Petar JovanovićRadost ovog 30-dnevnog izazova sagorevanja masti leži u njegovoj jednostavnosti. Bazirana na setu od šest osnovnih pokreta, rutina pruža odličan kardiovaskularni trening koji vam pomaže u izgradnji mišića i poboljšava vašu izdržljivost. To je svestrani pobjednik, potpuno bez opreme i odličan način da započnete svoje fitnes putovanje.
Redovne kardiovaskularne vježbe ključni su dio održavanja vašeg zdravlja. Seana Forbes (otvara se u novoj kartici) iz Freeletics-a (otvara se u novoj kartici) objašnjava: ‘Pomaže nam da sagorijevamo kalorije i masnoće, povećavamo gustinu kostiju i poboljšavamo nivoe energije, dok istovremeno smanjujemo stres i pomažemo nam da bolje spavamo.’
Možda je najvažnije da će i vaše srce održati zdravim, zbog čega je dobro da ga uključite u svoju rutinu vježbanja. Trenutne vladine preporuke sugeriraju da biste trebali raditi najmanje 150 minuta tjedno aerobika umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne fizičke aktivnosti snažnog intenziteta svake sedmice.
Da biste bili sigurni da ste u najboljem slučaju kada je u pitanju sagorijevanje masti, morat ćete vježbati na oko 70% maksimalnog broja otkucaja srca. Ovo možete lako izračunati oduzimanjem svoje godine od 220, tako da ako imate 35 godina, vaš puls bi trebao biti oko 185 otkucaja u minuti. Pronalaženje vašeg pulsa ipak može biti teško, zbog čega vam preporučujemo da uzmete ili monitor otkucaja srca ili jedan od najboljih fitnes trackera koji će obaviti posao umjesto vas.
Izazov za sagorijevanje masti: 6 ključnih kardio pokreta
Ove vježbe ciljaju cijelo vaše tijelo, sagorevaju masnoće i grade snagu i izdržljivost mišića. Savladajte ih uputama u nastavku, a zatim upotrijebite našu 30-dnevnu rutinu vježbanja da ih provedete u djelo.
Lunges
(Kredit slike: Budućnost)
Stanite sa stopalima u širini kukova. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, pazeći da vam težina bude ravnomjerno raspoređena na obje noge. Savijte oba koljena da formirate prave uglove i pazite da vam koleno i skočni zglob budu u jednoj liniji. Podignite se koristeći prednju petu i ponovite na drugoj strani.
Burpees
(Kredit slike: Budućnost)
Stanite sa blago rastavljenim stopalima i rukama sa strane. Skočite na pod u položaju čučnjeva, udarajući nogama unazad dok ne dođete u položaj daske. Izvedite sklek (ako možete), a zatim se vratite u čučanj i skočite u stojeći položaj, podižući ruke sa rukama iznad glave. Ponovi.
Plank
(Kredit slike: Budućnost)
Poduprite svoje tijelo rukama i jajima stopala i formirajte pravu liniju od glave do stopala. Laktovi trebaju biti direktno ispod ramena, a stopala u širini ramena. Angažirajte trbušne mišiće i zadržite dodijeljeno vrijeme.
Pogledajte kako se snašla naša spisateljica kada je mjesec dana svaki dan pokušavala s daskom!
Planinari
(Kredit slike: Budućnost)
Počnite u položaju daske. Jednu po jednu povucite svaku nogu naprijed prema svojim grudima, a zatim se vratite u položaj daske, što brže možete. Neka vam kukovi budu stabilni, a jezgro uključeno.
Čučnjevi
(Kredit slike: Budućnost)
Stanite sa skupljenim stopalima, sa rukama sa strane. Skočite sa stopalima barem u širini ramena, istovremeno podižući ruke do plafona. Skočite nazad u početni položaj i ponovite.
