Petar JovanovićOdrasli i djeca obično vole zdrave žitarice za doručak kao jednostavan obrok ili međuobrok. Međutim, mnoge šećerne žitarice ne samo da nemaju proteina i vlakana, već su pune i dodatkom šećernih bombi, postajući neprikladne za konzumaciju.
Doktori već neko vrijeme raspravljaju o tome koliko šećera je prihvatljivo u jutarnjim žitaricama, posebno u obojenim verzijama i verzijama sa šećerom. Iako je preporučljivo provjeriti nutritivnu vrijednost žitarica za doručak prije kupovine, treba i namjerno voditi zdraviji način života jedući žitarice za doručak bez šećera s obranim ili poluobranim mlijekom, izbjegavajući dodavanje dodatnog šećera i baviti se drugim zdrave navike. Međutim, ako ipak više volite malo slatkoće u jutarnjem obroku, bijeli šećer možete zamijeniti voćem (čak i suvim voćem) poput banana, hurmi, grožđica ili bilo kojeg citrusa.
Visoka konzumacija šećera povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, gojaznosti i nealkoholne bolesti masne jetre, između ostalih kroničnih stanja. Konzumacija ovih šećernih bombi također može uzrokovati povišene razine šećera u krvi kod dijabetičara. Ovi visoki nivoi mogu omogućiti rast stanja i povećati rizik od posljedica poput srčanih bolesti tokom vremena.
Uprkos tome, žitarice za doručak sa niskim sadržajem šećera su u izobilju. Drugi mogu sadržavati zamjene za šećer kao što su stevija, eritritol ili monaško voće. Mogle bi biti sjajne keto opcije s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, iako je od vitalnog značaja paziti na broj ugljikohidrata, jer neke žitarice sa niskim sadržajem šećera još uvijek sadrže ugljikohidrate.
Najbolje žitarice sa niskim sadržajem šećera ocjenjuju se prema sljedećim kriterijima:
Ukus i kvalitet sastojaka Nutritivni sastav Pogodnost za dijabetes ili ketogenu dijetu
10 zdravih žitarica za doručak koje nisu šećerne bombe
Evo deset najboljih žitarica sa niskim sadržajem šećera koje biste trebali imati za doručak:
1. Zob
Ako tražite najbolje žitarice sa niskim sadržajem šećera, zob bi svakako trebala biti na vašoj listi. Prije nego što se konzumiraju kao zobene pahuljice ili kaša, obično se motaju ili drobe. Ovas je bogata vlaknima i kritičnim nutrijentima jer su zdrave žitarice za doručak.
Pola šolje zobi sadrži:
4 g vlakana 68% dnevnih potreba za manganom 18% fosfora i selena treba 16% vaših potreba za cinkom
Osim toga, bogati su vitaminima B grupe, gvožđem i magnezijumom. Zobene pahuljice su jedna od najraznovrsnijih dostupnih žitarica sa niskim sadržajem šećera. Osim toga, može se pripremiti na različite načine. Obično se zagreva mlekom ili vodom pre nego što se posluži sa svežim voćem, cimetom ili bademima.
Možete napraviti i zob preko noći, koji se preko noći namoči u mlijeko ili jogurt i spreman za doručak sljedećeg jutra.
2. Musli
Musli je vrsta žitarica sa niskim sadržajem šećera koja je i hranljiva i ukusna. Rolovani zob, bademi, sjemenke i sušeno voće su uobičajeni sastojci. Takođe obično nema nikakva viška ulja ili šećera.
Kombinacija cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki u musliju daje otprilike 8 g proteina u svakoj šoljici obroka (85 grama). Takođe sadrži puno vlakana, vitamina i minerala.
3. Granola
Granola je žitarica za doručak bogata hranjivim tvarima sa malo šećera. Obično se pravi tako što se mešavina valjane zobi, badema i suvog voća u mikrotalasnoj pećnici dok ne postane hrskava. Većina granola je bogata proteinima i zdravim mastima. Takođe sadrži fosfor, magnezijum, mangan i vitamine B, između ostalih vitamina i minerala.
4. Domaće lanene Chia žitarice
Sjemenke lana i chia također se mogu koristiti za pravljenje vlastitih zdravih žitarica za doručak. Sve što treba da uradite je da kombinujete laneno brašno, chia semenke, kokosovo ulje, cimet i zaslađivač, kao što je stevija, da dobijete testo. Nakon toga, tijesto se reže na kvadrate i kuha.
Lanene i chia sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama i proteinima, koji vam pomažu da se osjećate sito i zadovoljno. Oni takođe daju značajnu količinu hranljivih materija, kao što su magnezijum, fosfor i mangan.
5. Isjeckane pšenične žitarice
Isjeckana pšenica je jedinstvena među žitaricama sa niskim sadržajem šećera jer sadrži samo jedan sastojak: 100% cjelovitu pšenicu. Pšenica se isecka na kekse, koji se mogu izgnječiti i poslužiti sa mlekom. Takođe ima 0 g šećera, što je neobično čak i za zdrave žitarice za doručak.
U samo dva keksa, iseckana pšenica obezbeđuje 20% vaših dnevnih potreba za vlaknima i 5% vaših potreba za kalijumom.
6. Grape Nuts
Orašasti plodovi su jedna od najboljih dostupnih žitarica sa niskim sadržajem šećera. Napravljeni su od samo 4 osnovna sastojka: pšeničnog brašna od cjelovitog zrna, brašna od sladnog ječma, soli i suhog kvasca, i ne uključuju dodani šećer.
Takođe sadrže 7 g vlakana na svaku dozu od 1/2 šolje (170 grama), kao i gvožđe, vitamine B, cink, magnezijum i bakar, između ostalih nutrijenata.
Također možete pripremiti vlastite orahe od grožđa zamjenom pšeničnog brašna bademovim i kokosovim brašnom.
7. Cinnamon Crunch žitarice
Na pijacama se nalaze razne divne žitarice s cimetom. Međutim, mnogi od njih sadrže prevelike količine dodanih šećera koje možete izbjeći miješanjem domaće verzije sa lanenim sjemenkama, sjemenkama konoplje, cimetom, sokom od jabuke i kokosovim uljem.
Ova žitarica sa niskim sadržajem šećera ima otprilike 5 g zadovoljavajućih proteina po porciji i znatno je manje ugljikohidrata od mnogih žitarica iz trgovine.
Porcija Cinnamon Toast Crunch žitarica, na primjer, ima 25 g ugljikohidrata, dok porcija domaćeg jela ima samo 3 g.
8. Kikiriki puter Puffs žitarice
Puffs puter od kikirikija napravljeni kod kuće su zdravija opcija za verzije kupljene u trgovini. Prave se kombinovanjem bademovog brašna, putera od kikirikija, čokolade u prahu, kokosovog ulja i nekoliko drugih komponenti u testo, formiranje sitnih loptica i pečenje.
Možete smanjiti potrošnju šećera tako što ćete ih zamijeniti kupovnim kikiriki puterom. Nadalje, korištenje bademovog brašna umjesto pšeničnog brašna može pomoći u smanjenju razine ugljikohidrata u vašim žitaricama.
Unca bademovog brašna, na primjer, ima 6 grama ugljikohidrata, ali unca pšeničnog brašna sadrži 20 g. Puter od kikirikija takođe je bogat proteinima, dobrim mastima i raznim mineralima i vitaminima.
9. Spelte pahuljice
Jedna od najboljih žitarica bez šećera su pahuljice od spelte.
Proizvedeni su od samo nekoliko jednostavnih, organskih sastojaka i bez rafiniranih zaslađivača.
U kombinaciji sa malo vlakana, vitaminom C, fosforom, vitaminima B i gvožđem, daju 4 g proteina po obroku.
10. Muesli u paleo stilu
Paleo-Style Muesli je bez glutena i za razliku od tipičnih muslija, u potpunosti se sastoji od kokosa, sušenog voća, orašastih plodova i sjemenki, a ne od žitarica.
Porcija od 1/4 šolje (24 grama) obezbeđuje 16 procenata vaših dnevnih potreba za vlaknima i 3 grama proteina kako biste bili siti. Takođe sadrži niz esencijalnih elemenata, kao što su gvožđe i kalcijum.
Kako odabrati zdrave žitarice za doručak?
Potražite najbolje žitarice sa niskim sadržajem šećera s kratkim listama sastojaka koje su uglavnom cjelovite namirnice i bez umjetnih boja, aroma i konzervansa dok kupujete.
Izaberite zdrave žitarice sa najmanje 3 g vlakana i 4 g proteina po šoljici kako biste bili sigurni da ćete dugo ostati siti i zadovoljni.
Takođe je važno obratiti pažnju na veličinu porcija, jer ćete možda otkriti da jedete više od jednog obroka u redovnom obroku.
Konačno, imajte na umu da samo zato što žitarice nisu šećerna bomba ne znači da ima i malo ugljikohidrata ako imate dijabetes. Uvjerite se da ukupna količina ugljikohidrata odgovara vašim količinama za obrok ili užinu ako jedete žitarice s mlijekom ili mlijekom bez mliječnih proizvoda, od kojih oba sadrže ugljikohidrate.
Zaključak
Šećera ima u izobilju u mnogim žitaricama za doručak. Pronalaženje žitarica bez šećera je stoga ključno za osobe s dijabetesom ili one na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Danas postoje razna zdrava rješenja. Potražite zdrave žitarice za doručak koje su bogate vlaknima i proteinima, kao i one koje ne sadrže šećer.
