Ordinacija Medium.ba

10 vježbi za poboljšanje vaše fleksibilnosti

Fleksibilnost nije samo za gimnastičare, već za sve. Uz bolji raspon pokreta, smanjuje rizik od ozljeda, povećava dotok krvi i hranjivih tvari u zglobove, smanjuje napetost mišića itd.

To je ključni dio redovnog režima vježbanja jer istezanje nakon rutine vježbanja opušta zategnute mišiće. Možete poboljšati fleksibilnost određenih mišića kao i cijelog tijela uz ovih 10 jednostavnih vježbi:

1. Četverostruko istezanje u stojećem položaju

Stanite sa skupljenim nogama. Podignite jednu nogu iza sebe, držite je objema rukama i povucite petu prema zadnjici. Zadržite oko pet sekundi. Ponovite sa drugom nogom.

Ponavljanja 2

2. Bočno istezanje u stojećem položaju

Stojeći sa skupljenim nogama, podignite ruke iznad glave. Spojite ruke i isprepletite prste. Udahnite i posegnite prema gore, a dok izdišete savijte gornji dio tijela udesno. Zadržite pet sekundi. Izdahnite i vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.

Ponavljanja 2

3. Istezanje tetive u sjedećem položaju

Sjednite na pod i ispružite desnu nogu naprijed. Savijte lijevu nogu sa potplatom postavljenim uz unutrašnju stranu butine. Nagnite se naprijed i dohvatite skočni zglob koliko god možete i povucite nožni prst prema tijelu. Zadržite 10 sekundi i ponovite sa drugom nogom.

Ponavljanja 3

4. Istezanje teladi u stojećem položaju

Stanite oko tri metra od zida i stavite dlanove na zid, u širini ramena. Postavite desnu nogu iza sebe sa prstima okrenutim naprijed. Držite desno koleno ravno, petu na tlu i nagnite se naprijed. Zadržite nekoliko sekundi i ponovite sa drugom nogom.

Ponavljanja 3

5. Istezanje ramena

Stanite uspravno i suprotnom rukom uhvatite jedan lakat i povucite lakat preko grudi. Zadržite nekoliko sekundi i ponovite na drugoj strani.

Ponavljanja 3 na svaku stranu

6. Forward Hang

Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima. Prepletite prste iza leđa. Udahnite i ispružite ruke. Savijte se u struku dok izdišete i ispružite ruke prema glavi. Zadržite pet sekundi.

Ponavljanja 3

7. Istezanje leđa

Idite na pod, na četiri sa kolenima i rukama. Dok udišete, savijte leđa prema plafonu. Zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Gurnite trbuščić prema podu spuštajući leđa i zadržite nekoliko sekundi.

Ponavljanja 3

8. Butterfly prepone istezanje

Sjednite uspravno na pod, savijte koljena, pritisnite tabane zajedno i povucite ih prema preponama. Uhvatite stopala, spustite koljena u stranu i lagano pritiskajte dok ne osjetite istezanje prepona i unutrašnje strane bedara. Okrenite grudi lijevo, a zatim desno.

Ponavljanja 1

loading...

9. Split čučanj

Stanite sa stopalima u širini kukova. Postavite desnu nogu naprijed. Držite ruke ispod rebara i isprepletite prste. Stisnite gluteuse, zategnite mišiće karličnog dna i uvucite karlicu. Polako savijte oba koljena i spustite se do tri. Pritiskom na pod, vratite se na broj do tri. Zamijenite noge i ponovite.

Ponavljanja 5

10. Modificirana Cobra

Lezite potrbuške na pod sa palčevima ispod ramena i ispruženim stopalima. Stisnite gluteuse, zategnite karlično dno i uvucite karlicu. Podignite grudi gurajući kroz palac i kažiprst. Zadržite pet sekundi prije nego se vratite u početni položaj.

Rep 5

loading...

Petar Jovanović

Oglasi

Oglasi

Your Header Sidebar area is currently empty. Hurry up and add some widgets.