Skokovi iz čučnjeva
(Kredit slike: Budućnost)
Stanite sa nogama koje nisu šire od širine ramena. Spustite se u čučanj, držeći pete na tlu i direktno ispod koljena. Jednom u niskom čučnju, povucite kukove naprijed i skočite gore, gurajući ruke unazad za dodatno podizanje. Lagano se spustite u čučanj da ponovite.
Želite ciljati određeno područje?
30-dnevni plan treninga za sagorevanje masti
Spremni da sprovedete te poteze u delo? Nastavite sa svojim 30-dnevnim planom vježbanja trbušnjaka ispod! Možete spremiti praktičnu mrežu ispod na svoj uređaj, ili pak označiti ovu stranicu za referencu.
Ali prije nego što izvršite gore navedene poteze, riječ upozorenja od Seane, koja kaže: ‘Ne žrtvujte formu za sagorijevanje masti, jer to može dovesti do ozljeda.’ Koristite ogledalo kako biste bili sigurni da radite vježbe ispravno .
Ona dodaje: „Kardio treninzi mogu biti naporni, pa se pobrinite da točite gorivo kako treba.“ Njena omiljena hrana su humous i ovseni kolači – savršen balans ugljenih hidrata i proteina.
OK – hajde da sagorimo tu masnoću!
(Kredit slike: Budućnost)
Dan 1
5 x Lunges
5 x skakače
5 x burpi
Dan 2
6 x Lunges
6 x džempera za skakanje
6 x burpi
3. dan
7 x Lunges
7 x džempera za skakanje
7 x burpi
Dan 4
8 x Lunges
8 x džamping
8 x burpi
5. dan
DAN POČINKA! Koristite pjenasti valjak da napravite neke vježbe oporavka. Pogledajte naš vodič za najbolje pjenaste valjke ako ih već nemate.
6. dan
9 x Lunges
9 x džempera za skakanje
9 x burpi
7. dan
10 x iskoraka
10 x džempera za skakanje
10 x burpi
Dan 8
11 x iskoraka
11 x džempera za skakanje
11 x burpi
9. dan
12 x Lunges
12 x džempera za skakanje
12 x Burpi
Dan 10
DAN POČINKA
11. dan
14 x Lunges
14 x džempera za skakanje
14 x Burpi
Dan 12
16 x Lunges
16 x džempera za skakanje
16 x burpi
Dan 13
18 x Lunges
18 x džempera za skakanje
18 x Burpi
Dan 14
20 x Lunges
20 x džempera za skakanje
20 x Burpi
Dan 15
DAN POČINKA
16. dan
5 x planinari
5 x skokovi iz čučnjeva
5 sekundi x Plank
17. dan
6 x planinara
6 x skokovi iz čučnjeva
10 sekundi x Plank
Dan 18
7 x planinara
7 x skokovi iz čučnjeva
15 sekundi x Plank
Dan 19
8 x Planinari
8 x skokovi iz čučnjeva
20 sekundi x Plank
20. dan
DAN POČINKA
21. dan
9 x planinari
9 x skokovi iz čučnjeva
25 sekundi x Plank
Dan 22
10 x planinara
10 x skokovi iz čučnjeva
30 sekundi x Plank
23. dan
11 x Planinari
11 x skokovi iz čučnjeva
35 sekundi x Plank
24. dan
12 x Planinari
12 x skokovi iz čučnjeva
40 sekundi x Plank
25. dan
DAN POČINKA
26. dan
14 x Planinari
14 x skokovi iz čučnjeva
45 sekundi x Plank
27. dan
16 x planinara
16 x skokova iz čučnjeva
50 sekundi x Plank
Dan 28
18 x planinara
18 x skokovi iz čučnjeva
55 sekundi x Plank
29. dan
20 x planinara
20 x skokova iz čučnjeva
60 sekundi x Plank
30. dan
DAN POČINKA
Završili ste naš 30-dnevni izazov sagorijevanja masti – bravo!
Sviđa vam se ovo? Više 30-dnevnih izazova:
