Ordinacija Medium.ba

17 probiotičkih namirnica za bolje zdravlje crijeva i više

Informacije u našim člancima NISU namijenjene da zamijene odnos jedan na jedan sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom i nisu namijenjene kao medicinski savjet.

Naš tim uključuje licencirane nutricioniste i dijetetičare, certificirane stručnjake za zdravstveno obrazovanje, kao i certificirane stručnjake za snagu i kondiciju, lične trenere i stručnjake za korektivne vježbe. Naš tim ima za cilj da bude ne samo temeljit u istraživanju, već i objektivan i nepristrasan.

Ovaj članak je zasnovan na naučnim dokazima, koje su napisali stručnjaci i činjenicama koje je proveravalo naše obučeno uredništvo. Imajte na umu da su brojevi u zagradama (1, 2, itd.) veze na koje se može kliknuti do medicinskih studija koje su recenzirali stručnjaci.

Informacije u našim člancima NISU namijenjene da zamijene odnos jedan na jedan sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom i nisu namijenjene kao medicinski savjet.

Uz stroge uredničke smjernice za izvore, povezujemo se samo sa akademskim istraživačkim institucijama, renomiranim medijskim stranicama i, kada je istraživanje dostupno, medicinskim recenziranim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama (1, 2, itd.) veze do ovih studija na koje se može kliknuti.

Unosite li ishranom dovoljno hrane bogate probioticima? Velike su šanse da niste. Probiotici su oblik dobrih bakterija koje se nalaze u crijevima koje su odgovorne za sve, od apsorpcije nutrijenata do zdravlja imuniteta.

Ne samo da su probiotici neophodni za probavu, već da li ste znali da postoje stotine drugih zdravstvenih prednosti konzumiranja hrane bogate probioticima kojih možda niste svjesni? Prema pregledu objavljenom u časopisu ISRN Nutrition, probiotici također mogu pomoći ljudima da snize kolesterol, zaštite od alergija, pomažu u prevenciji raka i još mnogo toga.

U većini slučajeva, unos više probiotika u svoju rutinu ne zahtijeva da kupujete skupe pilule, praškove ili suplemente. Zapravo, postoji niz probiotičkih namirnica koje su ukusne, raznovrsne i koje je lako uživati ​​kao dio zdrave, dobro zaokružene prehrane, prirodno.

U ovom članku ćemo pokriti opsežnu listu svih probiotičkih namirnica koje biste trebali razmotriti da dodate svojoj rutini ishrane i kako vam mogu koristiti. Osim toga, pogledat ćemo nekoliko savjeta kako uklopiti ovu fermentiranu hranu u svoje obroke kako biste maksimalno povećali dobrobiti probiotika za jačanje crijeva.

Šta su oni? | 17 najboljih probiotičkih namirnica | Kako unijeti više probiotika u svoju ishranu

Šta su oni?

Probiotici su vrsta korisnih bakterija koje se nalaze unutar crijevnog mikrobioma. Ovi mikroorganizmi igraju centralnu ulogu u zdravlju i bolestima, a čak su uključeni u imunološku funkciju i probavu. Ako ne uzimate dovoljno probiotika, neke od nuspojava mogu uključivati ​​probavne probleme, probleme s kožom, kandidu, autoimune bolesti i česte prehlade i gripe.

Istorijski gledano, ljudi su imali dosta probiotika jedući svježu hranu iz dobrog tla i fermentirajući hranu da se ne pokvare. Danas, međutim, opasne poljoprivredne prakse i smanjena kvaliteta ishrane doveli su do toga da naša zaliha hrane bude znatno manja u probioticima. Što je još gore, mnoge namirnice danas zapravo sadrže antibiotike, koji čak ubijaju dobre bakterije u našim tijelima.

Srećom, pored uzimanja probiotičkih suplemenata, postoji mnogo probiotičkih namirnica koje ljudi mogu konzumirati kako bi pomogli u osiguravanju ovih esencijalnih mikroorganizama. Dodavanjem više probiotičke hrane u svoj raspored, mogli biste vidjeti sve sljedeće zdravstvene prednosti:

Jači imuni sistem

Poboljšana probava

Povećana energija iz proizvodnje vitamina B12

Bolji dah jer probiotici uništavaju kandidu

Zdravija koža, jer probiotici popravljaju ekceme i psorijazu

Smanjena prehlada i grip

Liječenje crijeva koja curi i upalne bolesti crijeva

curenje crijeva Upravljanje težinom

Zvuči dobro? Ako želite sve ove prednosti, onda je vrijeme da počnete konzumirati ovu probiotičku hranu za bolje zdravlje. U idealnom slučaju, trebali biste jesti različite vrste probiotičke hrane jer svaka nudi različitu vrstu korisnih bakterija koje pomažu tijelu na različite načine. Odaberite nekoliko sastojaka s liste probiotičkih i prebiotičkih namirnica i počnite puniti svoj tanjir kako biste požnjeli plodove boljeg zdravlja crijeva.

Evo nekoliko najboljih tipova „prijateljskih“ crijevnih bakterija koje su vašem tijelu potrebne…

7 vrsta probiotičkih bakterija:

Lactobacillus acidophilus

Lactobacillus bulgarius

Lactobacillus reuteri

Streptococcus thermophilus

Saccharomyces boulardii

Bifidobacterium bifidum

Bacillus subtilis

Najbolji probiotici prirodno imaju ove aktivne kulture. Važno je da su žive i aktivne kulture kako bi najviše koristile vašim crijevima, pa ako odlučite uzimati probiotske suplemente, pobrinite se da ih imaju.

Povezano: Kefir naspram jogurta: Kako odlučiti koji je pravi za vas

17 najboljih probiotičkih namirnica

Gdje možete pronaći probiotike? Evo 17 najboljih namirnica u kojima možete pronaći ove korisne bakterije.

1. Kefir

Slično jogurtu, ovaj fermentisani mlečni proizvod je jedinstvena kombinacija mleka i fermentisanih zrnaca kefira. Konzumira se više od 3.000 godina; izraz je nastao u Rusiji i Turskoj i znači “osjećati se dobro”. Ima blago kiselkast i kiselkast okus i sadrži od 10 do 34 soja probiotika.

Sličan je jogurtu, ali budući da je fermentiran s kvascem i više bakterija, konačni proizvod sadrži više probiotika, a manje laktoze, što ga čini prikladnim izborom za mnoge koji ne podnose laktozu.

2. Kiseli kupus

Napravljen od fermentisanog kupusa i drugog probiotičkog povrća, kiseli kupus nije raznolik u probioticima, ali je bogat organskim kiselinama (ono što hrani daje kiselkast ukus) koje podržavaju rast dobrih bakterija.

Kiseli kupus je danas izuzetno popularan u Nemačkoj. Ima visok sadržaj vitamina C i probavnih enzima. Također je dobar izvor prirodnih bakterija mliječne kiseline, poput laktobacila.

3. Kombucha

Kombucha je šumeća fermentacija crnog čaja koja se pokreće upotrebom SCOBY-a, također poznatog kao simbiotska kolonija bakterija i kvasca. Kombuča postoji više od 2.000 godina, porijeklom iz Japana. Mnogo je tvrdnji o kombuči, ali njene primarne zdravstvene prednosti uključuju probavu, povećanu energiju i detoksikaciju jetre.

4. Kokosov kefir

Napravljena fermentacijom soka mladog kokosa sa zrncima kefira, ova opcija ima neke od istih probiotika kao i tradicionalna sorta, ali obično nema toliko probiotika. Ipak, ima nekoliko sojeva koji su korisni za vaše zdravlje.

Kokosov kefir odličnog je okusa, a možete dodati malo stevije, vode i soka od limete kako biste napravili osvježavajući napitak odličnog okusa.

5. Natto

Popularno jelo u Japanu koje se sastoji od fermentisanog sojinog zrna, natto sadrži izuzetno moćan probiotik Bacillus subtilis, za koji je dokazano da jača vaš imuni sistem, podržava zdravlje kardiovaskularnog sistema i poboljšava varenje vitamina K2.

Natto također sadrži snažan protuupalni enzim nazvan natokinaza za koji je dokazano da sprječava zgrušavanje krvi i prepun je proteina, osiguravajući mu prvo mjesto na listi probiotičke hrane.

6. Jogurt

Verovatno najpopularnija probiotička hrana je živi kultivisani probiotički jogurt ili grčki jogurt napravljen od kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mleka. Jogurt se u većini slučajeva može svrstati u sam vrh probiotičke hrane ako dolazi od životinja koje se hrane travom i nije pasteriziran.

Problem je što postoje velike varijacije u kvaliteti jogurta na današnjem tržištu. Kada kupujete jogurt, potražite organske sorte hranjene travom koje su napravljene od kozjeg ili ovčjeg mlijeka.

7. Kvass

Ovaj moćni sastojak je uobičajeno fermentirano piće u istočnoj Evropi od davnina. Tradicionalno se proizvodi fermentacijom raži ili ječma, ali se posljednjih godina stvara korištenjem probiotičkog voća i cvekle zajedno s drugim korjenastim povrćem poput šargarepe.

Kvass koristi probiotike Lactobacilli i poznat je po svojstvima čišćenja krvi i jetre zajedno sa blagim kiselkastim okusom.

8. Sirovi sir

Kozje mlijeko, ovčje mlijeko i A2 meki kravlji sirevi posebno su bogati probioticima, uključujući termofilus, bifudus, bulgaricus i acidophilus. Uvijek kupujte sirove i nepasterizirane sireve ako želite da primate bilo kakve probiotike, jer pasteriziranim i prerađenim sortama nedostaje korisnih bakterija.

9. Jabukovo sirće

Da li je jabukovo sirće dobar izvor probiotika? Osim kontrole krvnog tlaka, smanjenja razine kolesterola, poboljšanja osjetljivosti na inzulin, pa čak i povećanja gubitka težine, jabukovo sirće također može pomoći da se poveća unos probiotika. Pijte po malo svaki dan ili ga koristite kao preljev za salatu kako biste maksimizirali svoje rezultate.

10. Slani kiseli krastavci od kornišona

Ove fermentisane ukusne poslastice su takođe malo priznati izvor probiotika. Kada kupujete kisele krastavce, svakako odaberite manjeg proizvođača hrane koji koristi organske proizvode. Ako nađete lokalnog proizvođača, dobit ćete neke od najboljih probiotika za svoje zdravlje.

Povezano: Zašto je hleb od kiselog testa dobar za vas? Prednosti + Kako napraviti svoj vlastiti

11. Masline sušene u salamuri

Masline koje su sušene u salamuri odličan su izvor probiotika. Kao i kod slanih krastavčića od kornišona, svakako prvo odaberite proizvod koji je organski. Zatim, budite sigurni da vaše masline nisu napravljene od velikog proizvođača i pokušajte odabrati manju kompaniju koja reklamira probiotike.

Također se pobrinite da vaše masline ne sadrže natrijum benzoat, aditiv za hranu koji može poništiti mnoga svojstva ove probiotičke snažne hrane koja promiču zdravlje.

12. Tempeh

Porijeklom iz Indonezije, ovaj proizvod od fermentirane soje je još jedna sjajna hrana koja sadrži probiotike. Tempeh se stvara dodavanjem tempeh startera u sojino zrno. Proizvod se zatim ostavi da odstoji dan ili dva, što rezultira proizvodom nalik na kolač.

Tempeh možete jesti sirov ili tako što ćete ga prokuhati i jesti sa misom. Može se koristiti i kao zamjena za meso u jelu za prženje i može se peći, grilovati, marinirati ili dinstati.

13. Mišo

Miso je tradicionalni japanski začin koji se nalazi u mnogim njihovim tradicionalnim jelima. Ako ste ikada bili u japanskom restoranu, možda ste vidjeli njihovu miso supu. I ne samo to, već je i jedan od oslonaca japanske medicine i obično se koristi u makrobiotičkom kuhanju kao regulator probave.

