Ordinacija Medium.ba

15 namirnica bogatih kalijumom

Informacije u našim člancima NISU namijenjene da zamijene odnos jedan na jedan sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom i nisu namijenjene kao medicinski savjet.

Naš tim uključuje licencirane nutricioniste i dijetetičare, certificirane stručnjake za zdravstveno obrazovanje, kao i certificirane stručnjake za snagu i kondiciju, lične trenere i stručnjake za korektivne vježbe. Naš tim ima za cilj da bude ne samo temeljit u istraživanju, već i objektivan i nepristrasan.

Ovaj članak je zasnovan na naučnim dokazima, koje su napisali stručnjaci i činjenicama koje je proveravalo naše obučeno uredništvo. Imajte na umu da su brojevi u zagradama (1, 2, itd.) veze na koje se može kliknuti do medicinskih studija koje su recenzirali stručnjaci.

Informacije u našim člancima NISU namijenjene da zamijene odnos jedan na jedan sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom i nisu namijenjene kao medicinski savjet.

Uz stroge uredničke smjernice za izvore, povezujemo se samo sa akademskim istraživačkim institucijama, renomiranim medijskim stranicama i, kada je istraživanje dostupno, medicinskim recenziranim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama (1, 2, itd.) veze do ovih studija na koje se može kliknuti.

Postoji toliko mnogo razloga zbog kojih treba da budete sigurni da svakodnevno konzumirate adekvatnu količinu hrane bogate kalijumom. Važan elektrolit, kalijum je ujedno i treći najzastupljeniji mineral u tijelu. U interakciji sa natrijumom obavlja niz važnih funkcija svakog dana, kao što je balansiranje tečnosti i nivoa minerala u telu.

Zato nizak nivo kalijuma može biti toliko opasan. Simptomi niskog nivoa kalija – ili hipokalemija – su opasni i mogu uključivati ​​jake glavobolje, dehidraciju i lupanje srca.

Srećom, hrana bogata kalijumom nije samo sigurna i zdrava, već i nije teško dostupna.

Evo preporuka za kalij od Nacionalne akademije nauka, inženjerstva i medicine:

0-6 mjeseci: 400 miligrama/dan

7-12 mjeseci: 860 miligrama/dan

1-3 godine: 2000 miligrama/dan

4-8 godina: 2.300 miligrama/dan

9-13 godina: 2.500 miligrama dnevno za muškarce i 2.300 miligrama dnevno za žene

14-18 godina: 3.000 miligrama dnevno za muškarce i 2.300 miligrama dnevno za žene

Preko 19 godina: 3.400 miligrama dnevno za muškarce i 2.600 miligrama dnevno za žene

Žene koje su trudne ili doje: 2.800-2.900 miligrama dnevno

Osim toga, sportistima koji vježbaju duže od sat vremena većinu dana može biti potrebno još više kalija, a unos varira u zavisnosti od mišićne mase, nivoa aktivnosti itd.

1. Avokado

1 ceo: 1,067 miligrama

Avokado je definitivno jedna od najboljih namirnica bogatih kalijumom. Studija iz 2013. objavljena u časopisu Nutrition Journal otkrila je epidemiološke podatke od 2001. do 2008. koji opisuju efekte i prednosti konzumacije avokada na faktore rizika od metaboličkih bolesti.

Sve u svemu, istraživači su otkrili da ljudi koji su jeli avokado uglavnom imaju zdraviju prehranu, kao i povećani unos nutrijenata i smanjenu vjerovatnoću razvoja metaboličkog sindroma.

2. Lima pasulj

1 šolja: 955 miligrama

Jedna porcija pasulja lima može izbaciti više od jedne četvrtine vaših dnevnih potreba za kalijem, a istovremeno opskrbljuje stabilan dotok drugih nutrijenata, uključujući proteine, vlakna, željezo i magnezijum.

Lima grah je takođe svestran i jednostavan za pripremu, što ga čini lakim prilogom bogatim kalijumom uz bilo koji obrok.

3. Blitva

1 šolja, kuvana: 961 miligrama

Kao jedna od najboljih namirnica bogatih kalijumom, blitva je nevjerovatno raznovrsna i ukusna. Ne samo da se može miješati u salate zajedno s raznim drugim zelenilom, već se može i dinstati ili dodati u jela od tjestenine, tepsije, supe ili variva kako biste uživali u mnoštvu mogućih blagodati kalija.

4. Acorn Squash

1 šolja: 896 miligrama

Prehrana tikve od žira je biljni izvor kalija koji je ujedno i odličan izvor antioksidansa. Najimpresivniji su karotenoidi sadržani u samo jednoj porciji tikve od žira.

Ova vrsta antioksidansa dobro je poznata po tome što pomaže u prevenciji i borbi protiv različitih vrsta raka, uključujući rak kože, dojke, pluća i prostate.

