15 namirnica bogatih ugljikohidratima

Ugljikohidrati su bitna komponenta prehrane, a mnoga hrana s visokim udjelom ugljikohidrata nudi izvrsne zdravstvene koristi.

Posljednjih desetljeća bilo je dosta negativnosti oko ugljikohidrata. Međutim, one su jedan od glavnih hranjivih sastojaka koje tijelo treba, zajedno s bjelančevinama i mastima. Ugljikohidrati su bitni ne samo za opstanak i pravilno funkcioniranje, već i za napredak.

Iako su rafinirani ugljikohidrati prerađeni i obično nude malo nikakvu prehrambenu vrijednost, neprerađeni i cijeli izvori ugljikohidrata iz hrane obično su hranjivi i mogu biti vrlo korisni.

U ovom ćemo članku pogledati 15 visoko ugljikohidrata i razmotriti što oni mogu učiniti za vaše zdravlje.

Povrće s visokim udjelom ugljikohidrata

Dodavanje ovog zdravog povrća s velikim udjelom ugljikohidrata u obrok će povećati njegov sadržaj ugljikohidrata:

Slatki krumpir

Slatki krumpir je slasni favorit koji uključuje u niz jela.

Jedan srednji, pečeni slatki krumpir s kožom na sebi sadrži 23,61 grama (g) ugljikohidrata. Slatki krumpir odličan je izvor kalija i vitamina A i C.

Studija iz 2015. pokazala je da neke od molekula ugljikohidrata u ljubičastom slatkom krumpiru mogu imati i antioksidacijske i antitumorske koristi.

Cvekla i repa

Cvekla ili repa su slatko, ljubičasto povrće korijena koje ljudi mogu jesti bilo sirovo ili kuhano.

Jedna šalica sirove repe ima 13 g ugljikohidrata. Repe je bogata kalijem, kalcijem, folatima i vitaminom A. Oni također pružaju ljudima anorganske nitrate koji se javljaju u prirodi, a koji mogu koristiti zdravlju srca.

Kukuruz

Neobrađeni ugljikohidrati su uglavnom zdravi.
Kukuruz je popularno povrće u kojemu ljudi mogu uživati ​​tijekom cijele godine kao prilog, na kukuruzi ili u salati.

Mjera od 100 g kukuruza sadrži 25 g ugljikohidrata i 3,36 g proteina. Osigurava i dobru količinu vitamina C.

Prema studiji iz 2007. godine, kukuruz je koristan za razinu šećera u krvi i visokog krvnog tlaka.

Žitarice i pseudožitarice, koji su sjeme biljaka širokog lista, sjajni su izvori ugljikohidrata. Kompletne žitarice pružaju bjelančevine i vlakna te nude obilje dodatnih zdravstvenih koristi.

Žitarice su svestrane i mogu činiti glavni dio mnogih obroka. Umjesto da jedu bijelu rižu i bijeli kruh, ljudi mogu u svoju prehranu ugraditi sljedeće zdrave žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata:

Quinoa

Quinoa je hranjiva pseudožitarica. Ima ukus sličan drugim vrstama žitarica, a ljudi ga mogu pripremiti i jesti na isti način.

Jedna šalica kvinoje sadrži 39,41 g ugljikohidrata, 8,14 g proteina i samo 1,61 g šećera.

Quinoa je također bogata mineralima, uključujući magnezij, kalij i fosfor.

Kako je quinoa bogata vlaknima i proteinima, može pomoći ljudima da izgube kilograme. Studija iz 2010. na štakorima pokazala je da kvinoja može također pomoći u kontroli razine šećera u krvi.

Smeđa riža

Smeđa riža uobičajena je prilog i zdrava je alternativa bijeloj riži.

Jedna šalica kuhane smeđe riže ima 36 g ugljikohidrata.

Ovo zrno je također bogato antioksidansima.

Zob

Zob je jedna od najzdravijih i najsvestranijih cjelovitih žitarica. Dostupne su različite sorte, uključujući valjane, čelične rezane i brze zobene.

Šalica staromodno valjanog zobi osigurat će 27 g ugljikohidrata, osim 5 g proteina i 4 g vlakana.

Istraživanje je pokazalo da zob može koristiti zdravlju kardiovaskularnog zdravlja ljudi.

Voće s visokim udjelom ugljikohidrata
Voće je izvrstan izvor zdravih ugljikohidrata, posebno onih ispod:

Banane

Banane su široko dostupne i čine priručnu užinu.

Jedna srednja banana ima 26,95 g ugljikohidrata. Poput slatkog krumpira, bogat je i kalijem te vitaminima A i C.

Kao rezultat sadržaja kalija, banane su dobre za zdravlje srca i snižavanje krvnog tlaka.

Jabuke

Jabuke su hrskavi plodovi koje je moguće kupiti tijekom cijele godine u trgovinama. Dolaze u mnogim sortama.

Jedna srednja jabuka sadrži 25,13 g ugljikohidrata. Također sadrži vitamine A i C, kalij i vlakna.

Prema studiji u kojoj su sudjelovale starije žene, jabuke mogu smanjiti rizik od smrtnosti od bolesti, uključujući smrtnost od raka.

Mango

Mango su dobar izvor zdravih ugljikohidrata, a sadrže i vitamine, kalij i vlakna.
Mango je slatko tropsko voće.

Jedna šalica nasjeckanog manga sadrži 24,72 g ugljikohidrata.

Mangos je također visok u vitaminima A i C, kalijumu i vlaknima.

Pokušajte dodati komade manga u žitarice ili smoothieje. Mango se također odlično jede sam kao zalogaj. Spremni su za jelo kada malo popuštaju do blagog pritiska.

Suho voće sa visokim udjelom ugljenih hidrata
Niz zdravih suhih voća može pomoći ljudima da ostvare svoje dnevne potrebe za ugljikohidratima. Ljudi mogu probati jesti sljedeće suho voće sami kao međuobrok ili ih dodati u trag mješavinu ili obrok:

Datulje ili hurme

Postoje mnoge sorte datulja i prirodno su dovoljno slatke da ih se može upotrijebiti kao slatki zalogaj ili desert.

U jednom bezmesnom datumu ima 17,99 g ugljikohidrata. Ovo voće je i bogato vlaknima, kalcijem, fosforom, kalijem i vitaminom A.

Grožđice

Grožđice su suho grožđe koje djeluje kao samostalna zalogaja ili može dodati okus i teksturu šipkama od žitarica, salatama, jogurtima ili granoli.

Jedna šalica grožđica pakira u 129,48 g ugljikohidrata. Sadrže i minerale, uključujući kalij, magnezij, fosfor i kalcij.

Kockice su i dobar izvor antioksidanata.

Goji bobice

Ljudi odnose goji bobice kao superhranu zbog visokog sadržaja antioksidanata.

Jedna šalica sadrži 32 g ugljikohidrata i 5 g proteina. Goji bobice su također sjajan izvor vitamina A.

Visoko-ugljikohidrati
Mahune, poput graha i leće, sadrže visoko ugljikohidrate, proteine ​​i vlakna. Izvrstan su dodatak bilo kojoj prehrani i mogu pomoći ljudima da se osjećaju punije.

Isprobajte sljedeće zdrave mahunarke s visokim udjelom ugljikohidrata:

Grah

Grah pripada obitelji mahunarki. Oni su jedan od najčešćih graha koji treba uključiti u prehranu.

Jedna šalica graha ima 21 g ugljikohidrata. Takođe su dobar izvor bjelančevina i vlakana, s 6,99 g odnosno 8,1 g po šalici.

Ovi grah također sadrži kalij i željezo. Konzumiranje bijelog ili tamnog graha može poboljšati upalu u debelom crijevu.

Leća

Leća je popularna mahunarka s visokim proteinima.