Nastaje fermentacijom soje, ječma ili smeđeg pirinča sa koji. Koji je gljiva, a proces fermentacije traje od nekoliko dana do nekoliko godina.

Miso supa je poznata u celom svetu, a priprema se veoma lako. Jednostavno otopite žlicu misoa u loncu vode napunjenoj algama i drugim sastojcima po vašem izboru. Miso se također može namazati na krekere, koristiti umjesto putera ili dodati u marinade i pomfrit za dodatnu dozu okusa.

loading...

14. Tradicionalna mlaćenica

Tradicionalna mlaćenica, koja se ponekad naziva i kultivisana mlaćenica, je fermentisano piće koje se pravi od tečnosti koja ostane nakon mešanja putera. Smatra se jednom od najboljih probiotičkih indijskih namirnica, a često se konzumira iu zemljama kao što su Nepal i Pakistan.

Imajte na umu da većina vrsta mlaćenice koja se nalazi u supermarketima ne sadrži probiotike. Umjesto toga, potražite sorte koje sadrže žive kulture kako biste povećali prednosti svoje mlaćenice.

15. Vodeni kefir

Vodeni kefir nastaje dodavanjem zrna u šećernu vodu, što rezultira fermentiranim, gaziranim napitkom koji je prepun probiotika.

Vodena vrsta je jedna od najboljih prirodnih veganskih probiotičkih namirnica u kojoj se može uživati ​​kao dio zdrave biljne prehrane. Također je tanji od obične verzije i može se aromatizirati korištenjem raznih biljaka, voća i začina za stvaranje vlastite prilagođene mješavine.

16. Sirovo mlijeko

Sirovo kravlje mlijeko, kozje mlijeko, ovčje mlijeko i sirevi odležani A2 posebno su bogati probioticima. Samo zapamtite, svi pasterizirani mliječni proizvodi su lišeni zdravih bakterija, pa da biste dobili probiotike, morate se držati samo visokokvalitetnih, sirovih mliječnih proizvoda koji nisu pasterizirani.

17. Kimchi

Kimči je rođak kiselog kupusa i korejski je način na koji se uzgaja povrće. Nastaje mešanjem glavnog sastojka, kao što je kineski kupus, sa nizom drugih namirnica i začina, poput pahuljica crvene paprike, rotkvice, šargarepe, belog luka, đumbira, luka, morske soli i ribljeg sosa.

Smjesa se zatim ostavlja po strani da fermentira tri do 14 dana, što rezultira probiotičkim sastojkom punog okusa.

Povezano: 12 najboljih namirnica za borbu protiv raka

Kako unijeti više probiotika u svoju ishranu

Dodavanje nekoliko porcija hrane bogate probioticima u vašu svakodnevnu prehranu može biti jednostavan i efikasan način da poboljšate mikrobiom crijeva, a istovremeno poboljšate cjelokupno zdravlje – a otkrit ćete da se osjećate bolje i ako konzumirate ovu hranu.

Za početak pokušajte napraviti nekoliko jednostavnih zamjena namirnica koje jedete. Na primjer, možete zamijeniti sok, sok ili energetska pića umjesto fermentiranih pića kao što je kombucha. Također možete zamijeniti obični jogurt za probiotički jogurt i zamijeniti sirovo mlijeko ili sir umjesto običnog sira ili mliječnih proizvoda.

Alternativno, pokušajte koristiti nekoliko najboljih probiotičkih namirnica u svojim omiljenim receptima kako biste dodali malo dodatnog okusa i raznolikosti vašoj sedmičnoj rotaciji. Tempeh dobro funkcionira kao glavno jelo bez mesa, kiseli kupus se može poslužiti kao slani namaz, a jabukovo sirće je odličan dodatak preljevima za salatu i vinaigretima.

Bez obzira na to kako odaberete dnevnu dozu ovih prirodnih probiotičkih namirnica, trik je u tome da postanete kreativni i da se ne plašite eksperimentirati s novim sastojcima kako biste napravili zdrava i ukusna jela.

Povezano: Prednosti probiotičkog napitka, plus kako ga napraviti sami

loading...

Oglasi

Oglasi

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.