5. Spanać

1 šolja kuvana: 839 miligrama

Postoji razlog zašto je spanać bio omiljena hrana Popaja iz crtanog lika. Ne samo da je spanać hrana bogata kalijem, već i naučna istraživanja pokazuju da spanać sadrži biljne hloroplastne glikoglicerolipide, za koje se vjeruje da djeluju kao agensi u borbi protiv raka.

6. Slatki krompir

1 velika: 855 miligrama

Slatki krompir je jedna od najboljih namirnica bogatih kalijumom i sadrži veću gustoću hranljivih materija od belog krompira. Slatki krompir je takođe bogat beta-karotenom, vitaminom C i vitaminom B6.

Osim toga, životinjski modeli pokazuju da batat pokazuje djelovanje protiv čira i može biti od pomoći u uspješnom liječenju peptičkih ulkusa.

7. Divlji losos

½ fileta: 772 miligrama

Pored kalijuma, kao i drugih vitamina, minerala i proteina, divlji losos je prepun omega-3 masnih kiselina koje doprinose zdravlju. Prednosti ovih esencijalnih masnih kiselina mogu uključivati ​​poboljšanje zdravlja srca i smanjenje simptoma depresije, visokog krvnog pritiska, poremećaja pažnje i hiperaktivnosti, bolova u zglobovima i kroničnih kožnih oboljenja poput ekcema.

8. Sušene kajsije

½ šolje: 756 miligrama

Sušene kajsije su brz i jednostavan način za dodavanje kalijuma u vašu ishranu. Epidemiološke studije su zapravo pokazale da ljudi koji konzumiraju sušene kajsije i drugo sušeno voće imaju tendenciju da imaju zdraviju cjelokupnu prehranu s više nutrijenata, kao i manju tjelesnu težinu. U umjerenim količinama, sušeno voće može biti zdrav izbor užine bogate kalijem.

9. Nar

1 ceo: 667 miligrama

Nar je odličan voćni izvor kalijuma. Takođe su pune vlakana, vitamina C i vitamina K, između ostalih nutrijenata. Osim toga, šipak također zauzima mjesto na listi najboljih afrodizijačkih namirnica zbog svoje sposobnosti da smanji nivoe kortizola u tijelu.

Osim toga, prema studiji iz Kalifornije, sok od nara je upoređen sa nekoliko drugih voćnih sokova i utvrđeno je da sadrži najveću koncentraciju polifenola.

10. Kokosova voda

1 šolja: 600 miligrama

Tražite više namirnica sa visokim sadržajem kalijuma koje takođe dolaze u tečnom obliku? Kada odaberete zdravu sortu bez dodanih šećera, imate odličnu opciju napitka s visokim udjelom elektrolita poput kalija, ali ne previše šećera ili kalorija.

Ne samo da je veoma hranljiva, već se kokosova voda čak koristila u hitnim situacijama kao IV hidratantna tečnost.

11. Bijeli pasulj

½ šolje: 502 miligrama

Ne samo da bijeli grah sadrži značajnu dozu kalija po porciji, već je i bogat vlaknima. Konzumiranje hrane bogate vlaknima poput bijelog pasulja pomaže u smanjenju rizika od dijabetesa i srčanih bolesti, a istovremeno promiče i kontrolu težine.

loading...

12. Banana

1 velika: 487 miligrama

Osim što su odličan izvor kalija, banane mogu pomoći u popravljanju mišića i uravnotežiti zadržavanje vode kao zdrava užina nakon treninga.

Vježbanje je jedan od glavnih načina na koji se nivoi kalija mogu iscijediti, zbog čega je ključno konzumirati hranu bogatu kalijem poput banana nakon intenzivne sesije u teretani. Istraživanja također pokazuju da su banane bogate dopaminom, glavnim hormonom koji poboljšava raspoloženje.

13. Sardine

1 konzerva: 365 miligrama

Prepune vitamina B12, selena i vitamina D, sardine su hranljiv i ukusan dodatak svakoj ishrani. Osim što su jedna od najboljih namirnica s kalijem, sardine su također pune omega-3 masnih kiselina, vrste esencijalne masne kiseline koja može pomoći u ublažavanju upale, promicanju zdravlja mozga i podizanju cjelokupnog raspoloženja.

14. Grašak

1 šolja: 354 miligrama

Niskokaloričan, ali bogat hranjivim tvarima, grašak je odličan izvor kalija i nekoliko drugih mikronutrijenata koji su potrebni vašem tijelu. Grašak također sadrži koncentriranu količinu antioksidansa i polifenola, za koje se smatra da su odgovorni za njihova svojstva u borbi protiv raka i snižavanju kolesterola.

15. Cvekla

1/2 šolje: 259 miligrama

Dodavanje porcije cvekle vašoj ishrani je jednostavan način da iskoristite mnoštvo potencijalnih prednosti kalijuma. Cvekla je takođe bogata nitratima u ishrani, koji deluju kao vazodilatator i pomažu u smanjenju krvnog pritiska i podržavaju opšte zdravlje srca.

Final Thoughts

loading...

Petar Jovanović

Oglasi

Oglasi

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.