Jedna šalica kuhane leće osigurava 39,86 g ugljikohidrata, zajedno s 17,86 g bjelančevina i 15,6 g vlakana.

Leća je bogata fosforom, kalijem, kalcijem i folatima.

Hranu s visokim udjelom ugljikohidrata da biste ograničili ili izbjegli
Ljudi koji žele slijediti zdravu prehranu trebali bi izbjegavati sodu i čips od krumpira.
Za zdravu prehranu, ljudi bi trebali ograničiti ili izbjegavati rafinirane ugljikohidrate s malim ili nikakvim prehrambenim sadržajem. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata koju bi ljudi trebali pokušati izbjegavati uključuje:

• bombon
• slatke žitarice za doručak
• bijela tjestenina
• bijeli kruh
• bijela riža
• kolačiće, muffine i druge pečene proizvode
• aromatizirani i zaslađeni jogurt
• čips
• slatki sokovi
• gazirana pića
• hrana i piće s visokim sadržajem fruktoznog kukuruznog sirupa
• hrana i piće s visokim sadržajem rafiniranog šećera
• procesirana hrana

Preporučeno čitanje:

• Ugljikohidrati (karbohidrati) – definicija, izvori i funkcija u tijelu
• Jednostavni ugljikohidrati vs složeni ugljikohidrati – namirnice i izvori
• Koliko ugljikohidrata treba jesti da bi ste smršali?

Zaključak

Kada je riječ o ugljikohidratima, glavno je pravilo da odabirete cjelovite namirnice i izbjegavate prerađene i rafinirane ugljikohidrate.

Cjelovite namirnice koje sadrže visoku količinu ugljikohidrata nude puno neophodnih hranjivih sastojaka i zdravstvene koristi za tijelo.

Osobe s određenim zdravstvenim problemima ili problemima trebaju razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako bi utvrdili koja hrana s visokim udjelom ugljikohidrata odgovara njima.

Izvori:

