Petar JovanovićAko želite da ojačate trbušne mišiće ili radite na paketu od šest komada, obično vam kažu da morate provesti sate na trbušnjake i trbušnjake da biste vidjeli rezultate. Ali istina je da možete izgraditi snagu jezgra za samo 10 minuta uz ovaj trening od 10 pokreta.
Rutina je prepuna vježbi za jačanje jezgra, uključujući trbušnjake, ali cilj je intenzivno trenirati u kratkim periodima uz samo minimalan odmor. To je raznolika rutina i ne treba vam nikakva oprema, što je čini idealnom kada imate samo nekoliko slobodnih trenutaka.
Ako ste novi u treninzima za trbušnjake, poželjet ćete pratiti vježbu, koju vodi osobni trener Joe Wicks, poznat po svojoj ruci, The Body Coach (otvara se u novoj kartici). Wicksove rutine su dizajnirane da budu kratke, efikasne i općenito prikladne za sve nivoe.
Da biste spakovali 10 poteza u samo 10 minuta, vježbat ćete 40 sekundi, napraviti pauzu od 20 sekundi, a zatim krenuti sa sljedećim potezom. Kako se radi o brzoj sesiji trbušnjaka, možete je dodati na kraj vašeg redovnog treninga ili ponoviti krug nekoliko puta za produženu rutinu jezgra.
Fokusiranje na svoju tehniku da biste postigli najbolje rezultate je od suštinskog značaja, ali lako je zateći sebe da slučajno savijate leđa umjesto da aktivirate svoje jezgro. Dakle, pogledajte Wicksove demonstracije kako biste vježbali svoju formu. I razmislite o izbacivanju jedne od najboljih prostirki za jogu za podršku.
Pogledajte 10-minutni trening za trbušnjake The Body Coach
Ovaj stil vježbanja poznat je kao intervalni trening visokog intenziteta, gdje je cilj naporan trening u kratkim naletima uz samo minimalan odmor. Ovo radi na mišićima i ubrzava broj otkucaja srca za sagorijevanje energije i masti.
Održavanje visokog otkucaja srca također podstiče vaš metabolizam za cjelodnevno sagorijevanje masti. To je efikasan i vremenski efikasan način da postignete svoje ciljeve mršavljenja, zbog čega se mnogi ljudi okreću HIIT treningu za gubitak masti.
Ako želite isprobati Wicksovu rutinu, u nastavku smo naveli sve pokrete koji su vam potrebni. Postoji nekoliko varijacija trbušnjaka, zajedno sa osnovnim elementima treninga kao što su daske i puzanje medvjeda, koje vam odvode do 10 vježbi za trbušnjake kako biste izgradili snagu jezgre.
Medvjeđi puzeći ispruži se naprijed
Vojnik škripi na koljenima (R)
Vojnik škripi na koljenima (L)
Medvjed puzi laktom do koljena
Jednostruki udarac (R)
Jednostruki kick-out crunch (L)
Donji deo sa makazama
Bočne daske (20 sa svake strane)
Gore dole medved puzi
Lakatna daska
Često ćete čuti da ljudi koriste izraze trbušnjaci i jezgra naizmjenično, a iako su to slični dijelovi vašeg tijela, postoje neke ključne razlike. Vaše jezgro je dio mišića srednjeg dijela tijela odgovoran za ravnotežu, stabilnost i performanse vježbanja.
Možete koristiti ovakve rutine za razvoj ovog područja ili čak koristiti neku core jogu za izgradnju jačih trbušnjaka. Međutim, jedan od mišića koji čine vašu jezgru je rectus abdominis, inače poznat kao trbušni mišić sa šest paketa.
Ali, ako želite da razvijete vidljivu šestoricu, takođe ćete morati da smanjite masnoću oko stomaka. Ne možete uočiti ciljnu masnoću, ali vaša ishrana može igrati važnu ulogu, pa svakako provjerite šta jesti da biste izgubili masnoće na stomaku.
