razgradnju proteina tokom vežbanja i da smanje oštećenje mišića do bolova i ubrzaju oporavak mišića. Osim toga, jedna studija iz Japana čak je otkrila da uzimanje BCAA suplementa prije treninga dovodi do smanjenja bolova i umora mišića.

Iz tog razloga, ne treba da čudi da je pregled osam studija objavljenih u Nutrition zaključio da je suplementacija BCAA efikasnija strategija za ubrzanje oporavka od odmora nakon perioda intenzivnog vježbanja.

3. Promoviše zdravlje jetre

Neka istraživanja sugeriraju da aminokiseline razgranatog lanca mogu biti korisne za ljude s određenim stanjima jetre, kao što su ciroza, hepatična encefalopatija i rak jetre.

Na primjer, jedan pregled 11 studija otkrio je da uzimanje BCAA može poboljšati funkciju jetre kod pacijenata koji su bili podvrgnuti operaciji jetre, smanjujući rizik od komplikacija, trajanje boravka u bolnici i potencijalno financijsko opterećenje za pacijenta.

Druga istraživanja su također otkrila da uzimanje aminokiselina razgranatog lanca može pružiti zaštitu od raka jetre i može biti od koristi kod hepatične encefalopatije.

4. Sprečava gubitak mišića

Gubitak mišićne mase je normalan dio procesa starenja i često se javlja kako starimo, stanje poznato kao sarkopenija. Gubitak mišića se takođe često doživljava kao nuspojava hroničnih stanja poput raka. Srećom, unos puno BCAA u vašu ishranu je jednostavan i efikasan način da počnete da usporavate trošenje mišića i optimizujete sastav vašeg tela.

Prema studiji objavljenoj u časopisu Clinical Science, infuzija aminokiselina razgranatog lanca bila je efikasna u smanjenju razgradnje mišića u tijelu kod ljudi. Druge studije na životinjama potvrdile su ove rezultate, izvještavajući da BCAA mogu blokirati degradaciju skeletnih mišića kod pacova.

5. Poboljšava atletske performanse

Suplementacija BCAA može pomoći da poboljšate vaše atletske performanse na terenu ili u teretani. Ne samo da može povećati rast mišića i smanjiti bol, već može povećati snagu i performanse.

Na primjer, jedno istraživanje koje je sproveo Leeds Metropolitan University u Velikoj Britaniji pokazalo je da suplementacija leucinom dnevno tokom 12 sedmica tokom programa treninga otpora rezultira značajnim poboljšanjima performansi snage.

6. Povećava gubitak težine

Sve više i više novih istraživanja pronašlo je konkretnu vezu između suplementacije BCAA i gubitka težine. U jednoj studiji je utvrđeno da uzimanje suplementa aminokiselina razgranatog lanca povećava nemasnu tjelesnu masu i smanjuje tjelesnu masnoću efikasnije od whey proteina u kombinaciji s treningom otpora kod 36 muškaraca.

Slično, studija na životinjama pokazala je da je dugotrajna suplementacija leucinom pomogla u smanjenju tjelesne masti bez utjecaja na status proteina kod pacova.

BCAA suplementi

Dakle, koja je najbolja opcija suplementa BCAA ako želite da potaknete izgradnju mišića i podignete svoj trening na viši nivo? Na tržištu postoji mnogo BCAA praha, kapsula i pilula za brzu i praktičnu dozu dodatnog proteina.

Međutim, odabir BCAA proteinskog praha umjesto toga može biti bolja opcija, jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne, a uključuje i sve tri aminokiseline razgranatog lanca.

Neki od najboljih dodataka aminokiselinama uključuju protein sirutke i proteinski prah napravljen od koštane juhe, a oba sadrže širi spektar važnih aminokiselina koje su vam potrebne kao i BCAA.

Proteinski prah smeđe riže je još jedna opcija i zapravo je veganski izvor BCAA koji se može pohvaliti kompletnim skupom od svih 20 aminokiselina. Koristite bilo koju od ovih opcija da napravite ukusan BCAA napitak ili smoothie uz svoje omiljeno voće, povrće i mješavine superhrane.

Također možete dobiti svoju fiksaciju BCAA putem izvora hrane. Meso, perad i riba daju najveću količinu BCAA, a slijede ostale proteinske namirnice kao što su mahunarke, mliječni proizvodi, tempeh i jaja.

Istraživanja pokazuju da aminokiseline razgranatog lanca mogu biti korisne za muškarce i žene, te mogu pomoći u povećanju rasta mišića, ubrzanju gubitka težine i poboljšanju atletskih performansi. Stoga, najbolji BCAA za žene i muškarce može varirati na osnovu ličnih preferencija, a ne spola.

Bez obzira na to koji oblik odlučite da uzmete, najbolje BCAA za muškarce i žene uvijek treba kupiti od renomiranog trgovca, što može osigurati da dobijete najviše novca za svoj novac. Najbolji proizvodi suplementa BCAA također bi trebali biti bez punila i aditiva, uključujući umjetne zaslađivače, zgušnjivače, krute mliječne tvari i dekstrine.

loading...

Odabirom BCAA praha preko kapsula ili tableta, možete ga jednostavno dodati u svoje omiljene recepte za ukusnu poslasticu ili ga umiješati u BCAA napitak prije odlaska u teretanu.

Kada uzeti i koliko

Kada je u pitanju određivanje vremena uzimanja BCAA suplemenata, većina preporučuje da ih koristite prije i poslije treninga kako biste optimizirali svoju rutinu vježbanja. Druga opcija je da ih uzmete neposredno prije spavanja, za koje se smatra da pomažu u oporavku mišića i smanjuju bol dok spavate.

Za najbolje rezultate, BCAA treba uzimati u dužem vremenskom periodu, što znači da je važno da ih uzimate danima kada vježbate, kao i danima kada ne radite.

Doza BCAA može varirati, ali se obično preporučuje da se teži oko 91 miligrama po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako imate 150 funti, trebali biste dnevno unositi oko 13.650 miligrama – ili 13,7 grama – BCAA. U idealnom slučaju, ovu dozu treba podijeliti na nekoliko manjih doza tokom dana, kao što su prije i poslije vježbanja.

Rizici i nuspojave

BCAA se općenito smatraju sigurnim i mogu se konzumirati uz minimalan rizik od BCAA nuspojava kada se koriste u dozama do 35 grama dnevno. Međutim, postoje i neke negativne strane BCAA koje treba uzeti u obzir i suplementacija možda nije prava za svakoga.

Na primjer, onima s amiotrofičnom lateralnom sklerozom (ALS) se savjetuje da ne uzimaju BCAA suplemente jer mogu utjecati na ćelije u nervnom sistemu. Osim toga, ljudi sa stanjem poznatim kao bolest urina od javorovog sirupa (MSUD) nisu u stanju pravilno razgraditi aminokiseline razgranatog lanca i trebali bi ograničiti konzumaciju kako bi izbjegli bilo kakve potencijalne nuspojave BCAA.

Gubitak težine, umor, dijareja, povraćanje, napadi, koma, pa čak i smrt su potencijalni simptomi koji se mogu javiti kao rezultat ovog genetskog stanja.

Final Thoughts

loading...

Oglasi

Oglasi

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.