• Basic report: 09003, apples, raw, with skin (includes foods for USDA's Food Distribution Program). (2018, April)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09003?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Apples%2C+raw%2C+with+skin+%28Includes+foods+for+USDA%27s+Food+Distribution+Program%29&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Basic report: 09040, bananas, raw. (2018, April)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09040?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=banana&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Basic report: 09176, mangos, raw. (2018, April)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09176?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=mango&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Basic report: 09299, raisins, seeded. (2018, April)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09299?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=raisins&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Basic report: 09421, dates, medjool. (2018, April)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09421?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=dates&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Basic report: 11080, beets, raw. (2018, April)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11080?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Beets%2C+raw&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Basic report: 11508, sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt. (2018, April)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11508?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Sweet+potato%2C+cooked%2C+baked+in+skin%2C+flesh%2C+without+salt&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Basic report: 16070, lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. (2018, April)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16070?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Lentils%2C+mature+seeds%2C+cooked%2C+boiled%2C+without+salt&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Basic report: 20137, quinoa, cooked. (2018, April)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20137?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Quinoa%2C+cooked&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
• Bernstein, A. M., Titgemeier, B., Kirkpatrick, K., Golubic, M, & Roizen, M. F. (2013, April 29). Major cereal grain fibers and psyllium in relation to cardiovascular health. Nutrients, 5(5), 1471–1487
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3708330/
• Chang, S. K., Alasalvar, C., & Shahidi, F. (2016, March). Review of dried fruits: Phytochemicals, antioxidant efficacies, and health benefits. Journal of Functional Foods, 21, 113–132
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615005812
• D'Elia, L., Barba, G., Cappuccio, F. P., & Strazzullo, P. (2011, March 8). Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective studies. Journal of the American College of Cardiology, 57(10), 1210–1219.
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764?via%3Dihub
• Full report (all nutrients): 45001761, cooked brown rice, UPC: 5051379006099. (2018, July)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45001761?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=COOKED+BROWN+RICE%2C+UPC%3A+5051379006099&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Full report (all nutrients): 45210998, goji berries, UPC: 072431043420. (2018, July)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45210998?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=goji+berries&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Full report (all nutrients): 45212055, cooked color sweet corn, UPC: 673367964973. (2018, July)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45212055?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=corn%2C+cooked&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Full report (all nutrients): 45221822, garbanzo beans, UPC: 850942004051. (2018, July)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45221822?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=GARBANZO+BEANS%2C+UPC%3A+850942004051&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Full report (all nutrients): 45339980, old-fashioned rolled oats, UPC: 099482419929. (2018, July)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45339980?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=OLD-FASHIONED+ROLLED+OATS%2C+UPC%3A+099482419929&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Full report (all nutrients): 45343096, kidney beans, UPC: 073436440177. (2018, July)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45343096?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=kidney+beans&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
• Gong, E. S., Luo, S. J., Li, T., Zhang, G. W., Chen, J., Zeng, Z. C., & Liu, R. H. (2017, July 15). Phytochemical profiles and antioxidant activity of brown rice varieties [Abstract]. Food Chemistry,227, 432–443
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28274454
• Hodgson, J. M., Prince, R. L., Woodman, R. J., & Bondonno, C. P. (2016, March 14). Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. British Journal of Nutrition, 115(5), 860–867
  https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/apple-intake-is-inversely-associated-with-allcause-and-diseasespecific-mortality-in-elderly-women/EC7A2E4916E6A660649736CE42189685
• Ichiishi, E., Li, X.-K., & Iorio, E. L. (2016, October 19). Oxidative stress and diseases: Clinical trials and approaches. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016, 3458276
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5090085/
• Jeszka-Skowron, M., Zgola-Grześkowiak, A., Stansisz, E., & Waśkiewicz, A. (2017, April 15). Potential health benefits and quality of dried fruits: Goji fruits, cranberries and raisins. Food Chemistry, 221, 228–236
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814616316661
• Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012, August). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(Suppl 1), S11–S26
  https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/BCD8920297E987AAABBC12BFF90EB0CF/S0007114512000797a.pdf/nutritional_quality_and_health_benefits_of_chickpea_cicer_arietinum_l_a_review.pdf
• Klose, C., & Arendt, E. K. (2012). Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 52(7), 629–639
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714
• Kwon, Y.-I., Apostolidis, E., Kim, Y.-C., & Shetty, K. (2007, July 26). Health benefits of traditional corn, beans, and pumpkin: In vitro studies for hyperglycemia and hypertension management [Abstract]. Journal of Medicinal Food, 10(2)
  https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2006.234
• Lin, Y., Mouratidou, T., Vereecken, C., Kersting, M., Bolca, S., de Moraes, A. C., … Huybrechts, I. (2015, January 21). Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio-metabolic indicators in European adolescents: The HELENA cross-sectional study. Nutrition Journal, 14, 10.Retrieved from
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334414/#__ffn_sectitle
• Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., … Power, K. A. (2015, July). White and dark kidney beans reduce colonic mucosal damage and inflammation in response to dextran sodium sulfate. The Journal of Nutritional Biochemistry, 26(7), 752–760
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286315000595
• Paśko, P., Zagrodzki, P., Bartoń, H., Chłopicka, J., & Gorinstein, S. (2010, December). Effect of quinoa seeds (Chenopodium quinoa) in diet on some biochemical parameters and essential elements in blood of high fructose-fed rats. Plant Foods for Human Nutrition, 65(4), 333–338
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21104320/
• Tang, Y., Jiang, H., & Bryan, N. S. (2011, February). Nitrite and nitrate: Cardiovascular risk-benefit and metabolic effect [Abstract]. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 11–15
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102328
• USDA food composition database. (n.d.)
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
• Wu, Q., Qu, H., Jia, J., Kuang, C., Wen, Y., Yan, H., & Gui, Z. (2015, November 5). Characterization, antioxidant and antitumor activities of polysaccharides from purple sweet potato. Carbohydrate Polymers, 132, 31–40
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861715005524